Nejchytřejší volba pro mozek

Omega-3 mastné kyseliny jsou v mozku vysoce koncentrované. Podle výsledků vědeckého výzkumu přispívají k dobrému fungování paměti a jsou zvláště důležité pro zachování kognitivních schopností. Mezi příznaky jejich nedostatku patří těžká únava, špatná paměť, suchá kůže, problémy se srdcem, výkyvy nálad a deprese, úzkostné stavy i špatný krevní oběh. Doplňky omega-3 pomáhají při velké depresi i bipolárním onemocnění. Pozitivní účinky byly pozorovány i při jejich podávání při neurodegenerativních onemocněních, např. při Alzheimerově chorobě. Vědci ve Velké Británii zjistili, že 70 % pacientů trpících depresí, kteří nereagovali na léčbu léky, mělo prospěch z podávání doplňků omega-3.

Další fascinující studie s omega-3 se týkala grónských Eskymáků, kteří konzumují velká množství cholesterolu ve stravě. Navzdory tomuto faktu je jejich výskyt srdečních onemocnění nižší, než by se dalo předpokládat. Jedním z důvodů je jejich vysoká spotřeba omega-3 mastných kyselin (z rybího masa).

Pokusy na zvířatech ukázaly, že doplňky omega-3 pozitivně ovlivňují fungování 23 genů v části mozku, které se říká hippocampus. Hippocampus se nachází těsně nad uchem a má co do činění s učením, pozorností, slovní a vysvětlující pamětí. Podávání doplňků omega-3 mastných kyselin mělo za následek desetinásobný nárůst tvorby transthyretinu (TTR), jenž hraje podstatou roli v dlouhodobém zdraví mozku.

Optimální poměr

V lidské stravě jsou dvě esenciální mastné kyseliny - omega-3 a omega-6. Esenciální znamená, že tyto živiny jsou potřebné a tělo si je nedokáže samo vytvořit. Je třeba je získat prostřednictvím stravy. I když omega-6 mastné kyseliny jsou pro zdraví rovněž nezbytné, v jídelníčku průměrného strávníka se nacházejí v mnohem větším množství než omega-3 tuky. Pokud člověk konzumuje dostatek kalorií a jeho strava není výjimečně nevyvážená (pouze nasycené tuky), nedostatkem omega-6 obvykle netrpí.

Běžným problémem je příliš vysoký poměr omega-6 ku omega-3. Tato nerovnováha zvyšuje náchylnost k zánětům, čímž vzrůstá riziko tvorby krevních sraženin, demence, deprese, artritidy, autoimunitních onemocnění, některých kožních onemocnění a možná i některých druhů rakoviny. Průměrná západní strava obsahuje omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám v poměru 20:1. Pro optimální zdraví je nejlepší poměr 4:1 (nebo nižší). Mezi potraviny, které se dají z tohoto pohledu doporučit na prvním místě, patří zejména čerstvý špenát, lněný olej, semínka chia, borůvky anebo vlašské ořechy.

Rybí dilema

Většina lidí získává omega-3 tuky z ryb, jež je získávají z mořských řas nebo fytoplanktonu. Ne všechny ryby jsou dobrým zdrojem omega-3. Nejbohatšími zdroji jsou ryby, které žijí v chladných vodách - z toho důvodu, že rostliny, které zde rostou, mají nejvyšší obsah omega-3. Je zajímavé, že ryby, které patří do této kategorie, mají všechny ploutve a šupiny a patří tak mezi čisté (např. atlantický losos, sleď, duhový pstruh, makrela nebo tuňák).

Ještě před pár generacemi patřily ryby mezi relativně zdravé potraviny. Dnes to však již neplatí. Kontaminace vod i rybího masa je v současné době celosvětovým problémem. Např. hladiny pesticidu zvaného DDD jsou v důsledku biomagnifikace tak vysoké, že zvyšují nejen riziko rakoviny, ale i vážných duševních problémů. Toxiny nacházející se ve vodě v nízké koncentraci se vyskytují v rybím mase v koncentracích tisícinásobně až milionkrát vyšších.

Velkým problémem může být koncentrace rtuti v rybím mase. Otrava rtutí je zvláště nebezpečná pro rozvíjející se mozek dítěte. Studie ukazují, že kojené děti mají o 9 až 10 bodů vyšší IQ než děti, které kojeny nebyly, velmi pravděpodobně v důsledku toho, že mateřské mléko obsahuje omega-3, zatímco většina jeho náhražek ne. Problémy vznikají, pokud zdroj omega-3 obsahuje současně toxickou rtuť (jak je tomu v případě ryb). Ideální je proto získávat omega-3 pouze z rostlinných zdrojů.

Čisté zdroje omega-3

Není potřeba konzumovat ryby, chceme-li získat prospěch obsažený v mořských řasách. Lidé si dnes stále více uvědomují, že mořské řasy jsou výborným zdrojem omega-3. Mezi další výborné zdroje patří (kromě zdrojů zmíněných již výše): mleté lněné semínko, olej z pšeničných klíčků, zelené sójové boby, ořechy pekan, avokádo, sladká červená paprika, mleté oregano.

Svým pacientům doporučuji následující recept, který dodá 9 000 miligramů omega-3: Smíchejte čtvrt šálku mletého lněného semínka s čtvrt šálkem mletých vlašských ořechů, jednou polévkovou lžící hnědého cukru a špetkou soli. Touto směsí můžete sypat toasty, cereálie, obilné kaše nebo ovoce.

Typicky doporučuji, aby strava pacienta s bipolárním onemocněním obsahovala denně 9 000 miligramů omega-3 a strava člověka trpícího velkou depresí 3 000 miligramů omega-3.

Tři typy omega-3 mastných kyselin

Většina studií se zabývala jedním druhem omega-3, tzv. EPA. Další v pořadí byla DHA, zatímco druh omega-3 tuků, jenž se nachází v pozemských rostlinách, a-linolenová kyselina (ALA), byl zkoumán nejméně. Výzkumníci zdůrazňují důležitost EPA a DHA, ale ALA je výlučným zdrojem omega-3 u vegetariánů, kteří nejedí ryby.

V nedávné době vyšla kniha, jež se zabývá těmi oblastmi světa, ve kterých se lidé dožívají nejvyššího věku (tzv. modré zóny). Jedinou z těchto komunit, kde se aktuálně lidský věk ještě prodlužuje, jsou adventisté sedmého dne žijící v jižní Kalifornii - vegetariáni, kteří nejedí rybí maso. Tito lidé žijí déle a mají nižší výskyt srdečních onemocnění než jejich spoluobčané, kteří ryby jedí.

Naskýtá se otázka: Pokud jsou EPA a DHA tak důležité, jak je možné, že této skupině lidí se tak daří, i když je vůbec nekonzumují? Je důležité vědět, že lidské tělo si dokáže vyrobit EPA a DHA z ALA. U většiny lidí není tato konverze příliš úspěšná. U vegetariánů (kteří nikdy nejedli ryby nebo fytoplankton) je tomu však jinak - mohou mít v krvi zcela dostatečné hladiny EPA a DHA.

Vegetariáni by si měli tedy zajistit dostatek ALA ve své stravě a s EPA a DHA si nemusejí dělat starosti - pokud není jejich hladina těchto mastných kyselin v krvi nízká anebo netrpí některou z níže uvedených nemocí. Současně je velmi pravděpodobné, že ALA přinášejí i další prospěšné účinky, je ale potřebný další vědecký výzkum.

Studie o podávání EPA a DHA

Vysoké dávky (až 3 000 mg) doplňků EPA/DHA dokázaly stabilizovat během šesti měsíců onemocnění pacientů s Alzheimerovou chorobou. Ke dramatickým změnám k lepšímu docházelo u mládeže s bipolárním onemocněním, mladých lidí trpících velkou depresí, žen s psychickým onemocněním.

Kombinace vysokých dávek EPA a nízkých dávek DHA pomáhala u pacientů se záchvaty vzteku či s agresivními sklony. Doplňky EPA samotné zabíraly u rané psychózy. U epileptiků dokázalo podávání doplňků EPA/DHA snížit výskyt záchvatů o 50 procent. K výraznému zlepšení stavu došlo také u pacientů s roztroušenou sklerózou, jímž podávali nízkotučnou stravu spolu s doplňky EPA/DHA.
Podávání těchto doplňků v těhotenství zlepšuje náladu matky a IQ dítěte. K určitému zlepšení stavu došlo při podávání doplňků EPA/DHA u dětí se syndromem poruchy pozornosti. I při nízkých dávkách potravin obsahujících omega-3 se děti lépe učily, dokázaly se lépe soustředit a zlepšovala se jejich paměť. Dospívající konzumující potraviny s omega-3 měli lepší známky.

Ke zlepšení stavu docházelo u pacientů se zánětlivým onemocněním v těle - např. revmatoidní artritidou, ankylózní spondilitidou či bolestmi zad. Doplňky DHA pomáhají pacientům s degenerací sítnice, což je hlavní příčina slepoty v USA. Lidé, kteří konzumují potraviny s vysokým obsahem omega-3, mají nižší výskyt non-Hodgkinova lymfomu, rakoviny tlustého střeva a rakoviny kůže.

Z knihy dr. Neila Nedleyho The Lost Art of Thinking.