Kdo maže, ten jede! Opravdu?

Když jich je málo, nedostaneme do těla důležité látky, bez nichž by náš organismus nefungoval.

Teď se řeší máslo, nejen kvůli ceně, ale také kvůli tomu, jestli je pro naše tělo nezbytné, že je vůbec kupujeme. Jak to je? Jednu dobu se máslo zatracovalo – v čem škodí a v čem prospívá?

Máslo má následující složení tuků: 68 % tvoří nasycené tuky, 4 % polynenasycené a 28 % mononenasycené. Nasycené tuky přispívající ke zvyšování hladiny LDL cholesterolu a tedy zvyšují riziko nemocí srdce a cév. Existují pouze dvě esenciální mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit a musíme je přijmout ze stravy – kyselina linoleová (omega-6) a kyselina alfa-linolenová (omega-3). Máslo těchto kyselin obsahuje minimální množství (4 %), jeho přínos pro zdraví je i proto minimální. Vitamíny A a D můžeme získat jinde.

Podle výzkumu největších kapacit o vlivu konzumace různých tuků na zdraví člověka je pořadí vhodnosti tuků pro lidský organismus takovéto (od nejlepších po nejhorší): za studena lisované rostlinné oleje, rafinované rostlinné oleje, měkké rostlinné margaríny, máslo, tvrdé margaríny, sádlo, lůj.

Jak je to s prospěšností nasycených a nenasycených mastných kyselin?

Polynenasycené mastné kyseliny snižují hladinu LDL, tedy „špatného“ cholesterolu (ale v pokusech na zvířatech zvyšovaly riziko rakoviny). Mononenasycené mastné kyseliny nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Pro živočišné tuky je charakteristické vysoké zastoupení nasycených mastných kyselin. Dvěma výjimkami z rostlinné říše jsou palmový tuk (51 % kalorií v podobě nasycených mastných kyselin) a zvláště kokosový tuk (91 % kalorií). Pro rostlinné oleje je typické silné zastoupení polynenasycených mastných kyselin (72 % slunečnicový, 58 % kukuřičný, 62 % sójový). Výjimkami jsou řepkový a olivový olej, které obsahují hodně mononenasycených mastných kyselin (61 %, resp. 75 %). Ty jsou proto „nejzdravější“.

Živočišné (nasycené) tuky zvyšují nebezpečí nemoci srdce a cév a rakoviny, ale také třeba žlučníkových kamenů a kolik. Pro naše zdraví by bylo ideální, kdybychom jich jedli co nejméně. Klidně bychom je ze stravy mohli zcela vypustit. Teoreticky bychom ovšem ze stravy mohli vypustit jakékoliv běžné tuky, tedy i rostlinné oleje.

A co naše chuťové buňky – není jídlo s tukem přece jen lahodnější?

Jistěže je tučné jídlo pro naše mlsné jazýčky zajímavější. Nikoliv náhodou se i v rostlinných pomazánkách obvykle nachází velké množství tuku; tuk je navíc nositelem chuti, jak mi řekl jeden známý výrobce takových výrobků. Jde o změnu chuťových návyků. Absolvoval jsem týdenní pobyt v USA v jedné instituci, kde vůbec nepoužívali čisté tuky, tedy ani rostlinné oleje. Za týden jsem si tak odvyknul, že po návratu mi připadala moje běžná veganská strava (s trochou oleje) nejprve až trochu „nechutná“. J

U tuků je nezdravý jejich nadbytečný příjem – kde je hranice?

Polévková lžíce čistého tuku představuje na množství asi 15 g. Pokud jedná o 100procentní tuk, pak to dělá 135 kcal (15 x 9 kcal/g). Při kalorické denní spotřebě řekněme 2000 kcal již toto představuje skoro 7 % kalorií ve formě tuku. Pokud odborníci doporučují přijímat max. 6 % kalorií v podobě nasyceného tuku, jednou lžící másla už jsme tedy tuto max. denní dávku vyčerpali… Mimochodem, pokud se uvádí max. 6 % kalorií v podobně nasyceného tuku, jinými slovy se tak vlastně říká – buďte vegany. Protože, jak spočítal jeden profesor z kalifornské Loma Linda University, i při veganské stravě se velmi snadno dostanete k této hranici (mezi zdravím a nemocí).

Obecně se doporučuje celkem 25-30 % kalorií ve formě tuku, přísnější doporučení hovoří o tom, že stačí 10-15 % kalorií ve formě tuku ve stravě.

Tuky jíme obecně ve zjevné formě, tedy v másle, sádle, margarínu, oleji, ale také jíme tuky skryté. Kde jsou?

Nadbytek tuků obsahuje samozřejmě také všechno maso (včetně rybího a drůbežího) obecně, dále např. vejce, smetana, salámy, klobásy, vnitřnosti, zmrzlina… Tuky jsou nedílnou součástí prakticky všech živočišných potravin a výrobků z nich – anebo těch, kde se živočišné složky nacházejí. Jsou hojně také v čokoládě. Pozor je třeba dát si také na výrobky, jako jsou např. sušenky, keksy atd. V rámci jednoho našeho kurzu jsem vzal účastnice do běžné samoobsluhy a četli jsme společně etikety. Když jsme skončili, byly dámy šokované tím, kolik tuku se nachází v potravinách, které bychom za tučné vůbec nepovažovali. Výrobci matou, ale s použitím jednoduchého vzorečku si každý může spočítat, kolik ten který výrobek obsahuje kalorií v podobě tuku. Tak např. zjistíme, že plnotučné mléko (na jehož krabici je napsáno 3,5 % tuku objemově) ve skutečnosti obsahuje 49 % kalorií v podobě tuku.

Chcete-li snížit příjem tuků jako takových, pak nejezte smažená a fritovaná jídla. Namísto plnotučných a smetanových mléčných výrobků používejte nízkotučné. Vyhýbejte se práškovým a instantním polotovarům (polévky, omáčky, dresinky). Máslo a margaríny se snažte nahrazovat různými pomazánkami z fazolí, z čočky, z ovesných vloček apod. Při používání másla a margarínů na pečivo si natírejte jen velmi tence.

Jednu dobu odborníci doporučovali jen margaríny, ale pak zdravotní výzkum prokázal, že i ty škodily. Jaká je situace dnes?

Problém byl s obsahem tzv. transmastných kyselin. Transmastné kyseliny se jsou vyráběny uměle při procesu, kterému se říká hydrogenace (neboli ztužování tuků). Transmastné kyseliny, které se nacházejí například v margarínu, sušenkách či pomfritech, zvyšují hladinu cholesterolu, a to zvláště „špatného“ LDL cholesterolu. Vědci z Harvardovy univerzity zjistili již před lety, že tyto tuky nepříznivě ovlivňují i funkci výstelky cévní stěny (endotelu) a zvyšují sklon k zánětům. Oba tyto mechanismy velmi silně přispívají k rozvoji koronárního srdečního onemocnění. Ve velké studii na zdravotních sestrách (Nurses Health Study) byl příjem transmastných tuků ještě více svázán s výskytem srdečního onemocnění než spotřeba nasycených tuků.

U největších konzumentů tohoto typu tuků byla zaznamenána zvýšená úmrtnost na srdeční onemocnění a na rakovinu. Řešením jsou margaríny, které transmastné kyseliny neobsahují. Takových je u nás dnes na trhu již celá řada. U nás doma používáme malá množství jednoho margarínu na bázi sójového oleje, který voní jako máslo – a i po zahřátí znovu ztuhne, takže se dá použít (pro zvýšení lahodnosti a hladkost konzistence) i při výrobě chutných rostlinných pomazánek.

Chcete-li se vyhnout transmastným tukům, používejte namísto hydrogenovaných (ztužených) tuků, jako jsou margaríny nebo tuky do pečiva, rostlinné oleje. Dnes se problém – pokud tedy nekupujete levné margaríny, jež ztužené tuky obsahují – přesunul do jiné oblasti. Potraviny, na jejichž etiketě jsou uvedeny částečně hydrogenované (resp. ztužené) tuky, totiž obsahují transmastné tuky. Je proto třeba omezit např. spotřebu keksů, věnečků, oplatků… A číst etikety.

Tuky dodávají organismu velké množství energie, ale také díky nim vstřebáváme některé mastné kyseliny a vitamíny. Jaký je princip?

Skutečně se v pokusech zjistilo, že když sníte salát, který nebude obsahovat žádný tuk, některé vitamíny rozpustné v tucích se prakticky vůbec nevstřebají. Stačí ale přidat malé množství tuku, a situace se dramaticky změní. Nemusí to být nutně čistý tuk v podobně oleje, postačí třeba jeden vlašský ořech, lžíce slunečnicových semínek atp. Skutečně tedy velmi malé množství. Nikoliv lžíci (či několik lžic) tučné majonézy nebo salátového dresinku. 

Co když někdo drží dietu a tuky zcela vyřadí z jídelníčku?

I když zcela vyřadíme čisté tuky ze stravy, nezapomínejme, že tuky jsou nedílnou součástí prakticky všech živočišných potravin a výrobků z nich. I ve skoro všech rostlinných potravinách jsou tuky zastoupené, byť obvykle v podstatně nižší míře, i když např. tofu obsahuje až 50 % kalorií ve formě tuku – proto je možná tak oblíbené. J Ořechy a semena jsou samozřejmě bohatými zdroji tuků, ale také luštěniny a další. Mezi ovocem je nejbohatším zdrojem tuků (hlavně mononenasycených) avokádo – vlastně rostlinná pomazánka v instantním balení.

Tuky s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin, tedy ty prospěšné, jsou tekuté. Jenže občas potřebujeme tuky namazat na pečivo – a tam je problém. Jaký?

Neřekl bych vysloveně prospěšné, ale spíše méně škodlivé. Dr. Michael Greger v knížce Jak nezemřít uvádí oleje mezi tzv. oranžovými potravinami – jako když na semaforech svítí oranžová, pozor, přibrzděte! Ale zpět k otázce: Chcete-li si něco namazat na pečivo, doporučil bych tenkou vrstvu nejkvalitnějšího margarínu. Případně se můžete naučit namáčet si chléb do trochy olivového oleje anebo, a to nejlépe, používat rostlinné pomazánky – optimálně vlastní výroby či zakoupené (v takovém případě opět platí – čtěte etikety). Anebo jezte opečený celozrnný chléb jako topinky s česnekem.

Jak je to se sádlem? V čem je dobré a v čem nám škodí?

Sádlo obsahuje hodně nasycených tuků (43 %) a – na rozdíl od másla – také hodně mononenasycených tuků (47 %). U nás je ještě stále poměrně populární; mám dojem, že se jedná o takovou národní specialitu. Není pro to ale žádný důvod z hlediska výživy. Mimochodem, živočišné tuky jsou v potravinovém řetězci výše než rostlinné oleje, což znamená, že kumulace škodlivých látek je v nich až o řád vyšší. U sádla to může být o to horší, že prasata nemají potní žlázy, což ještě více brání odchodu toxinů z jejich těla. Je zajímavé, že vepřové je na indexu jak u Židů, tak u muslimů. V Bibli patří prasata mezi nečistá zvířata, jejichž maso se nesmí jíst. Obávám se, zda jedno naše smutné privilegium, že totiž jsme na čele světového žebříčku ve výskytu rakoviny tlustého střeva, nesouvisí také s touto naší národní libůstkou…

Co třeba do salátů?

Do salátů můžeme používat malá množství za studena lisovaných rostlinných olejů. Nejenom, že dodají trochu potřebného tuku, ale ještě salát zajímavě ochutí. Anebo si můžeme vyrobit vlastní majonézu – třeba sójovou (ze sójového mléka a oleje, nebo z tofu) nebo slunečnicovou (ze slunečnicového semínka). Případně (a to vůbec nejlépe) salát pouze posypat semínky a ořechy.

Co použít na fritování? A fritovat vůbec?

Fritování bych obecně vůbec nedoporučil. Pokud si někdo nedože život bez fritování představit, pak aspoň používat olej speciálně určený k fritování. Po fritování osušit v ubrousku, aby se zbavilo co největšího množství tuku. A rozhodně nefritovat ve „vyjetých“ olejích – jak se nepochybně někdy děje v restauračních zařízeních.

Co mazat na chléb? Máslo nebo margarín? Anebo sádlo?

Ideální je, když si na chléb nedáváte ani máslo ani margarín, ale nějakou luštěninovou anebo zeleninovou pomazánku. Jak máslo, tak margarín vás totiž nutí dát si na chleba ještě něco dalšího, což bývá nejčastěji džem (hodně cukru), sýr (hodně tuku) anebo šunka (dusitany). Za vhodnější považujeme nízkotučný margarín, protože se jedná o rostlinný tuk a v dnešních měkkých margarínech se tzv. trans-mastné kyseliny (hlavní argument proti margarínu) nacházejí již jen ve stopových množstvích – anebo vůbec nenacházejí.

Sádlo… Kdysi jsem také jedl chleba se sádlem a se škvarkama. Bohatě posolený samozřejmě. J Dnes rozhodně nedoporučuji. Pokud tedy nechcete být obézní a zadělávat si mj. na cukrovku.

Co použít k pečení? Máslo nebo margarín?

U nás doma moc nepečeme, i vánoční cukroví většinou vyrábíme za studena. Nepřipadám si tedy jako expert na pečení. Ale vím, že vajíčka se dají nahradit lněným semínkem, místo másla nebo margarínu se dá použít trocha oleje. Anebo rozemletá semínka či ořechy. Manželka mi takto občas na zub něco připraví – a bývá to moc dobré.

Na otázky Pavla Janošce (ČT Ostrava) odpovídal Robert Žižka (Prameny zdraví).