Chraňte svůj mozek

Když si k ní na rodinných setkáních přisedl její syn, podívala se na něj a zeptala se: „Znám tě?“ Když odpověděl: „Mami, já jsem tvůj syn,“ reagovala: „Aha, dobře.“ A o dvě minuty později mu položila stejnou otázku.

Můžeme si díky lepšímu výběru potravin udržet mozek v dobrém zdravotním stavu a dobře fungující po celý život? Vědci pečlivě zkoumají mozek a jeho předčasný úpadek a zjišťují, že stravovací návyky a životní styl mají na funkci mozku významný vliv.

V nedávném vydání časopisu Duke University's Health News vědci uvedli, že vegetariánská strava může pomoci chránit mozek. Z jejich studií vyplývá, že u vegetariánů je nižší riziko vzniku demence než u nevegetariánů, a to pravděpodobně díky nižšímu krevnímu tlaku a vyšší spotřebě antioxidantů. Zdá se, že strava s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu a vysokým obsahem vlákniny a antioxidantů je prospěšná i pro mozek. Rostlinná strava těmto specifikacím odpovídá nejlépe.

Vědci z Harvardu deset let zkoumali 13 388 zdravotních sester a mimo jiné sledovali jejich stravovací návyky. Zjistili, že ženy po šedesátce, které jedly více brukvovité a listové zeleniny, včetně brokolice, květáku, zelených salátů a špenátu, vykazovaly nižší míru úpadku v testech učení a paměti, a čím více této zeleniny jedly, tím lépe si vedly.

Zvyšuje obranyschopnost proti Alzheimerově chorobě

Strava spojená s vyšším rizikem Alzheimerovy choroby zahrnovala vyšší spotřebu mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, plnotučné jogurty, smetana, zmrzlina, sýry), červeného masa (hovězí, vepřové, jehněčí), masa z vnitřních orgánů a másla.

Strava spojená s nižším rizikem Alzheimerovy choroby zahrnovala vyšší spotřebu ořechů, salátových zálivek, rajčat, brukvovité zeleniny (zeleného a červeného zelí, květáku, růžičkové kapusty, brokolice a bok choy), tmavé a zelené listové zeleniny (špenátu, mangoldu, listů červené řepy, tmavě zeleného listového a římského salátu atd.) a ovoce.

Třetina účastníků, která měla nejvyšší spotřebu těchto těchto zdravých potravin, snížila riziko vzniku Alzheimerovy choroby o 38 %.

Výzkum identifikoval i další živiny, které rovněž napomáhají normálnímu fungování mozku. Jednou z nich jsou omega-3 mastné kyseliny. Lidé s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin ve stravě mají menší pravděpodobnost, že se stanou depresivními, než ti s nízkým obsahem. Nejlepšími rostlinnými zdroji těchto zvláště zdravých tuků je mleté lněné semínko, vlašské ořechy, sójové potraviny, řepkový olej a zelená listová zelenina. Pravidelné zařazování těchto potravin do jídelníčku je prospěšné pro mozek, srdce a krevní oběh; nové údaje pak ukazují, že je to dobré i pro oči.

Pro funkci mozku je důležitý také vitamin B12. Vegetariáni musí dbát na to, aby ve stravě získávali dostatečné množství tohoto vitaminu, protože B12 se přirozeně nachází pouze v potravinách živočišného původu. Mléko a vejce obsahují vitmaín B12; ten se nachází také v mnoha obohacených snídaňových cereáliích a ve výrobcích, jako jsou sójové hamburgery a další komerčně připravované potraviny nahrazující maso.

Mozek lidí, kteří nemají ve stravě dostatek B12, se začne brzy zhoršovat. Výzkumníci z Oxfordské univerzity zařadili do studie 107 dobrovolníků ve věku od jednašedesáti let, kteří netrpěli kognitivními poruchami. Každoročně u těchto lidí testovali hladinu vitaminu B12 a pořizovali snímky mozku pomocí magnetické rezonance, aby mohli sledovat změny, ke kterým došlo během pětileté studie.

Podle hladiny vitaminu B12 v krvi rozdělili účastníky výzkumu na třetiny do tří skupin (tertilů). Výsledky krevních testů pak dávali do souvislosti s velikostí mozku. U osob v tertilu s nejnižší hladinou vitaminu B12 byla šestkrát vyšší pravděpodobnost, že se jejich mozek výrazně zmenší, než u osob v tertilu s nejvyšší hladinou vitaminu B12. Všichni měli hladinu vitaminu B12 v normě, ale ti, kteří se nacházeli na spodní straně normy, vykazovali větší zmenšení mozku. Jiný výzkum ukázal, že lidem s nízkou hladinou vitaminu B12 to nemyslí tak dobře jako lidem s vyšší hladinou.

Chcete, aby se váš mozek nezmenšoval? Pak dbejte na dostatečný přísun vitaminu B12. Většina lidí po padesátce nevstřebává vitamin B12 tak dobře jako v mládí. Mohou to kompenzovat užíváním doplňku vitaminu B12.

Strava pro zdravý mozek

Jezte méně potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu (anebo tyto potraviny zcela vyloučit) – méně masa, sýrů, smetany, másla a potravin s přidaným nasyceným tukem.

Jezte hojně potraviny s výrazným ochranným účinkem, např. zelí, špenát, brokolici, červenou papriku, cibuli, borůvky, jahody, maliny, červené hrozny a třešně (tj. obecně sytě zbarvené ovoce a zeleninu).

Jezte ořechy, například vlašské ořechy a mandle. Obsahují zdravé tuky, které jsou prospěšné pro krevní oběh.

Nápomocné mohou být i vitaminy. Nejlépe je získáte z potravin, nikoliv v podobě tablet. Doporučuje se vitamin E (nachází se v ořeších a celozrnných potravinách), vitamin C (nachází se v sytě zbarveném ovoci a zelenině), kyselina listová (nachází se v listové zelenině a luštěninách) a vitamin B12 (nachází se v obohacených potravinách, mléce a doplňcích stravy, jejichž užívání může být nezbytné pro starší osoby nebo vegany, kteří nejedí žádné živočišné potraviny).

Alzheimerova společnost dále upozorňuje, že „zdravá strava podpoří dobré fungování mozku nejvíce, je-li spojena s fyzickou aktivitou a sociální interakcí“.

AARP také doporučuje, aby lidé, kteří se obávají Alzheimerovy choroby, jedli stravu bohatou na ovoce a zeleninu. Poukazují také na důležitost konzumace potravin s vysokým obsahem antioxidantů. Zdá se, že oxidace, kterou si lze představit jako biologickou obdobu koroze, přispívá ke stárnutí a úbytku kognitivních funkcí. Jasně zbarvené ovoce a zelenina jsou zdrojem těch antioxidantů, které pomáhají zpomalovat proces oxidace. A podle organizace AARP bychom měli dbát na to, abychom do svého jídelníčku zahrnuli mastné kyseliny omega-3. Tyto tuky jsou důležité pro udržení mozkových funkcí po celý život a mohou být obzvláště užitečné při ochraně mozku před stárnutím.

Všechny výzkumy hovoří jasně. Pro dobré zdraví mozku se stravujte převážně rostlinnou stravou, zaměřte se na pestrobarevné potraviny, zařazujte celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy a vyhýbejte se potravinám, které obsahují hodně nasycených tuků a cholesterolu, jako je maso a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.

Strava a nálada

Vědci zjistili překvapivé výsledky. Většina předchozích výzkumů ukázala, že v testech duševního zdraví a odolnosti vůči depresím dosáhli nejlepších výsledků lidé, kteří jedli nejvíce omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, EPA a DHA, které pocházejí z živočišných zdrojů, zejména z ryb. V této studii však měli vegetariáni lepší výsledky v oblasti duševního zdraví, přestože konzumovali méně EPA a DHA než nevegetariáni. Významné bylo, že vegetariáni konzumovali více potravin obsahujících esenciální mastné kyseliny ALA (kyselina alfa-linolenová) a LA (kyselina linolová), které pocházejí z rostlinných zdrojů. Vegetariáni také konzumovali potraviny obsahující nejvíce antioxidantů. Vědci uvedli, že tato studie o tucích ve stravě a funkci mozku „naznačuje dosud nepoznaný přínos vegetariánské stravy“ – lepší náladu a méně problémů se stresem, depresí a úzkostí.

Mezi dobré zdroje ALA patří mleté lněné semínko, vlašské ořechy, sójové potraviny (sójové boby, tofu, sójové mléko, sójový olej) a řepkový olej. Mezi dobré zdroje LA patří sójový olej, kukuřičný olej, vlašské ořechy, mandle a slunečnicová semena. Pokud chcete dosáhnout co nejlepšího fyzického a duševního zdraví, zařazujte tyto zdravé tuky v malém množství do svého jídelníčku každý den.

Z knihy Dona Halla The Vegetarian Advantage. Vydal Pacific Press.