Poradna zdravé výživy

Studie ukazují, že když někdo konzumuje takové potraviny, které obsahují mnoho kalorií v malém objemu, má sklon k přejídání. Na druhé straně nikdo neztloustne zkonzumováním koše s hlávkami zelí; ostatně zabralo by mu to příliš mnoho času, než by je spořádal.

HUBNĚTE ZDRAVĚ A JISTĚ /III
Pořádně se najíst - a zůstat přitom štíhlí…
PRINCIP č. 7
JEZTE VÍCE POTRAVIN
S NÍZKOU KALORICKOU KONCENTRACÍ

Potraviny s nízkou kalorickou koncentrací obsahují značné množství vlákniny a vody; zaplní tak žaludek před tím, než zkonzumujeme nadbytečné množství kalorií.

Nízkokalorické vs. vysokokalorické potraviny
Které potraviny mají nízkou kalorickou koncentraci? Do této kategorie spadá veškerá zelená listová zelenina, květák, mrkev, fazolky, okurky, lilek, červená řepa, rajčata a dýně. Pokud se necítíte jako králík, můžete zkusit čerstvé ovoce, jako jsou lesní plody, broskve, třešně nebo meloun (s oranžovou dužinou).

Vysokokalorické potraviny bychom měli v našem jídelníčku omezit. Patří mezi ně potraviny bohaté na tuk, jako maso, většina moučníků, dresinky na salát či čisté tuky, jako oleje, margaríny, máslo a sýry.

A co bílkoviny?
Když ale budu jíst všechny tyto nízkokalorické potraviny, odkud dostanu potřebné bílkoviny? Šest šálků zelených fazolek s jednou dýní a dvěma šálky nastrouhané mrkve vám dodá 500 kalorií. Již to samo o sobě pokryje vaši minimální potřebu bílkovin. Asi by nikdo nesnědl takové množství těchto potravin, čemu ale třeba porozumět je, že když někdo udržuje ideální váhu i užíváním potravin, o kterých by nikdy neuvažoval jako o potravinách, které obsahují bílkoviny, získá tak dostatečné množství bílkovin z potravin v jejich přirozeném, nerafinovaném stavu. Většina z nás si neuvědomuje, že všechny tyto potraviny skutečně poskytují významná množství bílkovin.

Nemusím ale získávat bílkoviny dobré kvality, neboli plnohodnotné, kompletní bílkoviny z masa, vajec a mléka? Je třeba pochopit, že jakákoliv bílkovina, kterou člověk stravou zkonzumuje, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (s výjimkou želatiny, které se nedostává tryptofanu). Při konzumování různých potravin je obtížné nezískat dostatek bílkovin té správné kvality. Kromě toho v našem střevě se nacházejí všechny esenciální aminokyseliny, které tam vytvářejí nezbytnou rovnováhu aminokyselin. Tyto aminokyseliny pocházejí z buněk žaludku a z trávicích šťáv, např. takových, které přicházejí ze slinivky.

Je obtížné, aby někdo trpěl nedostatkem bílkovin, pokud konzumuje dostatečné množství kalorií, aby si udržel svoji ideální váhu. Kdyby člověk přijímal třetinu kalorií ze zelené listové zeleniny a fazolí, další třetinu z brambor a obilovin a poslední třetinu z ovoce, přijal by v podobě bílkovin asi 13% kalorií (doporučuje se 10%). My však obvykle ředíme svoji stravu značným množstvím čistých tuků a cukru, které neobsahují žádné bílkoviny. Ale i kdyby tyto tuky a cukr tvořily 50% kalorií v naší stravě, ještě stále bychom konzumovali více než minimální potřebné množství bílkovin.

Vegetariánská strava je dostatečná ve všech živinách, s možnou výjimkou vitamínu B-12 při čistě rostlinné stravě. Při čistě rostlinné stravě se o přísun vitamínu B-12 musíme postarat. Malé množství netučného mléka tento problém vyřeší.
Nechte své tělo odpočinout…

PRINCIP č. 8
JEDEN ČI DVA DNY
V TÝDNU DRŽTE PŮST

Prospěšné účinky krátkého postu
Je-li pro vás ubývání na váze velmi obtížné, možná budete uvažovat o tom jeden či dva dny v týdnu se postit. Půst sníží váš týdenní kalorický příjem. Někteří lidé dávají přednost postu před vynecháváním třetího hlavního denního jídla. Jste-li diabetik nebo trpíte-li hypoglykemií, postit byste se neměli.

Vyhýbejte se dlouhým postům. Ukázalo se, že krátké posty (do 72 hodin) udržují odolnost organismu vůči nemocem na vysoké úrovni, delší posty tuto resistenci snižují. To je důvodem, proč desetidenní půst není tím nejlepším. Dlouhé posty kromě toho přispívají ke ztrátě svalové hmoty.

Vyzkoušejte si, zda krátký, čtyřiadvacetihodinový půst jednou týdně nezlepší vaši vůli, nezvýší vaši schopnost myslet, správně si vybírat a měnit své zvyky.

V dějinách praktikovali nábožensky založení lidé půst často jako cestu k získání duchovního vhledu. Pro tuto praxi existují velmi dobré důvody.

Nezapomínejte, že vaše tělo stále potřebuje spoustu vody; to je ještě důležitější, držíte-li půst.

Strava, váha, rakovina

Jednotlivci zkoušeli držet dlouhé posty trvající 30-60 dní, někdy i déle, aby se vyléčili z rakoviny či jiných nemocí. I když hladovění skutečně přináší zmenšování nádorů, jedinec většinou naneštěstí zemře dříve, než nádor zmizí.

Strava je však při zmenšování rizika rakoviny důležitá. Ve studiích na zvířatech přineslo snížení spotřeby kalorií o 12% a snížení spotřeby tuku o 70% zmenšení nádorů o 40%. Nejlepší cestou, jak zredukovat množství kalorií, je snížit množství tuku a zvýšit množství vlákniny v přirozeném stavu ve své stravě. To pomáhá nejenom při snižování tělesné váhy, ale současně se tím snižuje i riziko celé řady druhů rakoviny, jako rakoviny prsu, vaječníku, tlustého střeva, dělohy atd.

Konzumování dostatečného množství potravin obsahujících beta-karoten (vitamín A z rostlinných zdrojů) přináší, jak se ukázalo, snížení rizika rakovin výstelkových tkání - rakoviny žlučníku, děložního čípku, kůže, některých rakovin prsu a některých rakovin trávicího traktu, rakoviny plic, úst a močového měchýře. Studie z nedávné doby ukazují, že vitamínové doplňky ve skutečnosti zvyšují riziko úmrtnosti na rakovinu plic a proto panuje shoda v tom, že je třeba získávat vitamín A z potravin spíše než z vitamínových doplňků. Možná, že alfa-karoten, který se nachází v některých potravinách, přináší prospěšné účinky spíše než beta-karoten (který je v nich rovněž obsažen).

Živočišné produkty - zvláště maso - pak na druhé straně zvyšují riziko řady rakovin (prsu, vaječníku, prostaty, tlustého střeva atd.). Ukazuje se, že káva zvyšuje riziko rakoviny močového měchýře i tlustého střeva u populace s nízkým rizikem onemocnění rakovinou. Alkohol rovněž zvyšuje riziko rakoviny úst, hrtanu, žaludku, jater a zřejmě i rakoviny prsu a slinivky břišní.

S využitím materiálů Dr. Johna Scharffenberga, poradce předsedy Výboru pro výživu Generální konference CASD