Všechny články
Recepty
Strava
Vztahy
Zdraví
Životospráva
Další...
Nemoci

14 způsobů, jak snížit stres

Mnoho vědců se domnívá, že všechny nemoci nějakým způsobem souvisejí se stresem. Mezi tyto nemoci patří srdeční choroby, astma, obezita, cukrovka, gastrointestinální problémy, poruchy paměti, potlačená imunita, Alzheimerova choroba, zrychlené stárnutí a předčasná smrt.
|
Typ článku: Rady lékaře

Dlouhodobý stres zvyšuje riziko duševních poruch, zejména úzkosti a deprese, posttraumatické stresové poruchy, poruch osobnosti a dalších. Akutní i chronický stres může vyvolat negativní zvládání, které zahrnuje neschopnost účinně uvolnit napětí, omezenou kontrolu nad emočními reakcemi a zhoršené fungování. Úzkost z nesprávného zvládání stresu může vést k častým bolestem hlavy, metabolickým poruchám, problémům se spánkem, depresivní náladě a zvýšené podrážděnosti.

To vše podtrhuje to, co již víte – stres je všeobecně spojen s negativními zdravotními důsledky!

Jak tedy můžete stres zvládat?

Naučit se rozpoznávat stresory vám může pomoci odstranit příčiny stresu nebo se jim vyhnout. Zdravý životní styl může mít velký vliv. Podívejme se na 14 způsobů, které pomáhají zvládat stres. Nemusíte dělat všech 14 věcí najednou – pro začátek si vyberte jen několik z nich!

1. Zapojte se do fyzické aktivity

Cvičení chrání tělo před negativními účinky stresu. Mírná a intenzivní fyzická aktivita pomáhá bojovat proti stresu tím, že snižuje hladinu kortizolu. Každodenní aerobní cvičení nejenže snižuje stres, ale může také zlepšit náladu, snížit životní nespokojenost, zlepšit kvalitu života, zvýšit pozitivitu a zlepšit depresi. I pohyb pouze dvakrát až třikrát týdně zlepšuje hladinu stresu. Běhání, posilování, kondiční trénink, trénink flexibility a chůze jsou jen některé druhy pohybu, které pomáhají zmírnit stres.

Sečteno a podtrženo – začněte se hýbat a provozujte jakoukoli formu aktivity, kterou zvládnete při svých současných fyzických možnostech. Pokud se právě teď cítíte ve stresu, jděte se projít. Bonus: Cvičení také pomáhá zlepšit spánek!

2. Hluboké dýchání

Při stresu se zrychluje srdeční tep a dýchání. Hluboké dýchání signalizuje další relaxační reakci vašeho těla, parasympatický nervový systém. Zaměřte se na hluboký nádech nosem po dobu pěti sekund, rozšiřte plíce a maximálně naplňte hrudník. Pomalu vydechujte ústy po dobu pěti sekund a používejte velký sval na spodině plic, bránici, který vám pomůže vytlačit zbytkový vzduch z plic. Snažte se o čtyři až šest hlubokých nádechů za minutu.

Toto hluboké dýchání pomáhá v boji proti stresu tím, že snižuje srdeční frekvenci a vyvolává pozitivní psychologické a behaviorální účinky.

3. Regenerační spánek

Zhoršený spánek je znakem dlouhodobého stresu a přímo souvisí s řadou onemocnění.

Věnujte se činnostem, které podporují regenerační spánek, jako je aerobní cvičení, pravidelná doba odchodu do postele a vstávání, konzumace jídla v jednotnou dobu, vyhýbání se těžkému večernímu jídlu, vyloučení používání elektroniky tři hodiny před spaním a dodržování doporučení uvedených v tomto článku.

4. Rozptylte přetrvávající negativní myšlenky

Stres může vyvolávat negativní myšlenky. A negativní myšlení způsobuje stres. Výsledkem je koloběh myšlení, který vás do stresu uvrhne ještě hlouběji.

Doporučuji věnovat denně čas vyhodnocení svého myšlení. Seznamte se s deseti běžnými chybami v myšlení, kterým se říká kognitivní zkreslení. Poznání těchto zkreslení pomůže položit základ pro identifikaci těchto iracionálních přesvědčení v našem vlastním myšlení, což je nutné k rozptýlení přetrvávajících negativních myšlenek.

Pomocí kognitivně-behaviorální terapie (KBT) můžete změnit své myšlení, a tím doslova změnit své pocity a chování, což má vliv na úroveň stresu.

5. Levandulový olej

Levandule se již po nespočet staletí používá jako bylinný prostředek proti úzkosti a stresu.

Aromaterapie éterickým levandulovým olejem může pomoci uklidnit nervy a podpořit lepší spánek.

6. Dopřejte si masáž

Masáže jsou na vzestupu popularity. Absolvování byť jen jedné masáže může snížit hladinu stresového hormonu kortizolu ve vašem těle. Absolvování více masáží má dlouhodobější přínos, včetně snížení hladiny kortizolu a snížení srdeční frekvence, ale i jedna masáž pomáhá.

Ať už si zajdete na profesionální masáž, nebo požádáte manžela, člena rodiny či přítele o masáž ramen či zad, tato jednoduchá metoda může výrazně snížit stres ve vašem těle.

7. Vyloučení kofeinu a/nebo alkoholu

Již mírné dávky kofeinu mohou zvyšovat úzkost a podrážděnost. Pokud ve svém životě zažíváte stres, zvažte omezení nebo úplné vyloučení kofeinu.

Různé typy stresu mohou způsobit zvýšenou konzumaci alkoholu jako mechanismu zvládání. Ačkoli alkohol může zpočátku působit jako sedativum, ve skutečnosti zvyšuje úzkost a v konečném důsledku zvládání stresu značně ztěžuje.

8. Deník

Některým lidem pomáhá psát si o svém stresu, jiní využívají k boji se starostmi deník vděčnosti. Bylo prokázáno, že vedení deníku vděčnosti za tři až pět věcí denně, za které jste vděční, zvyšuje pozitivní afekt, štěstí, depresivní příznaky a snižuje stres.

Začněte si psát deník ještě dnes, abyste začali bojovat proti životnímu stresu a zvýšili své štěstí, pohodu a celkovou životní spokojenost.

9. Investujte do sociálních vztahů

Rodina a přátelé vám mohou nabídnout bohatou sociální podporu, která vám dodá sílu překonat stresující životní období. Ve skutečnosti je sociální podpora pro udržení zdraví nezbytná. Studie ukazují, že sociální podpora může propůjčovat odolnost vůči stresu.

Namísto toho, abyste se ve stresu stáhli do sebe, raději svědomitě udržujte kontakty. Může to znamenat, že se obrátíte na někoho, komu důvěřujete, a dáte mu najevo, že potřebujete podporu. Pokud sociální vazby nemáte, zvažte při budování vztahů církevní rodinu nebo podpůrnou skupinu v komunitě.

10. Smějte se

„Smějte se, kdykoliv to jen jde. Jedná se o levný a snadno dostupný lék.“ – Lord Byron

Smích je dobrý nejen pro zlepšení duševního zdraví, ale také imunitního systému. Když se smějete, snižuje se váš systolický krevní tlak a srdeční frekvence, zatímco se zvyšuje hladina serotoninu. Smích snižuje hladinu kortizolu a pomáhá zvrátit stresovou reakci organismu. Když se smějete, vaše tělo uvolňuje endorfiny, které v těle vyvolávají pozitivní pocity a pomáhají zmírnit pocity nepohody a deprese.

Jaké věci vás rozesmějí? Věnujte několik minut tomu, abyste si napsali deset věcí, které vás rozesmějí. Zamyslete se nad tím, jak můžete najít humor a radost v každodenním životě.

11. Stanovte si hranice a řekněte ne

Přestože mnoho stresorů nemůžete ovlivnit, některé ovlivnit můžete. Zjistěte, které oblasti vašeho života způsobují stres a které z těchto věcí můžete změnit. Může být obtížné stanovit si hranice a říci ne věcem, které jsou dobré a užitečné; ale pokud se vám nedaří a jste pod tlakem, řekněte ne. Pokud se cítíte přetíženi, je čas zhodnotit své hranice. Pamatujte, že není vaší povinností dělat všechno.

12. Pořiďte si domácího mazlíčka

Bylo prokázáno, že vlastnictví domácího mazlíčka zlepšuje duševní a fyzické zdraví a také snižuje stres. Ti z nás, kteří v současné době mají nebo měli domácí zvířata, mohou s velkou pravděpodobností potvrdit, že domácí zvířata pomáhají snižovat stres tím, že nás udržují v aktivitě, dávají nám smysl ranního vstávání a poskytují nenahraditelnou společnost.

Při láskyplné interakci s domácími mazlíčky se v těle uvolňuje oxytocin, což je chemická látka, která iniciuje vytváření pouta. Bylo zjištěno, že oxytocin pomáhá chránit mozek před negativními účinky stresových hormonů – to zní jako skvělý důvod, proč si jít adoptovat psa nebo kočku z útulku.

13. Meditujte nad biblickým textem a modlete se

Pro křesťana jsou modlitba i rozjímání nad úryvky z Písma účinným mechanismem pro zvládání stresových životních událostí. Pokud věříte ve vyšší moc, může být čas, který věnujete vylití svých starostí, bolestí a výzev prostřednictvím modlitby, balzámem pro vaši zraněnou duši. Modlitba na pracovišti byla zkoumána jako účinný prostředek zvládání a snižování profesního stresu a vyhoření.

Nalezení smysluplných pasáží z Božího slova, které si přečtete a zamyslíte se nad nimi, může být smysluplným způsobem, jak bojovat se starostmi a posílit víru v těžkých chvílích. Výzkumy ukazují, že četba Bible podporuje lepší duševní zdraví a je vhodnou intervencí pro řešení duševního zdraví. Čas strávený s Bohem uklidňuje lidské srdce.

14. Vytvořte si realistický plán

Je snadné být na sebe přísný kvůli tomu, že jsme nestihli věci, které jsme zamýšleli, což může vytvořit koloběh negativity, který živí stres. Pro zvládání stresu a úzkosti je důležité vytvořit si a dodržovat zdravý režim.

Realistická osobní rutina může zahrnovat vytvoření bodového nebo hodinového rozvrhu. Místo toho, abyste si zapisovali vše, co chcete stihnout, zhodnoťte, které úkoly nebo povinnosti je třeba udělat oproti těm, které byste chtěli splnit. A buďte k sobě laskaví; plánování osobního času je důležité pro vaši duševní pohodu.

Vyberte si dnes něco, co vám každý den pomůže po psychické, fyzické, emocionální nebo duchovní stránce. Neprodávejte se ve snaze pomoci druhým nebo se jim zavděčit. Pokud si vytváříte rozvrh a stále se honíte, abyste vše stihli, vylepšete ho.

Nedley Health Solutions

Počet přečtení: 104
Datum: 18. 6. 2025