Luštěniny, dar přírody

Na druhé straně je ovšem pravda, že mnozí lidé mají s jejich trávením těžkosti. Naštěstí však během tisíciletí jejich užívání lidé vymysleli způsoby, jak různými modifikacemi jejich přípravy těmto těžkostem předejít.

Pradávná surovina

Podle archeologických nálezů je možno soudit, že luštěniny jsou odvěkou potravinou člověka. Zbytky čočky byly nalezeny v egyptských pyramidách z doby před 4 000 lety. V Mexiku byly nalezeny fazole staré několik tisíc let. Jejich každodenní užívání se dodnes udrželo na většině míst světa a lidé si zde mohou své tradiční venkovské jídlo bez nich představit jenom stěží.

V Mexiku jsou oblíbené ledvinové fazole různých druhů, v Číně a Japonsku užívají nejvíce různé sójové produkty, zatímco na Kubě dávají přednost černým fazolím. Na Středním východě používají takzvaný hummus, což je druh hrachu, zvaný cizrna, připravovaný dohromady se sezamovými semeny nebo se sezamovým máslem tahini. Na našem venkově byl oblíbený hrách s kroupami a dozvídáme-li se z jedné lidové písně, že "...ten my máme každý den...", znamená to, mimo jiné, že s takovýmto jídlem bylo zřejmě možné docela dobře vystačit i při životě s intenzivní fyzickou činností, jaký většinou dříve lidé na venkově vedli.

Kombinace s obilovinami

Luštěniny se málokdy užívají jako samostatné jídlo. Lidé v různých světadílech nezávisle na sobě přirozeně vycítili, že lepší je jíst je s spolu s rýží, chlebem, tortilami (mexické placky) nebo jinak připravovanými obilovinami. Tato praxe, ke které lidé došli citem a zkušenostmi, má své opodstatnění i z pohledu moderní dietologie.

Pro každou konkrétní kombinaci luštěniny a obiloviny existuje jistý poměr, který je optimální. Experimentálně bylo například zjištěno, že rýže a černé fazole, což je oblíbené jídlo na Kubě a v Latinské Americe, je nejlepší jíst v poměru 4 dílů rýže k 1 dílu černých fazolí. Pro hrách s kukuřičným chlebem, tradiční jídlo jižních oblastí USA, je však lepší poměr 1:1. Obecně je však možno říci, že obilovin by mělo být více než luštěnin a jako nejvýhodnější poměr se jeví 2 díly obilovin k 1 dílu luštěnin.

Tato doporučení docela souhlasí s praxí lidí v různých částech světa. Například v Indii nebo v Číně je podávané množství rýže větší, než množství dhálu nebo sójových bobů, které jsou spolu s rýží podávány. V Indii se používá dhál a nebo vařené fazole obvykle v tekutém stavu na způsob polévky a podávají se v malé nádobce jako zvláštní chod. V čínském jídle, používá-li se sójový sýr nebo tofu k zelenině, podává se také v malém množství.

Pro většinu lidí je optimální příjem asi 30-75 gramů luštěnin denně (vážené v suché formě). Takové množství představuje větší či menší hrnek vařeného jídla - podle toho, kolik vody jsme při vaření použili. Většinou se luštěniny užívají ve dvou oddělených jídlech během dne a podávají se vždy alespoň s dvojnásobným množstvím chleba, rýže nebo jiných obilovin.

Prospěšné účinky pro organismus

Luštěniny jsou nejen vhodným doplňkem ke chlebu nebo rýži, což jsou základní potraviny větší části lidstva, ale jsou i vysloveně zdraví prospěšné, zvláště, porovnáme-li je s masem.

Luštěniny mají nejenom vysoký obsah bílkovin, ale také sacharidů. Luštěniny jsou bohatým zdrojem draslíku, vápníku, železa a některých vitamínů B skupiny. Naklíčené luštěniny jsou skvělým zdrojem vitamínu C a enzymů.
Bílkoviny luštěnin pomáhají regulovat hladinu cukru, vody a další prvky metabolismu. Pomáhají udržovat optimální sexuální aktivitu, růst a vývoj těla včetně mozku.

Luštěniny mají zpravidla vysušující a močopudné vlastnosti. Kromě sójových bobů nejsou proto ideální potravinou pro lidi příliš vyhublé nebo vysušené. V krajích, kde lidé používají luštěniny ve větším množství, je běžnou praxí doplňovat je určitým množstvím tuku. Například Mexičané mají ve zvyku smažit své fazole v oleji (anebo na sádle). Na Středním Východě připravují své každodenní jídlo humus z cizrny a většího množství sezamového másla tahini. O něco mírnější kompenzace vysušujícího účinku luštěnin je možné dosáhnout též přidáním mořských řas a soli.

Volba druhu luštěnin

Každý druh luštěniny působí na organismus jinak. Podle čínské klasické medicíny působí luštěniny různé barvy na různé okruhy orgánů. Například červené luštěniny, jako fazole azuki, červená čočka a fazole červená ledvina, ovlivňují srdce a tenké střevo. Žluté luštěniny, jako je žlutý hrách, hrách garbanzo a sójové boby, působí na slinivku břišní a žaludek. Bílé luštěniny, jako bílé fazole, fazole lima, mořské fazole nebo velké severní fazole, mají vliv na plíce a tlusté střevo.

Tmavé, hnědé a černé luštěniny, jako jsou hnědé fazole, černé fazole, černé sójové boby a hnědá čočka, působí na ledviny a močový měchýř. Zelené luštěniny, jako jsou fazole mung, zelený hrách a čerstvé zelené fazole, ovlivňují játra a žlučník.

Je vidět, že každý druh má svůj specifický účinek. Proto je dobré je u zdravého člověka co nejvíce střídat. Avšak při jakékoli nerovnováze v organismu je možno upřednostňovat takové, které mohou svým působením podpořit návrat do zdravé rovnováhy.

Zlepšení stravitelnosti luštěnin

Asi jediným nedostatkem luštěnin je, že způsobují lidem, kteří nejsou na jejich častější konzumaci zvyklí, nepříjemné nadýmání. Důvodem jsou látky, které jsou v obalech zrn luštěnin přirozeně obsaženy. Těmto potížím je možné se z větší části vyhnout volbou vhodného druhu luštěniny a jeho správnou přípravou.

Lepšímu trávení může napomoci konzumace luštěnin jako samostatného chodu před obilovinami - jako první chod jídla, například ve formě polévky nebo kaše, nejlépe společně se zeleninou. Obiloviny, opět nejlépe společně se zeleninou, pak následují až potom.

Jisté však je, že trávící ústrojí si může na tuto potravinu dostatečně navyknout a potom si s ní dokáže poradit zcela bez problémů. A tak ti, kteří nejsou na luštěniny navyklí, by je měli jíst zpočátku jen v malém množství.

Existuje také několik způsobů, jak toto plynotvorné působení luštěnin snížit a nebo i zcela odstranit. Například použití vhodných bylin a koření při jejich přípravě. Tyto přísady, používané v lidové tradici, nemají význam čistě jenom chuťový, ale hrajou důležitou roli v podpoře trávení. Proti nadýmání pomáhá například fenykl nebo římský kmín. V Indii, kde užívají luštěniny denně, mají v oblibě kombinaci zázvor, římský kmín a koriandr. Naše lidová tradice používá při vaření fazolí saturejku, pro přípravu čočky bazalku.

Důležité je také, jaký druh luštěniny použijeme. Sójové boby nebo ledvinovité fazole jsou hůře stravitelné a jejich vaření je opravdovým uměním. Naproti tomu dobře stravitelná je čočka a fazole azuki.

Ze všech způsobů nejdokonaleji však zlepšíme stravitelnost luštěnin tak, že je před vařením naklíčíme. Složité sacharidy se v procesu klíčení rozštěpí na jednodušší, které nepůsobí problémy. Bílkoviny se částečně rozštěpí na aminokyseliny. V průběhu klíčení vznikají cenné enzymy a vitamíny.

Nejlépe klíčí čočka, fazole mungo a fazole azuki. Právě tyto druhy luštěnin jsou poměrně dobře stravitelné i nenaklíčené, a tak, když je ještě navíc naklíčíme, získáme tak opravdu lehce stravitelný pokrm.

Klíčení nám dá přeci jenom nějakou práci, a tak se vyplatí, připravit si jich rovnou více do zásoby a uchovat je v ledničce, kde nám vydrží spolehlivě několik dnů. Pokud bychom si je chtěli uchovat na delší dobu, je možné je bezprostředně po uvaření naplnit do běžné zavařovací sklenice, tedy sterilizovat je podobně, jako džemy, ovoce nebo zeleninu. Tímto způsobem můžeme získat jakýsi polotovar, z něhož pak můžeme připravit rychle například různé polévky, nebo pomazánky.

Naučíme-li se luštěniny správně připravovat, budeme za to odměněni zdravým, chutným, vydatným a lehce stravitelným jídlem. Říká se, že v životě jsou ty skutečně potřebné věci buď úplně zdarma, a nebo "za babku". Pokud se týká stravy, tak luštěniny tuto lidovou moudrost jen potvrzují.

Tomáš Štanzel