Hubnutí v praxi
Již před mnoha lety vědci zjistili, že člověk přijme mnohem víc kalorií, když jí jídla s vysokou kalorickou hustotou, než když konzumuje pokrmy s nízkou kalorickou hustotou. Zařaďte tedy do svého jídelníčku nízkokalorickou zeleninu – např. zelené fazolky, cukety, dýně, hlávkový salát či brokolici. Velký objem, málo kalorií! Současně omezte příjem potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou např. moučníky či dezerty.
Zvyšte konzumaci ovoce a zeleniny. – Konzumace většího množství ovoce a zeleniny je spojená s nižší tělesnou hmotností. Zvýšení konzumace ovoce a zeleniny jako náhrady za energeticky koncentrované potraviny může být vhodnou strategií i při léčbě obézních dospívajících.
Jezte méně masa a živočišných výrobků. – Studie ve Velké Británii ukázala, že zvyšování tělesné hmotnosti bylo během let nižší, pokud strava obsahovala méně živočišných produktů. Podle výsledků studie na 55 tisících Švédkách mají ženy vegetariánky přibližně poloviční riziko nadváhy nebo obezity oproti nevegetariánkám.
Dbejte na dostatečný příjem vlákniny. – Nízký příjem vlákniny je dobrým předpovědním faktorem pozdějšího nárůstu hmotnosti. Posílení příjmu vlákniny stravou o 14 gramů za den bylo spojeno s poklesem příjmu energie a snížením hmotnosti o 1,9 kg za necelé čtyři měsíce. Jezte proto pravidelně celozrnné obiloviny nebo luštěniny. Hrnek vařené čočky poskytne 15 gramů vlákniny (doporučená denní dávka vlákniny je 25-30 gramů). Pět krajíců chleba z celozrnné mouky obsahuje tolik vlákniny jako čtyřicet krajíců bílého chleba. Jeden pomeranč obsahuje tolik vlákniny jako pět sklenic pomerančové šťávy.
Vyhýbejte se svačinkám. – To je vše, co potřebují vědět (a praktikovat) dvě třetiny lidí s nadváhou, mají-li se dostat zpět na svoji ideální váhu. (Což je samozřejmě v příkrém rozporu s konceptem pěti jídel denně, který je u nás tak populární.) Podle výsledků jedné větší studie se praxe přesnídávek a svačinek za uplynulá desetiletí zvýšila. Ve svačinkách dnes zkonzumujeme nejméně čtvrtinu kalorií, jejich počet se zvýšil o 14 %, jejich kalorická hustota stoupla za několik málo let o třicet procent. Důležitou roli hrají v tomto ohledu také slazené a alkoholické nápoje.
Jezte potraviny v přirozeném, nerafinovaném stavu. – Jedno jablko obsahuje 70 kalorií, sklenice jablečné šťávy 120 kcal, sklenice slazeného jablečného nektaru 230 kcal a kus jablečného koláče pak již 350 kalorií. Krajíc chleba má 60 kalorií, sušenka 120 kcal, kus dortu bez polevy 200 kcal, s čokoládovou polevou pak již 370 kcal. Čokoládový dort s čokoládovou polevou pak má 445 kalorií.
Dobře se nasnídejte. – Ukázalo se, že mezi důležité faktory napomáhající lidem, kteří zhubli, aby ztracená kila zase nepřibrali, je pravidelné snídání. Ve studii se 4000 účastníky, kteří dosáhli trvalého snížení hmotnosti, vědci zjistili, že 78 % z nich pravidelně snídalo. Dřívější poznatky prokázaly, že ti, kdo obyčejně vynechávali snídani, byli vystaveni čtyřnásobnému riziku obezity. Nepravidelné stravování a opomínání snídaně vede k přibývání hmotnosti a abnormalitám u hladin krevních lipidů.
Snižte celkový příjem tuku. – Meta-analýzy intervenčních sledování ozřejmily, že diety s nižším obsahem tuku přinášejí větší úbytek hmotnosti než diety s normálním obsahem tuku. Četné epidemiologické a klinické studie prokázaly, že množství tělesného tuku souvisí s příjmem tuku stravou. V jiném sledování byli úspěšní při snižování hmotnosti ti, kteří snížili příjem tuků.
Jezte méně často. – Energetický výdej organismu je vyšší při zpracování tří jídel denně než při trávení pěti či šesti jídel denně. Víme-li, že lidé s nadváhou mají sklon při držení diet méně či více „podvádět“, proč jim k tomu dávat tři další příležitost denně? U žen, které při snídani přijaly více kalorií než při večeři, byl prokázán větší úbytek hmotnosti. Proč to nezkusit, jíst jen dvakrát denně a večeři zcela vynechat? (Víte, proč lidé vynechávají snídani? Nemají hlad, protože se dobře navečeřeli.)
Pijte v první řadě vodu. – Lidé, kteří pijí vodu, obvykle konzumují méně slazených nápojů. Za den mohou tak mít až o 200 kalorií nižší kalorický příjem; jejich strava bývá současně zdravější. Zvýšení příjmu vody je proto legitimním prostředkem při snaze o snížení hmotnosti. Mnoho lidí s nadváhou jí, protože si myslí, že mají hlad, avšak ve skutečnosti se jedná o žízeň. Vodu bychom měli optimálně konzumovat mezi jídly, nikoliv při nich. Slazené nápoje přispívají ke zvyšování hmotnosti.
Dejte si pozor na stravování v restauracích. – Restaurace dnes soupeří ve velikosti porcí. Vzhledem k tomu, že v USA se podávají větší porce, je tam v porovnání s Evropou ještě větší problém s obezitou. Jedna porce hranolků v USA např. obsahuje 610 kalorií, v Evropě je to v průměru 465 kalorií. Klasický croissant v USA obsahuje 430 kalorií, v Evropě je obsah kalorií poloviční. Americké steaky mohou mít až 1360 kcal, zatímco v Anglii běžně 545 kcal (což také není zrovna málo). Děti ve věku 7-17 let zkonzumují téměř dvakrát tolik kalorií, když jedí v restauraci, než když se nají doma. Typický pro jídla v restauracích je vysoký obsah nasycených tuků. Na spálení kalorií z jedné porce jídla ve fast food řetězci (700 kalorií) je třeba jedné až dvou hodin intenzivní fyzické aktivity.
Nedoporučuje se přílišná rozmanitost. – Jistě je vhodné mít pestrý jídelníček, nejíst stále totéž. Velká rozmanitost v rámci jednoho jídla se však nedoporučuje. Přezkoumání výsledků 39 studií poukázalo na zvýšenou konzumaci v případě větší rozmanitosti jídel. Ta byla následně spojena s vyšší tělesnou hmotností a větším množstvím tělesného tuku. V jazyku nejsou mozkové buňky. Žaludek neumí počítat. J Čím větší rozmanitost, tím více se toho sní.
Používejte malé talíře. I když je v nich méně jídla, vypadají plné. Zpomalte při jídle. Důkladně sousto rozžvýkejte. Když koušete, odložte vidličku. Vyzkoušejte jezení čínskými jídelními hůlkami. To vás zpomalí. J A hlavně: Jezte jen to nejlepší – ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a celozrnné obiloviny.
Cesta k úspěchu
Pokud chcete uspět, je třeba mít program hubnutí pod kontrolou. Ukázalo se, že ti lidé, kteří si vedli záznamy o své hmotnosti, zkonzumovaných potravinách a úrovni fyzické aktivity, byli úspěšnější; v jedné studii to dokonce představovalo rozdíl mezi zhubnutím 18 či 6 kilogramů. Výborným opatřením je pořídit si krokoměr. Lidé bez krokoměru našlapali o 27 % méně. Velmi důležité je nehubnout sám. Zapojte se do nějaké skupiny. Vyberte si kamarádku, se kterou si můžete telefonovat a vzájemně se povzbuzovat. Dejte si konkrétní předsevzetí a seznamte s ním druhé. Stanovte si cíle, které rozdělíte do menších kroků. Plánujte v předstihu každý den a na jeho konci zhodnoťte, jak se vám dařilo. Buďte pod dohledem lékaře. Ukázalo se, že čím častěji docházel pacient na kontrolu, tím byly výsledky lepší.
Pokud se rozhodnete trvale zhubnout, musí se program kontroly váhy stát prioritou ve vašem životě. Nepokoušejte se o to, když kupujete dům, rozvádíte se apod. Uvědomte si, že existují vnější podněty, které ve vás vyvolávají touhu se najíst. Možná budete muset doma přestavět nábytek – nebo si dokonce koupit nové křeslo k televizi. J Nebo přestat chodit do práce okolo cukrárny, z jejíž výlohy se na vás smějí koblihy. Nenoste po kapsách drobné, které by vás mohly zlákat ke vhození do automatu s čokoládovými tyčinkami. J Doma jezte jenom na jednom místě – a to u jídelního stolu. Použitelné zbytky od jídla ukládejte do neprůhledných nádobek v lednici. Naučte se na návštěvách říkat zdvořile ne. Odměňujte sami sebe za ztracená kila – ale ne jídlem. J
Trvá asi jeden měsíc, než se překoná starý návyk a vytvoří nový. Nejedná se jen o krátkodobou dietu, ale o změnu dosavadního způsobu života. Je proto třeba najít si i nové přátele, kteří budou mít podobné životní návyky a stejný životní styl.
John A. Scharffenberg