Vápník a vegetariáni

Dostatečný příjem a vstřebávání vápníku v těhotenství, kojeneckém období a dětství má velký význam především pro rychle rostoucí kosti. Pokud je příjem vápníku u těhotných a kojících žen nedostatečný, dochází u nich ke snížení minerální hustoty kostí – dítě si totiž odebírá potřebné množství vápníku z kostí matky. Riziko snížené hustoty kostí je značné zejména u žen, které otěhotněly krátce za sebou. Děti s nedostatečným příjmem nebo poruchou vstřebávání vápníku trpí křivicí a dalšími komplikacemi vyplývajícími z nesprávného vývoje kostí. Nedostatečný příjem vápníku u dospělých osob je jedním z faktorů přispívajících ke vzniku osteoporózy.

Údaje o doporučovaném množství příjmu vápníku nejsou jednoznačné. Doporučení jednotlivých států se od sebe poměrně značně liší.

Je potřeba pamatovat na to, že množství vápníku v organismu závisí nejen na jeho konzumaci, ale také na dalších faktorech, které ovlivňují jeho vstřebávání a vylučování organismem. Patří k nim například množství a druh konzumované bílkoviny, vitamínu D, fosforu, sodíku, oxalátů a kyseliny fytové a také intenzita a doba trvání fyzické aktivity. Podobně závisí na různých faktorech, nejen na množství přijatého vápníku, i vývoj kostí v období dospívání a údržba zdravých kostí u dospělých. Dále na to mají vliv i jiné faktory, jako je například kouření, pití alkoholu, tělesná hmotnost, vitamín K, draslík a také množství potravin obsahujících fytoestrogeny. Vitamín D pozitivně ovlivňuje vstřebávání vápníku, kdežto kupříkladu oxaláty či kyselina fytová (což jsou složky obsažené např. ve špenátu či obilninách) do jisté míry vstřebávání vápníku a také jiných prvků blokují.

Přestože jsou k zajištění dostatečného příjmu vápníku nejčastěji doporučovány mléko a mléčné výrobky, existuje mnoho rostlinných produktů s poměrně velkým obsahem tohoto prvku. U těch, kdo jedí mléčné výrobky, 70 procent vápníku pochází z mléčných produktů. Vegani si musí zajistit zásobení vápníkem z produktů, které jej obsahují v menším množství, a proto je u nich riziko výskytu nedostatku tohoto prvku větší.

Nelze si nevšimnout, že nejbohatším zdrojem vápníku jsou pro vegany produkty obohacené o vápník, jako je tofu nebo sójové mléko. Vegetariáni by si měli také uvědomit, že vstřebávání vápníku z některých rostlinných produktů je velmi nízké. Například špenát obsahuje velké množství kyseliny šťavelové, jež vstřebávání vápníku do značné míry snižuje. V jednom výzkumu bylo při stejné konzumaci vápníku (200 mg) vstřebávání na úrovni 27,6 procenta z mléka a 5,1 procenta ze špenátu. K výrobkům s velkým obsahem vápníku a malým obsahem kyseliny šťavelové patří mj. brokolice, pekingské zelí, kadeřávek, jeden typ kapusty a listy ředkve vodnice. Vstřebávání vápníku z těchto produktů kolísá mezi 49 až 61 procenty. Vstřebávání ze sójových produktů, jako je sójové mléko či tofu, se pohybuje mezi 20 a 32 procenty.

Konzumace vápníku u vegetariánů a veganů záleží ve velké míře na etnickém původu a zeměpisném regionu. U vegetariánů a veganů z asijských zemí je příjem vápníku ve srovnání s vegetariány a vegany žijícími v západních zemích obvykle nižší. Přestože mají vegani v západních zemích k dispozici poměrně málo produktů bohatých na vápník, výzkum provedený skupinou vědců pod vedením dr. Haddada z Loma Linda University prokázal, že příjem vápníku u mužů veganů byl vyšší než u osob s tradiční stravou (715 mg vs. 680 mg). Když byl k výsledkům analýzy připočten vápník přijímaný s doplňky stravy, vegani do těla dodávali průměrně 840 mg a osoby, které jedly maso, pak 720 mg. Konzumace vápníku u 30 veganů (15 děvčat a 15 chlapců) v průměrném věku 17,5 let ve výzkumu provedeném ve Švédsku činila 538 ± 350 mg u děvčat a 517 ± 158 mg u chlapců. Konzumace vápníku u mužů veganů z Austrálie (v průměrném věku 31 let) činila 911 ± 417 mg. Výzkum s účastí 158 veganů z Německa prokázal příjem vápníku na úrovni 915 ± 346 mg u 100 procent veganů a 889 ± 340 mg u semiveganů.

Růst a zdraví kostí jsou často poměřovány tloušťkou kostí, kdy se měří minerální hustota kostí. Ve výzkumu provedeném dr. A. Marshem a jeho spolupracovníky byla hustota kostí u lakto-ovo-vegetariánů v průměrném věku 50 let podobná hustotě kostí u nevegetariánů. Když ale byla srovnávána hustota kostí u vegetariánů a nevegetariánů v průměrném věku 80 let, bylo zjištěno, že nevegetariánky v tomto věku měly ve srovnání s nevegetariánkami ve věku 50 let průměrně o 35 procent nižší hustotu kostí, kdežto u vegetariánů činil tento pokles pouze 18 procent. Tyto výsledky ukazují, že časem je ztráta vápníku z kostí u vegetariánů nižší než u nevegetariánů.

V jiném výzkumu bylo zjištěno, že lakto-ovo-vegetariáni ve věku 60 až 98 let měli větší hustotu vřetenní kosti. Srovnání hustoty kostí u vegetariánů v jiných výzkumech prokázalo, že lakto-ovo-vegetariáni mají podobnou hustotu kostí jako lidé s běžnou stravou. Oproti tomu tři ze čtyř výzkumů, které zkoumaly hustotu kostí u veganů, prokázaly nižší hustotu jejich kostí.

Kromě nepřímého měření vývoje kostí prostřednictvím zkoumání jejich hustoty je možné srovnávat riziko zlomenin kostí u osob s různým životním stylem. Ve výzkumu publikovaném v roce 2007 v časopise European Journal of Clinical Nutrition, jehož se zúčastnilo 7 947 mužů a 26 749 žen ve věku od 20 do 89 let, z toho 9 420 vegetariánů a 1 126 veganů, prokázali dr. Appleby a další vědci, že riziko zlomenin kostí je u vegetariánů stejné jako u osob konzumujících maso. V případě veganů bylo toto riziko o 30 procent vyšší. Po provedení dodatečných analýz, do kterých byl statisticky zahrnut příjem kalorií a vápníku, měli vegani riziko zlomenin o 15 procent vyšší. Nicméně riziko zlomenin u veganů konzumujících nejméně 525 mg vápníku denně bylo stejné jako riziko zlomenin u osob, které jedí maso.

Tento výzkum ukázal, že pokud vegani přijímají jen velmi nízké množství vápníku (pod 525 mg denně), mají zvýšené riziko zlomeniny kostí. Proto by vegani měli dbát na to, aby se množství jimi konzumovaného vápníku blížilo horní hranici doporučované Světovou zdravotnickou organizací nebo úrovni doporučované Evropskou unií.

Výše uvedený výzkum poukazuje na potřebu vzdělávání veganů v oblasti dostatečného přijímání vápníku. Je však také třeba poznamenat, že většina výzkumů zaměřených na příjem vápníku u veganů prokázala denní příjem převyšující 525 mg denně (s výjimkou výzkumu provedeného ve Švédsku, kde příjem u chlapců byl nižší a u děvčat o něco málo vyšší než 525 mg). Kromě toho je průměrná konzumace aritmetickým výpočtem, v rámci kterého byla sečtena menší a větší konzumace. Termín „průměrná konzumace“ poukazuje na fakt, že alespoň část veganů přijímala menší dávku vápníku než je 525 mg. Proto je obzvlášť důležité snažit se o to, aby konzumace vápníku odpovídala evropským doporučením, zejména u mladých osob, u kterých se kosti ještě formují.

Kromě pravidelné konzumace produktů poměrně bohatých na vápník je možné jeho příjem zvýšit způsobem zpracování potravin nebo použitím potravinových doplňků či produktů obohacených o vápník. Vegani, kteří si pečou vlastní chléb, vyrábějí pomazánky na chleba či jiné produkty, mohou místo vody používat pro jejich výrobu sójové mléko obohacené o vápník. Vaření zeleniny a fazolí umožňuje větší vstřebávání živin. Obdobně pití šťáv umožňuje lepší vstřebávání vápníku (a jiných živin) ve srovnání s jeho vstřebáváním z celých produktů. V některých případech je nezbytné používat potravinové doplňky obsahující vápník. Ty je možné užívat ve formě tablet nebo přidávat do potravin tak, aby se staly součástí připravovaného jídla.

Ne zcela jasná je souvislost osteoporotické zlomeniny s konzumací velkého množství bílkovin z masité stravy. Některé výzkumy s účastí osob s tradiční stravou prokázaly, že malá konzumace vápníku neměla vliv na riziko zlomenin. Například dr. Michaelsson se skupinou vědců konstatoval, že „meta-analýza všech prospektivních kohortových studií značnou redukci rizika zlomenin v důsledku zvětšeného příjmu vápníku neprokázala“. Přesto jsou vegani vzhledem k menšímu příjmu vápníku vystaveni snížení hustoty kostí a vegani s konzumací pod 525 g vyššímu riziku zlomenin.

Všichni vědci souhlasí s tím, že vápník je prvkem nezbytným pro vývoj a udržení tloušťky kostí. Spory se však vedou ohledně množství vápníku potřebného pro správný růst a údržbu zdravých kostí. Z toho, co dnes víme o vápníku a jeho vlivu na strukturu kostí, vyplývá, že příjem vápníku u veganů by měl převyšovat 525 mg denně.

Z knihy Romana Pawlaka Na obranu vegetariánství. Vydaly Prameny zdraví.