Zdraví i po devadesátce

O zdravém životním stylu jsme si během Dne zdraví v centru pro seniory Život 90 povídali s výživovým poradcem Robertem Žižkou. Kromě uzenin, které jsou podle něj zdaleka nejškodlivější, by lidé měli z jídelníčku vyřadit i maso obecně.

Scházíme se na akci Den zdraví Života 90. Co většinou se seniory během konzultací probíráte?

Dny zdraví děláme se sdružením Prameny zdraví nejenom pro seniory. Je to služba pro lidi a zároveň určitý skrínink populace.

Tím, že účastníky změříme a vyplní si test životního stylu, zjistíme, jaké mají problémy, a můžeme jim adresně radit. Starší lidé nebo senioři, jako třeba tady v centru Život 90, trpí civilizačními nemocemi. To jsou nemoci, na které si postupně celý život zakládáme svým nezdravým životním stylem.

Co konkrétně seniory nejčastěji trápí?

Skoro všichni lidé, co k nám dnes přišli, měli vysoký tlak. Někteří byli cukrovkáři, v rodině měli infarkt. Objevovala se nadváha a obezita, i to jsou samozřejmě civilizační nemoci. My k nim vydáváme letáčky a doplňujeme služby, které poskytuje naše zdravotnictví, o služby v oblasti výživy a životosprávy. Důležitá je primární prevence. Co se dá dělat, aby se onemocnění vůbec nerozvinulo.

Postačí starším lidem prevence, pokud už nemocí trpí?

U starších lidí, kteří už onemocnění mají, fungují ta samá opatření k tomu, aby se nemoc zastavila, nebo dokonce zvrátila. Což běžný český lékař často nevnímá nebo neví… Řada lékařů u nás např. zřejmě ještě neví, že se dá zvrátit ateroskleróza neboli proces ucpávání cév.

To znamená, že změna stravování může pomoci i s rozvinutou nemocí?

Nejedná se jenom o stravování, ale celkově o životosprávu. Včetně pohybu, pitného režimu, psychiky. Strava je ale hodně důležitá. My seniorům doporučujeme, co mohou udělat, aby postup nemoci zastavili nebo dokonce zvrátili. Pokud se dotyčný zařídí podle těchto rad, mohou mu zkvalitnit a prodloužit život.

Správný životní styl může člověka i vyléčit?

Může. Cévy se ucpávají celý život. Pokud se začnete stravovat úplně zdravě a máte dost pohybu, jsou ale schopné se postupně vyčistit a regenerovat. Když například jednomu z prvních propagátorů čistě rostlinné stravy Nathanu Pritikinovi udělali po jeho smrti pitvu, zjistili, že měl cévy jako miminko. Neměl v nich žádné aterosklerotické nánosy.

Jak toho docílil? Jak žil?

Když mu bylo 42 let, diagnostikovali u něj srdeční onemocnění. Přešel pak na prakticky čistě rostlinnou stravu. Jeho cévy se postupně úplně vyčistily. Riziko infarktu či vysokého krevního tlaku se snížilo skoro na nulu, podstatně si tak také snížil rizika řady druhů rakovin, zkrátka těch nemocí, na které se nejvíc umírá.

Správné stravování je hodně individuální, pro každého platí něco jiného. Co všechno zjišťujete, když k vám někdo přijde na konzultaci?

Jak jste přišla na to, že je hodně individuální?

Lidé mají různé genetické předpoklady, jiný metabolismus. Neplatí tedy pro každého trochu jiná pravidla i ve stravování?

Není to úplně tak. Samozřejmě jsou mezi námi odlišnosti dané genetikou. Nový vědecký obor zvaný epigenetika však jasně ukazuje, že i tady hraje životní styl důležitou roli – jednoduše řečeno, geny můžeme vypnout či zapnout. Vliv životního stylu je u většiny nemocí důležitější než genetické předpoklady – nebo zatížení. Málokdo také ví, že například jen v roce 2013 bylo celosvětově publikováno více než 22 tisíc vědeckých studií o vztahu výživy a zdraví. Z toho se do našich médií a k našim lékařům dostane naprosté minimum. Studiemi o zdravé výživě se zabývám posledních 25 let. Jasně ukazují, že když jíte zdravě, tedy vegetariánsky, a máte zdravý životní styl, snižujete riziko řady onemocnění, některé dokonce úplně vyloučíte.

Určitě existují i výjimky…

Samozřejmě existují odchylky. Extrémní případ je, když někdo kouří, jí uzené a dožije se devadesáti let. Druhý extrém je člověk, který jí zdravě, čistě rostlinnou stravu, má dost pohybu a dožije se pouze pětašedesáti. My si každý myslíme, že jsme právě ta výjimka. To je takové pomýlení dnešní doby, že si každý myslí, že pro něj platí něco jiného. Není to pravda. Studie jasně ukazují, co prospívá a co škodí.

Co tedy člověku prospívá? Jaké jsou rady, kterými by se měl řídit?

Nejdůležitější opatření pro zdraví je jednoznačně nekouřit. Na druhém místě je dostatek pohybu, to znamená jedna hodina denně. Dříve se uvádělo půl hodiny. Lékaři předpokládali, že hodina je moc, pacienti se tím nebudou řídit a ještě je to bude deprimovat. Ve skutečnosti se ukazuje, že tělo potřebuje hodinu pohybu denně.

O jak náročnou fyzickou námahu by se mělo jednat?

Úplně stačí prostá chůze, nemusí jít o nějaké sportování. Jak kdo může, aerobní pohyb, optimálně na hranici zadýchání. Projedete se na kole, jdete si zaplavat, na procházku se psem. Nemusí to být víc než hodinu. Pokud se bude jednat o dvě hodiny vrcholového sportu denně, jako jsem desítky let praktikoval já, tak už škodí, to je nad míru. Takže pohyb je stejně důležitý jako výživa.

Jaké je nejdůležitější pravidlo správné výživy?

Ve výživě je velmi důležité dobré zásobení zeleninou a ovocem – celkem 400 až 800 gramů denně. Plus další zdravé potraviny – celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Postavíte-li na nich svůj jídelníček, máte vyhráno. Existují dnes již stovky studií, které ukazují, jak např. zelená listová zelenina, mrkev, rajčata, cibule, česnek nebo pórek, jablka, celé zrno, fazole, lněné semínko, vlašské ořechy a mnohé další konkrétní potraviny chrání proti různým nemocem.

Platí tato pravidla i pro seniory, nebo se s věkem nároky na zdravou životosprávu mění?

Pravidla se s věkem příliš nemění. Platí pro všechny – od malých dětí po celý život. Senioři jsou ovšem ohroženější. Kalorickou potřebu nemají tak vysokou. Jak tělo stárne, neprobíhají už tělesné pochody tak intenzivně. Tělo méně spálí. Když budu jako senior jíst to, co jsem jedl dříve, ve stejném množství, a ještě obvykle omezím množství pohybu, budu automaticky nabývat na váze. Problémy se budou akcentovat.

Zastavím se u pohybu. Zde určitě platí jiná doporučení pro mladší lidi a pro seniory. Jaký druh pohybu jim doporučujete?

Z výsledků vědeckých sledování vyplývá, že úplně stačí procházka, takovým tempem, jak kdo zvládne. Nemusí se chodit v kuse. Člověk může vyrazit třeba třikrát denně na dvacet minut, nebo po čtvrt hodinách. Jedna z populací, které se celosvětově dožívají nejvyššího věku, žije např. na ostrově Sardinie. Místní lidé se běžně dožívají sta let. Mají samozřejmě zdravý jídelníček, ale také bydlí v domech, které jsou patrové. Chodí několikrát denně nahoru, dolu. Ani staří lidé tak doslova neposedí. Hlavní je nesedět. Když trávíte celý den u počítače, je to velmi nezdravé. Aspoň se jednou za hodinku protáhněte a projdete.

Co všechno by lidé měli zařadit do svého jídelníčku?

Kromě zeleniny a ovoce by měli zařadit více celozrnných obilovin ve formě celozrnného chleba, celozrnného pečiva a těstovin. Vyplatí se zařadit luštěniny. Při našich Dnech zdraví zjišťujeme, že lidé, kteří k nám přicházejí, jedí obvykle málo luštěniny. Přitom luštěniny mají vynikající ochranné účinky. Například do určité míry eliminují nežádoucí účinky konzumace masa. Jsou dobré a levné. Dále by se mělo jíst více ořechů a semen. I s tím má většina Čechů problém.

Jsou i potraviny, které byste nedoporučil ani v malém množství, jež by měli lidé úplně vyřadit?

Asi největší lidský vynález, jak se co nejvíce poškodit prostřednictvím jídla, jsou uzeniny.  Kombinuje se v nich několik škodlivých faktorů. Obsahují přebytek soli, jde o maso a navíc maso uzené, takže se v něm vytvářejí karcinogenní látky. Setkávám se s tím, že mnozí naši klienti říkají: „Já jím ale pouze libovou šunku.“ To je sice hezké, ale šunka je pořád uzenina…

Řekněme, že je někdo milovníkem uzeniny a nechtěl by si ji odepřít úplně. Jak často a v jakém množství jsou uzeniny pro zdraví snesitelné?

To záleží na tom, jak si člověk cení svého zdraví, jak dlouho chce žít a fungovat. Samozřejmě je to trochu individuální. Někdo je odolnější, někdo méně. My ovšem uzeniny samozřejmě vůbec nedoporučujeme ke konzumaci. Je ale rozdíl, jestli je jíte denně anebo jednou za týden. Ve velkých studiích se ale vědcům podařilo zachytit, že maso škodí, i když je jíme například pouze jednou týdně. Dokonce se ukázal rozdíl mezi lidmi, kteří je jedli jednou za týden, a těmi, kteří je jedli jednou za měsíc.

Teď už se nebavíme jen o uzeninách, i nevyuzené maso je podle vás škodlivé?

Nejde o to, co je škodlivé podle mne, ale o to, co ukazují výsledky studií – a v některých případech se jedná o dlouhodobá sledování statisíců lidí, anebo o pečlivě zdokumentované klinické studie. A těch studií je dnes již opravdu hodně. Z takových dat se snažím posledních dvacet let vycházet. Ano, maso je škodlivé v jakémkoliv množství. Ale opět – je samozřejmě rozdíl, jestli sníte za rok 90 kilo masa (cca průměrný Čech) anebo devět kilo masa.

Čím maso člověku škodí?

Maso neobsahuje ty látky, které potřebujeme. A naopak obsahuje ty, které nepotřebujeme a které škodí. Obsahuje nasycené tuky a cholesterol, které přispívají k nemocem srdce a cév. Neobsahuje vlákninu. Když se upravuje, tak se musí okořenit, aby nám chutnalo. Zkuste si dát například neosolený steak. Sůl je dalším problémem. Zvyšuje krevní tlak a tak i riziko mozkové mrtvice.

Pokud člověk maso úplně vyřadí, nemá deficit jiných potřebných látek? Nechybí mu pak něco?

To je dobrá otázka. Když jsem zhruba před pětadvaceti lety přicházel do oboru, tuto otázku jsem hodně řešil. Člověk slyší ze všech stran: „Když nebudeš jíst maso, budeš mít nedostatek bílkovin, budeš mít nedostatek železa, nedostatek vitamínu B12…“ Když jsem se poté začal zabývat výživou na základě výsledků vědeckých studií, zjistil jsem, že to není pravda. Neohrožuje nás nedostatek bílkovin, spíše jejich nadbytek, ani nedostatek železa, spíše jeho nadbytek. Jsem osmnáct let na veganské, tedy čistě rostlinné stravě, a železo v krvi mám při horní hranici optimálního rozpětí.

Nejíst maso takto zní jako řešení, jak se stát zdravějším. Opravdu je to tak jednoduché?

Samozřejmě, pokud bude vegetariánská nebo veganská strava nerozumně postavená, nějak extrémně, tak to také nebude optimální. Pokud se budete živit převážně bílými rohlíky, budete trpět nedostatkem živin. Pokud se ale budete stravovat rozumně, kombinovat přirozené, nerafinované produkty, žádný nedostatek s největší pravděpodobností nenastane. Jediným skutečným argumentem proti veganské stravě může tak být vitamín B12.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12? Kde jej tedy získávat, když ne z masa?

Tento vitamín obsahují v aktivní formě jen živočišné produkty. Nemusíte ale jíst maso, stačí trocha mléka, občas bílý jogurt. Mimochodem, u většiny lidí s nedostatkem vit. B12 v krvi jde o problém s jeho vstřebáváním, nikoliv s jeho nepřítomností v jídelníčku.

Připravila Václava Burdová, přetištěno z Pražského deníku