Zkostnatělá fakta
Osteoporóza je nemoc způsobovaná zčásti ztrátou vápníku z kostí, výsledkem jsou velmi slabé, křehké kosti. Lidé s osteoporózou mohou mít zlomeniny i v případech drobných úrazů, kdy by normálně k poškození kosti nedošlo. Mohou dokonce mít spontánní zlomeniny - například zlomeninu krčku kyčelní kosti, když vstávají z křesla.
V zemích, kde se konzumuje málo (nebo vůbec žádné) maso a mléčné výrobky je výskyt osteoporózy velmi nízký. Studie současně ukazují, že mléčné výrobky proti rozvoji osteoporózy nechrání. Nemělo by pro nás být proto překvapením, že i přes vysoký příjem vápníku z mléčných výrobků (které jsou na vápník bohaté), způsobuje osteoporóza ročně např. v USA 1,3 milionu zlomenin u lidí starších 45 let.
Protože tato fakta jsou v protikladu k informacím, kterých se nám obvykle dostává, zopakujme si je ještě jednou. V zemích třetího světa, kde se mléko běžně nekonzumuje, je osteoporóza vzácnou nemocí. V rozporu s tím, čemu jsme se mnozí učili, je osteoporóza nejběžnější v zemích, kde se konzumují největší množství mléčných výrobků. Jak je možné, že vysoká spotřeba mléčných výrobků, která by před osteoporózou měla chránit, nepřináší těm, kteří tato velká množství mléčných výrobků konzumují, větší prospěch? Existuje několik možných důvodů.
Bílkoviny a kosti
I když platí, že denní příjem vápníku je důležitý, početné studie jasně ukázaly, že hlavní příčinou osteoporózy je příliš mnoho bílkovin ve stravě, nikoliv příliš málo vápníku ve stravě. Proč?
Příliš mnoho bílkovin způsobí nadbytek vodíkových iontů v krvi, což zvýší hladinu kyselin v krvi. Protože vysoká kyselost krve může být nebezpečná, tělo tuto kyselost neutralizuje tím, že vytahuje vápník z kostí. Výsledné odpadní produkty, včetně vápníku, jsou vylučovány do moči.
Dr. T. Colin Campbell, vědec a profesor biochemie výživy na Cornellově univerzitě v New Yorku, toto vysvětluje takto: „Když tělo metabolizuje více těchto (živočišných) bílkovin, než potřebuje, vytvářejí se kyseliny na základě síry. K neutralizaci těchto kyselin využívá tělo zásob vápníku. A tak se vápník, místo toho, aby byl využit k budování kostí, vylučuje do moči."
Studie prováděná na Institutu pro dětskou výživu v německém Dortmundu závěry dr. Campbella zřejmě potvrzuje. V této studii výzkumníci zjistili, že když pokusné osoby přešly z lakto-ovo-vegetariánské stravy na stravu, která obsahovala více živočišných bílkovin, jejich hladina kyselin stoupla - a stoupaly i ztráty vápníku! Též hlásili, že čím vyšší byly hladiny živočišných bílkovin, tím dramatičtější byly ztráty vápníku.
Průlomová novinka
V dalším průzkumu studovali vědci 85 180 žen v průběhu desetiletého období a zjistili, že nadbytek bílkovin vskutku zvyšoval riziko zlomeniny předloktí v důsledku nízkotraumačních okolnosti. V této studii měly ženy, které konzumovaly 95 anebo více gramů bílkovin denně o 23 % vyšší riziko zlomeniny předloktí v porovnání s ženami, které konzumovaly méně než 68 gramů bílkovin denně. Vědci rovněž zjistili, že u těch žen, které konzumovaly vyšší množství bílkovin jak v dospělosti, tak v období dospívání, bylo riziko zlomeniny předloktí „významně zvýšeno, a to o 44%".
Takové zvýšení rizika zlomenin bylo pozorováno u bílkovin pocházejících z živočišných zdrojů; při zvýšené spotřebě rostlinných bílkovin ke zvýšení rizika nedošlo. Ani konzumování 90 gramů sójové bílkoviny denně nepůsobilo ztráty vápníku z kostí. V případě takto vysokého příjmu živočišných bílkovin však bylo ukázáno, že docházelo k jednoznačným a měřitelným ztrátám vápníku.
V pohledu závěrů těchto i dalších studií, si možná děláme zbytečně mnoho starostí se zajištěním dostatku bílkovin. Jak však tato nadměrná obava u nedostatku bílkovin vznikla?
Netrpíte náhodou nadbytkem bílkovin?
Rané odhady potřeby bílkovin u malých dětí byly značně nadsazené. Mezi lety 1948 a 1974 se odhady potřeby bílkovin snížily asi o dvě třetiny, z více než 3 gramů na kilogram (g/kg) tělesné váhy na něco málo přes 1 g/kg tělesné váhy.
Problém obavy z nedostatku bílkovin ještě násobil fakt, že po léta řada odborníků pokládala rostlinné bílkoviny za bílkoviny nižší kvality v porovnání s bílkovinami živočišnými. Dnes je však obecně známo, že konzumování dvou rostlinných bílkovin při jednom jídle nebo při dvou různých jídlech téhož dne napomáhá růstu více než konzumování jediné živočišné bílkoviny.
Dnešní doporučená denní dávka bílkovin je pro dospělého pouze 0,8 kg/g tělesné váhy - a to zahrnuje velmi velký bezpečnostní rámec (25%) pro individuální rozdíly. Doporučená denní dávka byla navíc zaokrouhlena z 0,75 g/kg na 0,8 g/kg - kvůli zjednodušení výpočtu. Některé studie ukázaly, že již množství bílkovin v oblasti 0,5 g/kg až 0,6 g/kg stačí k pokrytí potřeb většiny dospělých.
Podle National Research Council je doporučený denní příjem energie pro muže vážícího 79 kg ve věku 25 až 50 let 2 900 kalorií denně. Takový muž, podle doporučených denních dávek bílkovin, potřebuje denně pouze 63,2 gramů bílkovin (0,8 g/kg x 79 kg). To znamená, že kalorie z bílkovin tvoří méně než 9% jeho celkového doporučeného denního příjmu kalorií. Je zřejmé, že ani čistý vegetarián nebude mít žádný problém, aby této potřebě vyhověl!
Nedávný průzkum ukázal, že Američané konzumují ve formě bílkovin asi 14-18% přijatých kalorií (asi 110 gramů denně), tedy mnohem více, než je doporučený denní příjem. A hlavním zdrojem těchto bílkovin jsou bílkoviny živočišného původu. Čím vyšší je příjem živočišných bílkovin, tím více vápníku je vyplavováno z kostí.
Něco málo o bóru
Dalším důvodem, proč velká spotřeba mléčných výrobků nechrání před osteoporózou, je, že mléko, maso a vejce jsou špatnými zdroji bóru.
Bór může být důležitým prvkem v prevenci osteoporózy, protože brání ztrátám vápníku z těla a může hrát i roli při upravování hladiny estrogenu, který má zpětně vliv na kostní metabolismus. Kde můžeme bór naleznout? Dobrými zdroji bóru jsou zelená listova zelenina, ovoce, obiloviny a ořechy.
Problém s nadbytkem bílkovin dále násobí fakt, že živočišné bílkoviny se liší jak v množství, tak ve složení od rostlinných bílkovin.
Bílkoviny jsou tvořeny různými kombinacemi asi dvaceti rozdílných stavebních bloků, kterým se říká aminokyseliny. Dvě z těchto dvaceti aminokyselin, methionin a cystein, obsahují síru. V těle síra oxiduje, tedy mění se na síran a poté se spojuje s vápníkem a vytváří síran vápenatý, který je vylučován ledvinami. Je zřejmé, že celý tento proces má vyluhovací účinek na vápník nalézající se v kostech, což může vést k osteoporóze.
První studie, která ukazovala, že živočišná bílkovina dokáže zvýšit ztráty vápníku, byla publikována v roce 1930 (Journal of Biological Chemistry 1930;87:669)! Jak je to možné, že o sedmdesát let později o tom ještě mnoho lidí neví?
Nekompletní bílkoviny
Už jste se setkali s tvrzením, že rostlinné bílkoviny jsou nekompletní bílkoviny, takže je třeba v každém jídle kombinovat různé z nich, abyste dostali úplnou, prospěšnou bílkovinu? Je takové prohlášení pravdivé? Je skutečně potřeba jídla takto kombinovat?
Potraviny živočišného původu obvykle obsahují asi třikrát více bílkovin než potraviny rostlinného původu - a mají relativně vyšší obsah síry. V mase je asi dvakrát více methioninu než v obilovinách a pětkrát více než ve fazolích. I když relativní obsah sirnatých aminokyselin v obilovinách je obdobný obsahu ve většině potravin živočišného původu, výzkum ukazuje, že potraviny rostlinného původu mohou obecně méně působit vylučování vápníku močí.
Většinou platí, že strava založená na mase produkuje více kyselin než strava založená na rostlinných potravinách. A, nikterak překvapivě, lakto-ovo-vegetariánská strava produkuje více kyselin než veganská strava. Strava, která obsahuje živočišné potraviny má tedy sklon způsobovat větší ztráty vápníku a zvyšovat riziko osteoporózy.
Žádné cavyky
Obecně platí, že na každý navíc zkonzumovaný gram bílkovin se zvyšuje ztráta vápníku o 1 mg. Jedna studie zjistila, že zvýšením spotřeby živočišných bílkovin se pětkrát zvýšila hladina kyselin v krvi! A to znamená ztrátu vápníku z kostí a ze zubů.
Zajímavé je, že ve 34 studiích provedených v 16 zemích bylo konzumování živočišné bílkoviny ve vztahu ke zlomenině kyčelního krčku u lidí.
Poměr množství vápníku ku množství bílkovin ve stravě může být nejlepším indikátorem zdraví kostí, důležitějším než celkový příjem vápníku. Nižší příjem bílkovin pravděpodobně sníží potřebu vápníku a napomůže zlepšení zdraví kostí.
I když kosti ztrácejí vápník při vysoké kyselosti krve, tělo jej nenahrazuje vstřebáváním velkého množství vápníku z nově konzumované potravy. A tak, pokud je příjem bílkovin vysoký, hladina vápníku v kostech trpí v důsledku vylučování vápníku z kostí pro udržení rovnováhy někde jinde.
Neúplný příběh
Může to být šokující pro ty, kteří si vždycky mysleli, že živočišné bílkoviny jsou kompletní plnohodnotné bílkoviny, tedy hodnotnější než rostlinné bílkoviny. Pravdou je, že veškeré rostlinné bílkoviny jsou plnohodnotnými bílkovinami, protože poskytují všechny esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny potřebné pro udržení dobrého zdraví. Mají rovněž tendenci mít poněkud nižší obsah aminokyselin s obsahem síry.
Po celém světě je nedostatek bílkovin obvykle důsledkem nedostatečného kalorického příjmu, nikoliv konzumace bílkovin nízké kvality.
Bílkoviny se hojně vyskytují v obilovinách, zelenině, luštěninách a ořechách, avšak většinou v menším množství než v živočišných potravinách. Nejúplnější strava obsahuje denně pestrou nabídku bílkovin z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny, obiloviny, zelenina, ovoce a ořechy.
To, že rostlinná bílkovina je schopna sama o sobě pokrýt potřebu bílkovin, bylo ukázáno v Michigan State University Bread Study. Univerzitní studenti (ve věku 19 až 27 let) jedli po padesát dní stravu, která jim poskytovala 70 g bílkovin denně, přičemž 90-95% z těchto bílkovin pocházelo z pšeničné mouky obsažené v chlebě. Zbývajících 5-10% bílkovin pocházelo ze zeleniny a ovoce.62 Nekonzumovali žádné živočišné bílkoviny.
Výsledky testů ukázaly, že studenti měli v průměru vyrovnanou dusíkovou rovnováhu, což je dokladem dostatečného příjmu bílkovin.
Dusíková rovnováha je rovněž udržovaná v těch zemích, kde je základem stravy rýže, která dodává až 75% denního kalorického příjmu.
Vápník se počítá
Za čtvrté, vysoký obsah kaseinu, který se nachází v mléce, může bránit vstřebávání vápníku. Některé studie ukázaly, že vysoký obsah vápníku v mléce brání rovněž vstřebávání železa. A podle jedné zprávy se vápník lépe než z mléka vstřebává při konzumaci určitých druhů zelené listové zeleniny!
Veškerá zelená zelenina obsahuje vápník, protože tento je nutným prvkem ve fotosyntéze, procesu, kterým slunce přeměňuje sluneční světlo v energii. Obecně platí, že čím tmavší je zelená listová zelenina, tím větší množství vápníku obsahuje. Většina druhů obilovin, luštěnin, ořechů a mnohé ovoce rovněž obsahují vápník. O vápník obohacená pomerančová šťáva je rovněž jeho chutným zdrojem.
Osteoporóza je působena řadou faktorů, jedním z nejdůležitějších je přitom příliš mnoho bílkovin ve stravě. American Journal of Clinical Nutrition 1974;27(9):916-925, Journal of Nutrition 1981;111(3):545-552, 553-562, Science 1986;233(4763):519-520
Bílkoviny nacházející se ve stravě zvyšují tvorbu kyseliny (v krvi), která může být neutralizována vápníkem získávaným z kostry. American Journal of Clinical Nutrition 1995;61(4):909
Asi 50 000 Američanů ročně umírá v důsledku problémů, které nějakým způsobem souvisejí s osteoporózou. Osteoporosis International 1993;3(3):148-153
Ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny jsou dobrými zdroji bóru, který napomáhá zastavení ztrát vápníku z těla.A Protože mléko je na bór chudé, a obsahuje hodně fosforu a bílkovin, není vhodnou potravinou pro boj proti osteoporóze. A: Dr. Forrest H. Nielsen, USDA, v Nutrition Today Jan/Feb 1988;4-7, FSAEB Journal 1987;1:394-397
I když konzumujete 1 400 mg vápníku denně, můžete ztrácet ročně až 4% kostní hmoty - když konzumujete stravu s vysokým obsahem bílkovin. American Journal of Clinical Nutrition 1979;32(4):741-749
V kontrolovaných podmínkách má množství bílkovin ve stravě významný a přetrvávající vliv na (hladinu) vápníku v moči... Federation Proceedings 1981;40(9):2429-2433
S bílkovinami si vegetariáni nemusejí dělat velké starosti. The Dietician's Guide to Vegetarian Diets, p. 92
Zvýšení příjmu bílkovin o 100% může znamenat až zdvojnásobení ztrát vápníku. (To je velmi důležité, protože průměrný občan konzumuje asi dvojnásobné množství bílkovin, než jeho tělo potřebuje.) Journal of Nutrition 1981;111(3):553-562
Rostlinné zdroje bílkovin dokáží samy o sobě poskytnout dostatečná množství esenciálních i neesenciálních aminokyselin, za předpokladu, že zdroje bílkovin z rostlinných produktů jsou dostatečně variabilní a že kalorický příjem je dostatečný pro zajištění dostatku energie... Vědomé kombinování těchto potravin v rámci jednoho jídla, jak doporučuje teorie o doplňování bílkovin, je zbytečné. J of the American Dietetic Association 1993;93(11):1317-1319
Zelená listová zelenina, jako je kapusta, brokolice či čínské zelí, jsou, co se týká vstřebatelnosti vápníku, jeho stejně dobrými zdroji jako mléko. Environmental Nutrition, January 1994, str. 3. The American Journal of Clinical Nutrition 1990;51:656-657
Průměrný muž v USA sní denně o 175% více bílkovin, než je doporučená denní dávka, průměrná žena o 144% více! Ze zprávy Hlavního hygienika USA o výživě a zdraví, 1988, str. 69