Všechny články
Recepty
Strava
Vztahy
Zdraví
Životospráva
Další...
Nemoci

Strategie pro úspěšné hubnutí

Hubnutí je běžným problémem, který řeší mnoho lidí na celém světě.
|
Typ článku: Rady lékaře

Navzdory množství módních diet a rad, které lze najít v knihách a na internetu, může být obtížné najít spolehlivá doporučení, která jsou vhodná pro běžného člověka. Proto doporučujeme zaujmout holistický přístup, který zohledňuje stravu, fyzickou aktivitu a životní styl, pokud jde o účinné hubnutí a udržení zdravého těla.

Přínos hubnutí pro zdraví

Shazování přebytečných kilogramů přináší řadu výhod pro naše fyzické zdraví, ale hraje také významnou roli při zlepšování naší duševní pohody. Pokud jde o fyzické zdraví, hubnutí může pomoci snížit riziko různých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak a cukrovka 2. typu. Může také zlepšit celkové zdraví kardiovaskulárního systému tím, že sníží hladinu cholesterolu a zátěž srdce.

Snížení hmotnosti může rovněž vést ke zvýšení hladiny energie a zlepšení pohyblivosti. Nadměrná hmotnost představuje zátěž pro klouby a svaly, což ztěžuje každodenní činnosti. Dosažením zdravé hmotnosti mohou jedinci pociťovat menší bolesti kloubů, méně se u nich rozvíjí artritida a snáze se věnují fyzickým aktivitám, které je baví. Mezi další výhody snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) patří snížení zánětlivosti, zlepšení stavu spánkové apnoe, polycystických vaječníků a neplodnosti a nepravidelnosti menstruace.

Výhody snížení hmotnosti přesahují rámec fyzické pohody. Pravidelná fyzická aktivita spojená s hubnutím uvolňuje endorfiny - chemické látky v mozku, které působí jako přirozené povzbuzovače nálady. Bylo zjištěno, že nižší tělesná hmotnost zlepšuje příznaky úzkosti a deprese a podporuje pocit pohody. Dosažení cílů v oblasti hubnutí často zvyšuje sebevědomí a zlepšuje vnímání postavy. Toto nově nabyté sebevědomí může dále pozitivně ovlivnit další oblasti života, jako jsou vztahy a kariérní úspěch.

Co je ideální tělesná hmotnost?

Dosažení ideální tělesné hmotnosti je cíl, o který usiluje mnoho jedinců, aby si udrželi dobré zdraví a celkovou pohodu. Běžně používaným nástrojem k posouzení, zda je hmotnost člověka v rámci zdravého rozmezí, je BMI. BMI zohledňuje faktory, jako je výška a hmotnost, a určuje, zda má osoba podváhu, normální hmotnost, nadváhu nebo obezitu. 

Přesto je důležité si uvědomit, že BMI není vždy dokonalým ukazatelem ideální tělesné hmotnosti. Při určování toho, jaké rozmezí hmotnosti může být pro daného jedince vhodné, mohou hrát roli i faktory, jako je velikost tělesného rámce a svalová hmota. Někdo s větší kostrou nebo svalnatější postavou může mít přirozeně vyšší hmotnost ve srovnání s někým s menší kostrou.

Doporučujeme zaměřit se na udržování vyvážené a výživné stravy, pravidelnou fyzickou aktivitu a změny životního stylu, které podporují celkové zdraví. Dosažení ideální tělesné hmotnosti by nemělo být zaměřeno pouze na estetiku, ale spíše na podporu celkového zdraví a pohody. Svou ideální tělesnou hmotnost můžete také konzultovat se svým poskytovatelem zdravotní péče. 

Běžné překážky na cestě k ideální váze

Častou překážkou na cestě k hubnutí jsou zkreslené myšlenky a mylná přesvědčení související s dietami a tělesnou schránkou. Tyto zkreslené myšlenky často zahrnují negativní vnímání sebe sama, nerealistická očekávání a myšlení typu „všechno nebo nic“. Zkreslené vzorce myšlení mohou vést k pocitům frustrace a viny a v konečném důsledku sabotovat úsilí o hubnutí.

Mnoho lidí padá do pasti módních diet, které slibují rychlé výsledky, ale neposkytují trvalé řešení. Tyto diety často propagují přísné stravovací návyky nebo vyřazují celé skupiny potravin s příslibem rychlého úbytku hmotnosti. Takové přístupy jsou obvykle neudržitelné a mohou vést k nedostatku živin nebo nezdravému vztahu k jídlu. 

Naučit se rozpoznat chyby v myšlení a tyto zkreslené myšlenky korigovat může hrát významnou roli při zlepšování našeho vnímání sebe sama, naší motivace a nakonec i výsledků hubnutí.K účinnému boji proti zkresleným vzorcům myšlení je důležité mít realistická očekávání a používat kognitivně-behaviorální terapii. Změny životního stylu by měly být dlouhodobě udržitelné.  

Dr. Neil Nedley, lékař a specialista medicíny životního stylu (a i u nás známý autor), zformuloval na základě své více než třicetileté praxe čtyři doporučení pro úspěšné a trvalé zhubnutí.

Přerušovaný půst

Konzumace největšího jídla při snídani, následovaná obědem o 5-6 hodin později a vynecháním večerního jídla představuje pro zhubnutí a dosažení ideální váhy i optimálního zdraví klíčové opatření. Tento přístup, známý jako přerušovaný půst, zahrnuje každodenní (odpolední a noční) přestávku v přijímání potravy v délce 17-18 hodin. Při praktikování tohoto modelu již po několika týdnech mnozí klienti uvádějí, že jejich večerní hlad zcela vymizel.

Nejedení mezi hlavními jídly

Svačení může bránit pocitu nasycení a často vede k přejídání. Přibližně jeden ze tří pacientů trpí nadváhou nikoliv kvůli tomu, co jí při hlavním jídle, ale kvůli tomu, co jí mezi hlavními jídly.  Tím, že nebudete svačit, snížíte svůj kalorický příjem. Vynechání svačinek umožní žaludku a tělu odpočívat mezi jídly, což usnadní jejich optimální fungování.

Pokud se svačinkami bojujete, je důležité nechodit nakupovat na lačný žaludek a držet se při nakupování seznamu těch nejlepších potravin – aby se k vám domů lákavé pochoutky vůbec nedostaly. Máte-li nějaká nezdravá pokušení doma, rozdejte je nebo vyhoďte. Mezi jídly by vám měla projít ústy pouze voda.

Optimální jídelníček a pitný režim

Jako optimální pro duševní a fyzické zdraví doporučujeme nezpracovanou rostlinnou stravu. Ideální jsou celé potraviny konzumované vcelku. Konzumace pestré škály ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin dodá vašemu tělu důležité živiny a sytící vlákninu, kterou potřebuje. Při snaze o snížení nebo udržení hmotnosti se vyhýbejte kaloricky hutným, rafinovaným a zpracovaným potravinám. Časem se vaše chuťové buňky přizpůsobí této stravě bohaté na živiny a vy naleznete uspokojení i bez přejídání. 

Zásadní je udržovat pomocí vody dobrou hydrataci. Současně je nezbytné vyhýbat se nápojům slazeným cukrem, s kofeinem či obsahem alkoholu; ty přidávají zbytečné kalorie. Konzumace alkoholu současně potlačí činnost čelního mozkového laloku, řídícího centra lidského mozku. Vůle je oslabena a člověk nezvládne odolat pokušení.

Vypití dvou sklenic vody patnáct až třicet minut před každým jídlem pomůže vytvořit pocit sytosti, což vede ke konzumaci menšího množství kalorií během jídla. Pro zajištění správné hydratace je třeba vypít přinejmenším 1,75 litru vody denně (podle podmínek a tělesné hmotnosti i více).  

Každodenní pohyb

Snažte se věnovat minimálně 45 minut aerobnímu pohybu alespoň šest dní v týdnu. Aerobní cvičení jsou aktivity, které zvyšují srdeční frekvenci a vyžadují kyslík. To znamená, že během těchto aktivit vaše srdce, plíce a oběhový systém spolupracují, aby dodaly kyslík do vašich svalů.

Mezi příklady aerobních cvičení patří mimo jiné rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole, tenis, skákání přes švihadlo, veslování, lyžování, chůze po schodech a intervalový trénink. Pokud se při těchto aktivitách potíte, děláte je správně. Spalování kalorií prostřednictvím fyzické aktivity má zásadní význam pro hubnutí a hraje významnou roli při zlepšování fyzického i duševního zdraví.

Před zahájením intenzivního cvičení doporučujeme konzultaci s lékařem, pokud máte nějaké srdeční onemocnění nebo jste byli delší dobu neaktivní. Může vám doporučit postupné zařazování upravených aktivit nebo fyzikální terapii v rámci přípravy na pravidelné aerobní cvičení.

Časté dotazy v ordinaci dr. Nedleyho: 

  • Jak rychle mohu očekávat, že s těmito doporučeními zhubnu?

Pokud budete kombinovat každodenní přerušovaný půst s 24-40hodinovým půstem jednou týdně, můžete očekávat, že budete hubnout 2-4 kg týdně. Pokud skončíte s jídlem ve 14 hodin a pak už po zbytek dne (nebo dokonce jednou týdně i celý následující den) nebudete jíst, dosáhnete svého cíle rychleji.

  • Mají delší půsty nějaké výhody? 

Půsty dlouhé až tři dny přinášejí určité výhody (mezi ně patří rychlejší úbytek hmotnosti, výrazné zvýšení hladiny energie a reset trávicího traktu, pokud máte nějaké problémy se zažíváním). Nedoporučují se ovšem půsty jen o vodě delší než tři dny bez lékařského dohledu. 

  • Já se postit nedokážu. Co s tím?

V případě potřeby můžete během půstu sledovat svoji hladinu cukru v krvi. A hýbat se. Fyzická aktivita podněcuje játra k tomu, aby začala metabolizovat své zásoby cukru, což znamená, že po většinu času se vaše hladina cukru v krvi příliš nesníží. Pokud je hladina glukózy v krvi vyšší než 2,8 mmol/l, není třeba se znepokojovat a můžete se bez obav postit. 

  • Stále se mi nedaří zhubnout. 

Zamyslete se důkladně nad tím, co jíte. Vaše strava může být zdravá a výhradně rostlinná, ale přitom kaloricky vydatná. Vyhněte se zpracovaným, rafinovaným potravinám (nebo je aspoň omezte na minimum), zatímco se snažíte pozorovat změny na váze, a jakmile dosáhnete ideální hmotnosti, jezte střídmě. 

  • Mám podváhu. Jak mám přibrat?

Ořechy jsou v přírodě nejkaloričtější potraviny. Chcete-li přibrat, jezte 2-3 jídla denně s půl až jedním šálkem ořechů při každém jídle. 

Namísto závislosti na omezujících dietách nebo rychlých řešeních dávají tato čtyři doporučení pro hubnutí přednost vytvoření udržitelného stravovacího režimu a životního stylu, který vám bude dlouhodobě vyhovovat. Tento přístup může vést k trvalejšímu snižování a udržování hmotnosti v průběhu času. Výhody pro fyzické a duševní zdraví, které přináší praktikování přerušovaného půstu, záměrný výběr plnohodnotných potravin, které vyživují vaše tělo, a zdravý životní styl, nakonec převáží nad případnými problémy. Vypěstováním trvalých návyků, zlepšením tělesného vzhledu a biochemickým zlepšením můžete dosáhnout trvalého úspěchu na své cestě za hubnutím.

Cami Gotshallová, Nedley Health

Počet přečtení: 1888
Datum: 11. 4. 2025