Diety, výživa a předsevzetí

Hubnutí je každoročně na seznamu novoročních předsevzetí to nejčastější a zároveň to, které se nejčastěji nedodržuje a které se velmi pravděpodobně bude opakovat v příštím roce. Diety ale fungují – omezíte příjem kalorií a zhubnete. Proč tedy plány obvykle zkrachují?

Konzumace jídle je komplexní proces, který se většinou odehrává (překvapivě) v módu autopilota. Naše chování týkající se jídla bývá nevědomé, ať už ochutnáváme jídlo, které si dal náš kamarád, nebo zobeme arašídy. Na rozdíl od jídla, které jíme v módu autopilota, vyžaduje dieta, abychom se pečlivě soustředili na každé sousto, rozmysleli si všechny možnosti a pokaždé se znovu rozhodovali. To, že se u každého jídla musíme rozhodovat, unavuje naše sebeovládání, tudíž je velmi obtížné vydržet u jedné diety více než pár týdnů.

Jedním z důvodů velkého úspěchu krabičkových diet, tekutých jídel, očistných kúr a dalších preskriptivních diet je to, že se vlastně jedná o nového autopilota. Není třeba přemýšlet a rozhodovat se, stačí pouze jíst to, co je v připravených balíčcích, a hmotnost klesá. Nicméně se dříve nebo později bude třeba vrátit k “normální“ stravě a denně činit předsevzetí při nákupu potravin, při posezeních, v jídelnách a restauracích. A tehdy se naše bývalé jídelní návyky přihlásí o slovo a znehodnotí dietu, kterou jsme prošli.

Jakákoliv menší změna v chování musí být dlouhodobě udržitelná. Zhubnout kilo je úspěch, pokud je už nikdy nenaberete nazpátky; zhubnout patnáct kilo, které jsou za rok zpět, už tak skvělé není. Jakákoliv změna v chování musí být dlouhodobá: nečiňte předsevzetí, která nejste schopni dodržet.

Jakýkoliv z našich jídelních návyků – nejen co a kolik jíme – významně ovlivňuje, jestli jsme spokojeni a jestli se dokážeme nepřejídat. Pokud se vydáte cestou mikropředsevzetí, nebudete se muset neustále zaobírat tím, co a jak jíte, drobné změny se stanou automatickou součástí vašeho chování, takže budete moci zhubnout, aniž byste se o to museli neustále snažit.

Vaše tělo je jako motor, který spaluje živiny a přeměňuje je na energii. Účinný a dynamický motor je klíčový k tomu, abyste se cítili spokojeně a udrželi si zdravou hmotnost. Pokud motor funguje tak, jak má, vyžaduje jídlo bohaté na živiny, signalizuje hlad v čase, kdy se běžně jí, a nepožaduje nadměrné množství sladkostí, tuků a slaných pokrmů. Poskytuje tak tělu stabilní a neustálý přísun energie po celý den a zároveň přispívá k stabilní náladě a zlepšuje spánek. Pokud ovšem motor nefunguje tak, jak by měl, neustále něco požaduje. Dožaduje se svačin v mezičase mezi jídly, podléhá změnám nálady a podporuje chuť na sladké i slané a přejídání. Pokud jíte nevyváženě, nejspíš také špatně spíte, navíc celý den sedíte a váš motor rozhodně nepracuje na plné obrátky. Takže místo toho, abyste se snažili rychle zhubnout, měla by se vaše první mikropředsevzetí zaměřit na zvýšení výkonu motoru.

Dostatek odpočinku

Váš motor nemůže běžet na plné obrátky, pokud mu nedopřejete dostatečný odpočinek. Když se dobře nevyspíte, bude váš metabolismus pomalý, budete se pravděpodobně zmítat mezi cpaním se a hladověním a nakonec se uchýlíte k pochutinám bohatým na sacharidy, abyste do sebe ve chvíli únavy dostali nějakou energii.

Když jsem poprvé navštívila budovu Googlu, ohromily mě odpočinkové zóny pro zaměstnance. Byly tam zdarma k mání malé svačinky, většinou pár sladkostí a pár zdravějších věcí. Když jsem tam zavítala o pár let později, většina těch sladkostí už tam nebyla a místo nich se ke svačině nabízely zdravější a chutnější věci. A navíc přibylo ještě něco – místa, kde si unavení programátoři mohli přes den na hodinku zdřímnout.

Jak často si dáte něco k jídlu, když se díváte dlouho do noci na televizi? Proč místo toho raději nejdete spát? Konzumace jídla pozdě večer narušuje proces trávení. Výzkumy ukazují, že přibírání na váze způsobuje spíše jídlo pozdě večer než jídlo přes den. Pokud jste zvyklí něco si dát mezi tím, než se navečeříte a než jdete spát, možná byste měli zaměřit své mikropředsevzetí na to, abyste toto chování omezili nebo zcela opustili.

Jak uvést motor do chodu

Jeden známý citát Oscara Wilda praví, že „cynik zná cenu všeho a nezná hodnotu ničeho“. V našem případě bychom mohli říct, že chronický dietář zná kalorickou hodnotu všeho, ale o výživové hodnotě netuší nic. Ať už chcete zhubnout jakkoliv moc nebo málo, budete to mít snazší, pokud budete konzumovat jídlo bohaté na živiny: spoustu ovoce a zeleniny, luštěniny a celozrnné obilniny. Takové jídlo považujte za základ své výživy. Člověk nemusí být vystudovaný nutriční terapeut, aby mu bylo jasné, že výživová hodnota několika bonbonů a jablka se nikdy rovnat nebude.

Pokud vaše strava není vyvážená, měli byste první mikropředsevzetí zaměřit na výživnost jídla. Když váš jídelníček například obsahuje příliš zpracovaných potravin (slané tyčinky, hranolky, bílé pečivo a podobně), zkuste učinit mikropředsevzetí, že do něj denně zařadíte nějaké plnohodnotné potraviny. Předsevzetí sníst každý den dva kusy ovoce okamžitě zlepší vaši výživu a dodá vám více energie. Pokud se vaše snídaně sestává z “rychlých cukrů“ (sladké pečivo, sladké cereálie, housky nebo rohlíky z bílé mouky), mikropředsevzetí přejít na celozrnné výrobky bude znamenat významný krok k lepší výživě, která vám dodá více energie a pozitivně ovlivní vaše zdraví.

Všichni tak nějak víme, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, ale spousta z nás je zvyklá ji odbývat. Mikropředsevzetí zaměřené na snídani nás posune na cestě k tomu, abychom zhubnuli. Možná namítnete: „Ale já ráno nemám hlad.“ Jestliže si ale dáte večeři v rozumnou hodinu, u snídaně druhý den už za sebou budete mít nejméně dvanáct hodin bez jídla.  Všechno, co jste snědli v předchozím dnu, už vaše tělo strávilo, a motor potřebuje další palivo, takže je třeba mu dopřát kvalitní stravu.

Snídaně šampionů

Richardova ranní rutina byla dost nepravidelná a jeho snídaně nebyla zrovna bohatá na živiny. Většinou spolykal cestou do práce nějakou housku nebo koláč; čas se měnil podle toho, v kolik hodin zrovna šel do práce. Často se stávalo, že měl hlad ještě dlouho před obědem, takže si dodával energii kofeinem a nějakými sladkostmi. Jeho první mikropředsevzetí týkající se diety bylo v pracovní dny snídat doma. Pravidelná výživná snídaně mu dodávala energii na celé dopoledne, tudíž neměl nutkání dávat si něco sladkého ještě před obědem. Začal také obědvat pokaždé ve stejnou dobu, protože měl každý den hlad zhruba ve stejnou hodinu. Ustálení času snídaně a oběda nakonec vedlo k tomu, že neměl potřebu dávat si mezi jídly něco malého na zub.

Jedno z mých prvních mikropředsevzetí bylo sníst o dva kusy ovoce více každý den, ne nahradit mé oblíbené svačinky, například čokoládovou tyčinku, jablkem. Když jsem ale začala jíst více ovoce, měla jsem najednou menší chuť na sladké a zvýšení příjmu vlákniny znamenalo, že jsem odpoledne neměla takový hlad.

Důležitost dobrého zavodnění

Hlad je často převlečená žízeň, takže mnohdy jíme, místo abychom se napili. Podle výzkumu provedeného na University of Tennessee je 75 % Američanů ve stavu permanentní dehydratace a 37 % není schopno rozeznat normální pocit žízně, takže když už ji konečně cítí, jsou již dehydratováni. Studie z roku 2003 prokázala, že dehydratace vede ke zpomalení metabolismu zhruba o 2 %. Novější studie ukázala, že lidé středního věku a starší lidé, kteří drželi dietu a vypili před každým jídlem zhruba půl litru vody, zhubnuli průměrně o 44 % více než účastníci studie, kteří před jídlem vodu nepili.

Tereza často za celý den nevypila skoro žádnou, nebo dokonce vůbec žádnou vodu. Místo, aby se rozhodla, že vypije tolik a tolik tekutiny za den, vymyslela mikropředsevzetí mít neustále na pracovním stole láhev s vodou a doplnit ji, jakmile bude prázdná. Bylo to pohodlné a neznamenalo to k něčemu se „zavázat“. Jakmile měla Tereza vodu na dosah ruky, vypila jí mnohem víc. Zpočátku vypila málokdy více než celou půllitrovou láhev, ale ve druhém týdnu si ji šla doplnit pozdě odpoledne. Třetí týden vypila během pracovní doby každý den láhev dvakrát. „Dřív jsem v práci celý den seděla u stolu a zvedla jsem se, jen abych si dala kávu, když jsem se cítila unavená. Teď mám však vodu přímo před sebou, takže ji neustále piju. Už je to více než zvyk, je to skoro až závislost.“

Připraveni k jídlu

Jednou jsem měla strašnou chřipku, ležela jsem několik dní v posteli a nebyla jsem schopna pozřít sousto. Když se mi konečně udělalo trochu lépe, uvařila jsem si trošku rýže, kterou jsem nepatrně osolila. Měla jsem takový hlad, že mi ta miska rýže připadala jako nejúžasnější jídlo na světě.

Není třeba se trápit hlady, abychom si dokázali dostatečně vychutnat jídlo. Měli bychom si však dopřát dost času, abychom strávili předchozí jídlo, než znovu usedneme k jídelnímu stolu. Pokud přijdete ke stolu „předzásobení“ svačinkami, okrádáte sami sebe o prožitek. Pokud si často sedáte k jídlu ve chvíli, kdy nemáte úplně hlad, zamyslete se nad svými stravovacími návyky a zkuste přijít na malou změnu. Můžete změnit svačinu, zmenšit ji, nebo úplně vypustit; případně si zacvičit, abyste před jídlem spálili více energie. Když se rozhodnete omezit svačinky nebo si dopřát více pohybu, bude to mít na hmotnost a chuť k jídlu znatelný účinek.

Z knihy Caroline L. Arnoldové Malý krok, velká změna. Vydala Euromedia Group – Ikar.