Pár slov o běhu

Studie ukazují, že běhání pomáhá při prevenci obezity, cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, mozkové mrtvice, některých druhů rakoviny a řady dalších nepříjemných onemocnění. Vědci navíc prokázali, že běhání podstatně zvyšuje kvalitu emocionálního a duševního života – a navíc dokonce prodlužuje život.

Běhání činí člověka šťastnějším

Pokud pravidelně běháte, možná už jste to také objevili: Ať se cítíte dobře nebo špatně, při/po běhání se budete cítit lépe. A účinky přesahují „běžecké opojení“, vyplavování hormonů známých jako endokanabinoidy. Ve studii publikované v roce 2006 v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise vědci zjistili, že dokonce i jeden pohybový trénink – pouhých 30 minut chůze na běhátku – dokázal okamžitě zlepšit náladu člověka trpícího depresí. Ve studii na pokusných myších a krysách (běhajících v kole) zveřejněné v květnu 2013 ve stejném časopise pak vědci potvrdili, že pohyb je účinnou alternativní terapií při léčbě depresí.

Dokonce i v těch dnech, kdy se musíte doslova přinutit, abyste se dali do pohybu, vás fyzická aktivita ochrání před úzkostnými stavy a depresemi, ukazují studie – a to dokonce i po jejím ukončení (snižuje se aktivita serotoninových receptorů v mozku – regulují náladu). Studie zveřejněná v roce 2012 v časopise Journal of Adolescent Health prokázala, že pouhých 30 minut běhu týdně po tři následující po sobě týdny zlepšilo kvalitu spánku, náladu a koncentraci během konkrétního dne.

Slyšeli jste, že někdo mluví o běhání jako o droze? Něco na tom je. Studie v časopise Physiological Behavior v roce 2007 ukázala, že běhání způsobuje podobné neurochemické změny v centrech odměňování v mozku jako návykové látky.

Běhání činí člověka štíhlejším a hezčím

Všichni víme, že při pohybu se pálí kalorie. Dodatečným bonusem je, že kalorie se pálí více i poté, co se pohybovat přestanete. Studie prokázaly, že pravidelný pohyb zvyšuje hladinu pálení kalorií v klidu. Můžeme to připodobnit čerpání výplaty i po odchodu do důchodu. J

Není třeba, abyste sprintovali, chcete-li sklízet tento prospěšný účinek běhu. Dochází k němu při 70 procentech hladiny VO2 max (objem vydýchaného kyslíku za minutu na kg váhy). To odpovídá rychlejšímu tempu než je pro vás klus, ale pomalejšímu, než by bylo vaše maratónské tempo.

Za hodinu běhu spálíte – podle intenzity zatížení i vaší tělesné hmotnosti – 600-1000 kcal. Člověk zhubne, v důsledku se může pohybovat rychleji a hbitěji. Mění se poměry tukové a svalové tkáně v těle i metabolismus. Svalová hmota váží více než tuk, ale spálí více kalorií v klidu.

Při rychlém běhu se pálí více kalorií než při pomalém. Ale i pomalý běh pálí více kalorií než většina dalších pohybových aktivit. Na hubnutí je proto běhání jeden z vůbec nejlepších prostředků.

Běhání stimuluje krevní oběh, zlepšuje distribuci živin krevním řečištěm i odvádění zplodin metabolismu. Snižuje se množství podkožního tuku. Pokožka se čistí a člověk lépe vypadá.

V USA zjistili ve studii, že ženám, které týdně spálily v pohybu 1000 kalorií, se rodily děti těžší o pět procent. Porodní váha dětí maminek, které týdně při sportu (např. běhání) spálily 2000 kalorií, pak byla vyšší o 10 %. Běhejte, budete mít zdravější, resp. silnější potomky. J (Kojit dítě se doporučuje před běháním, nikoliv po běhu, v mléku je cítit kyselina mléčná a dětem nechutná.)

Běhání posiluje kolena (a další klouby), vazy i kosti

Již dlouho je známo, že běhání zvyšuje hustotu kostní hmoty – a dokonce i napomáhá vyrovnávat ztrátu kostní hmoty věkem. Je ale možné, že vás někdo z rodiny či přátelé varují, že „běháním trpí kolena“. Věda prokázala, že to není pravda. Podle Davida Felsona z Boston University dokonce běh naopak zlepšuje zdraví kolen. „Mnohé dlouhodobé studie potvrdily, že běhání kolena příliš nepoškozuje,“ uvádí Nelson. „Když se podíváme na pacienty trpící artritidou kolena, nenacházíme mezi nimi mnoho takových, kteří by běhali, když se naopak podíváme na běžce, které sledujeme po delší dobu, nezjistíme, že by se jejich riziko osteoartritidy zvyšovalo.“

Běhání posiluje srdce a imunitní systém

Běhání je jednou z nejlepších pohybových aktivit na posílení srdce. Zlepšuje se krevní oběh a snižuje riziko infarktu, mrtvice a vysokého krevního tlaku.

Rekreační běžci mohou zaznamenat, že jsou odolnější vůči některým onemocněním, mezi něž patří např. nachlazení, alergické reakce, problémy s menstruací u žen, bolesti zad nebo trávicí problémy.

Běhání bystří mozek, a to dokonce i ve stáří

Bojíte se, že s přibývajícím věkem vám to nebude dobře pálit? Pravidelný pohyb pomáhá udržet si všech pět pohromadě. Studie publikovaná v roce 2012 v časopise Psychonomic Bulletin & Review dospěla k závěru, že je dostatek důkazů o tom, že pravidelný pohyb bojuje proti úpadku duševních funkcí ve stáří, zejména co se týká udržení pozornosti, vykonávání různých úkolů a funkční paměti.

Studie soustavně poukazují na to, že lidé v kondici mají lepší výsledky v duševních testech než jejich méně aktivní vrstevníci. U pacientů po mozkové mrtvici zlepšuje pravidelný pohyb paměť, řeč, myšlení a úsudek, a to skoro o 50 %. Vědecký tým zjistil na konci sledování významná zlepšení v celkovém fungování mozku. Největší prospěch byl zaznamenán u pozornosti, soustředění, plánování a organizování.

Přinejmenším jedna studie zjistila lepší výsledky i v testech inteligence (IQ).

Běhání snižuje riziko rakoviny

Běhání možná rakovinu nevyléčí, ale existuje spousta důkazů, že přispívá k její prevenci. Velký přehled 170 epidemiologických studií v časopise Journal of Nutrition ukázal, že pravidelný pohyb je spojen s nižším rizikem některých druhů rakoviny. Pokud už někdo rakovinou onemocněl, běhání dokáže zlepšit kvalitu jeho života, zatímco podstupuje chemoterapii.

V americké studii zjistili vědci, že běžkyně produkují méně potentní formu estrogenu než ženy, které neběhají. Výsledkem je, že mají poloviční riziko onemocnění rakovinou prsu a dělohy a třetinové riziko onemocnění cukrovkou.

Běhání prodlužuje život

Dokonce, i když budete splňovat jenom minimální požadavek na úroveň fyzické aktivity – tedy 30 minut pětkrát týdně – prodlouží vám to život. Studie ukazují, že když se různé typy lidí začaly pravidelně věnovat pohybové aktivitě, žily déle. Kuřáci přidali ke svému životu 4,1 roku života, nekuřáci 3 roky. Dokonce, i když budete nadále kouřit, prodloužíte si život o 2,6 roku. Lidé po rakovině žili déle o 5,3 roku. Lidé se srdečním onemocněním získali 4,3 roku.

Máte problém s motivací? Po přechodu na zdravou stravu budete běhat častěji – na záchod. :-)

Podle zahraničních pramenů zpracoval Robert Žižka.