Devět opatření proti cukrovce

Diabetes patří mezi nejrychleji se šířící onemocnění – a také je jedním z těch, které nejvíce stojí, a to, co se týká nákladů na léčbu i poškození zdraví jednotlivce. Cukrovka je dnes velký problém, má ji každý desátý (tzn. v ČR jeden milion našich spoluobčanů).

Silný vliv životního stylu

Dobrou zprávou je, že většině případů cukrovky se dá předejít, pokud učiníme rozumná opatření v naší životosprávě. První studii, která dospěla k takovému závěru, byla Harvard’s Women’s Health Study, jíž se účastnily 84 tisíce žen nediabetiček. Tyto ženy vědci rozdělili do dvou skupin podle jejich životního stylu. Poté je sledovali, aby viděli, u koho se objeví cukrovka. V první skupině byly ženy, jejichž riziko onemocnění cukrovkou bylo nízké. Specificky šlo o ženy, které nekouřily, neměly nadváhu, nevedly sedavý život a nestravovaly se nekvalitně – což jsou všechno hlavní rizikové faktory cukrovky. Do druhé skupiny byly zařazeny ženy s jedním nebo více výše zmíněnými rizikovými faktory.

Studie trvala šestnáct let. Během této doby se ukázalo, že ženy, které nekouřily, hlídaly si váhu, měly dost pohybu a jedly zdravě, byly vystaveny o 90 procent nižšímu riziku onemocnění cukrovkou – a to i když se cukrovka u nich vyskytovala v rodině.

V další studii zaměřené na prevenci studovali vědci z National Institutes of Health 3243 lidí s velmi vysokým rizikem onemocnění cukrovkou. Šlo o obézní jedince, kteří měli nedostatek pohybu a mírně zvýšené hladiny glukózy (předstupeň diabetu). Na začátku sledování rozdělili výzkumníci účastníky na dvě skupiny. Zatímco v jedné skupině nedošlo k žádné změně životosprávy, experimentální skupině byla doporučena tři klíčová opatření: zhubnutí (o 7 procent tělesné hmotnosti), pohyb (30 minut denně) a změna jídelníčku, zahrnující zvýšení spotřeby potravin s vysokým obsahem vlákniny (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina) a snížení příjmu tmavého masa, nasycených tuků a rafinovaných potravin, jako jsou bílé pečivo a rýže, chipsy, limonády či hranolky.

Již za necelé tři roky se ukázalo, že v porovnání s kontrolní skupinou, u které nedošlo k žádným změnám, došlo u skupiny, která podnikla změny k lepšímu ke snížení rizika vzniku cukrovky o 58 procent.

Jak nad cukrovkou zvítězit

Chcete-li nad cukrovkou zvítězit, představím vám devět klíčových opatření, která vám pomohou předejít komplikacím, které diabetes provázejí – nebo je i zvrátit.

Dokonce, i když cukrovku již máte, ve vašich rukou jsou opatření, kterými zabráníte jejím vážným komplikacím, jimiž jsou srdeční a ledvinové onemocnění, slepota, poškození nervů (diabetická neuropatie) a další. Těchto devět opatření, která pomáhají cukrovce předcházet, působí účinně i při předcházení průvodních problémů.

1/ Zhubněte přebytečná kila

I zhubnutí o pouhých 5-7 kilogramů (tj. 5 procent tělesné hmotnosti) dokáže výrazně snížit inzulinovou rezistenci a riziko diabetu. Možná se vám zdá takový úkol příliš náročný. Zde je několik bodů, ze kterých se dá vyjít.

Oblibte si pokrmy s nižším kalorickým obsahem, jako je např. čerstvé ovoce a zelenina, nízkokalorické polévky, saláty. Snižte velikost porcí, nepřidávejte si. Omezte jídla s vysokou kalorickou hustotou, jako jsou tučná jídla, těžké moučníky, sýry, smetana, máslo, smažená jídla, těžké omáčky a dresinky na salát. Omezte stravování v restauracích, nechoďte do fast food provozoven. Omezte cukr a sladkosti, zvláště limonády. Začněte pořádně snídat, dejte si pozor na jezení mezi hlavními jídly a těžké večeře.

Pomůže, když se o změny budete snažit ve skupině, pod dohledem odborníka na výživu anebo informovaného lékaře.

2/ Každý den buďte v pohybu

Pohyb je základním léčebným opatřením – ať už v prevenci anebo i při léčbě cukrovky. Výsledky studií ukazují, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, jsou vystaveni polovičnímu i nižšímu riziku diabetu. Fyzická aktivita snižuje inzulinovou rezistenci a přímo pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. I když nezhubnete, pohyb přesto přináší prospěšné účinky. Vaším cílem by se mělo stát nejméně 30 minut středně náročné fyzické aktivity denně, např. v podobě rychlé chůze. Více pohybu (45-60 minut) přinese ještě větší prospěch.

Pokud již cukrovku máte, chůze je velmi efektivní při snižování jejích průvodních rizik. Jedna studie na téměř 3000 diabeticích ukázala, že u těch, kteří každý týden chodili tři až čtyři hodiny, bylo během osmi let sledování v porovnání s neaktivními účastníky studie zaznamenáno snížení rizika úmrtí na cukrovku o 54 procent.

3/ Zvyšte spotřebu vlákniny

Vláknina působí proti cukrovce ochranně a pomáhá normalizovat hladinu krevního cukru. Studie ukazují, že lidé, kteří mají ve stravě hodně vlákniny, si snižují své riziko onemocnění cukrovkou o třetinu a více. Zdá se, že nejúčinnější je vláknina z celozrnných obilovin. Vaším cílem by mělo být sníst aspoň dvě až tři porce celozrnných obilovin denně (tzn. 200-300 gramů), v podobně celozrnného chleba, ovesných vloček, rýže natural anebo cereálií s vysokým obsahem vlákniny. Ovesné otruby snižují hladinu glukózy zvláště účinně. Vynikajícími zdroji vlákniny jsou také luštěniny, čerstvé ovoce a zelenina.

4/ Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem

Potraviny s vysokým glykemickým indexem – jako jsou bílý chléb a bílé pečivo, hranolky, cukr, slazené nápoje, bílá rýže a další rafinované obiloviny – jsou vstřebávány rychleji a zvyšují tak hladinu krevního cukru. Pokud si budete vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, bude hladina glykémie nižší a sníží se i potřeba inzulinu. Ve studii Harvard’s Nurses‘ Health Study se ukázala spotřeba potravin s vysokým glykemickým indexem jako silný předpovědní faktor onemocnění cukrovkou.

Co bychom tedy měli jíst? Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem, včetně zeleniny (s vyloučením brambor), většiny druhů ovoce, luštěnin, ořechů a celozrnných obilovin.

5/ Nekuřte

Kouření poškozuje buňky slinivky břišní, které produkují inzulin. Možná to zní pro vás překvapivě, ale kouření je významným faktorem, který přispívá k onemocnění cukrovkou.

6/ Omezte nasycené a transmastné tuky i spotřebu potravin s obsahem cholesterolu

Nasycené tuky, transmastné kyseliny i potraviny s vysokým obsahem cholesterolu zvyšují vaše riziko cukrovky. Nacházejí se v živočišných tucích, tedy v tmavém mase, máslu, sýrech, plnotučném mléku, zmrzlinách, margarínech a tucích do pečiva – a v pekárenských výrobcích připravovaných s použitím těchto tuků. Naopak rostlinné oleje (polynenasycené tuky) snižují riziko diabetu – což je dobrý důvod pro to, abychom jim dávali přednost před živočišnými tuky. To napomáhá nejen prevenci cukrovky, ale také přispívá ke snížení hladiny LDL cholesterolu, který je obvykle u cukrovkářů zvýšen a zvyšuje riziko srdečního onemocnění, které je hlavní příčinou úmrtí u diabetiků.

7/ Jezte v první řadě rostlinnou stravu

Vědecký výzkum ukazuje, že lidé, kteří se živí primárně rostlinnou stravou, mají nejnižší riziko onemocnění cukrovkou. V Adventist Health Study s více než 90 tisící účastníky měli ti, jejichž jídelníček byl převážně veganský, o 50-70 procent nižší riziko diabetu než ti, kteří pravidelně konzumovali maso a další živočišné potraviny. Čistě rostlinná strava současně chrání proti srdečním onemocněním a rakovině, jejichž zvýšenému riziku jsou diabetici vystaveni.

8/ Omezte stres ve svém životě

Naučte se účinně zacházet se stresem – tím, že si najdete čas na odpočinek a relaxaci. Pokud jsou stresové hormony soustavně zvýšené, může to zvýšit hladinu krevního cukru – a tak přispět k riziku onemocnění cukrovkou. Nadměrný stres současně přispívá k dalším faktorům, které souvisejí s cukrovkou, včetně kouření, nedostatku pohybu, přejídání se a nadváhy. Když necháte své tělo odpočinout, je to jednoduchý způsob, jak snížit hladinu těchto nebezpečných stresových hormonů.

9/ Choďte pravidelně na kontroly

Třicet pět procent dospělých lidí má zvýšenou hladinu glukózy v krvi (tzv. prediabetes), ale většina z nich vůbec netuší, že by měli nějaký problém. Pokud nevíte, jakou máte hladinu krevního cukru na lačno, nechte si ji změřit. Všichni bychom si měli pravidelně nechat tuto hladinu kontrolovat, tím spíše, pokud jsme vystaveni zvýšenému riziku cukrovky v důsledku nadváhy, výskytu cukrovky v rodině a sedavého způsobu života. Pokud již u vás byla cukrovka diagnostikována, je třeba chodit na kontroly, abyste předešli vážným komplikacím cukrovky. Mezi tato vyšetření patří mj. zjištění hladiny cholesterolu (včetně jeho frakcí) a hladiny glykovaného hemoglobinu (A1C), oční vyšetření, krevní tlak, vyšetření nohou a funkce ledvin. Monitorováním těchto klíčových zdravotních faktorů je možné předejít mnoha komplikacím, které jsou důsledkem zvýšené hladiny krevního cukru.

Řada lidí se domnívá, že pokud se cukrovka vyskytuje v rodině, není toho mnoho, co by mohli udělat, aby nepostihla také je. Vědecký výzkum však ukazuje, že opak je pravdou. Naše budoucnost leží do značné míry v našich rukou. Ano, je potřeba podniknout určité změny, rozhodnout se k reformě svého životního stylu. A začít se dá i malými krůčky.

Don Hall, Vibrant Life