Fyzická aktivita: Obrana proti cukrovce

Jedním z nejpozitivnějších opatření, pro které se můžete rozhodnout v zájmu prevence cukrovky 2. typu, je mít každý den dostatek pohybu. Fyzická aktivita totiž dokáže zvrátit prakticky všechno to, čím nadváha zvyšuje riziko onemocnění cukrovkou.

Nadbytek tuku v těle zvyšuje inzulínovou rezistenci, ale pohyb ji snižuje. Pohyb působí skoro stejně účinně jako inzulín – pomáhá buňkám těla přijímat glukózu z krevního řečiště a využít ji. Dostatek pohybu je tak jednou z nejlepších cest, jak snížit hladinu krevního cukru. Nadbytek tuku zvyšuje hladinu krevních tuků a LDL cholesterolu – což jsou hlavní příčiny srdečního onemocnění a mozkové mrtvice. Fyzická aktivita naopak snižuje množství tuku a LDL cholesterolu v krvi, přičemž současně zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, který srdce chrání.

Hlavním faktorem v pozadí inzulínové rezistence a kardiovaskulárního onemocnění je zánět. Nadváha zvyšuje míru zánětu, zatímco fyzická aktivita ji snižuje. Nadbytek tuku v těle zvyšuje krevní tlak, čímž stoupá riziko poškození ledvin a očí – což jsou běžné problémy, se kterými se diabetici potýkají. Pohyb tlak snižuje.

Z tohoto výčtu je jasně patrné, že fyzická aktivita hraje velmi důležitou roli jak v prevenci, tak v léčbě cukrovky. Podívejme se na výsledky několika vědeckých studií, které poukazují na ochranné účinky fyzické aktivity.

V rámci jedné velké studie, jíž se účastnilo 8 633 mužů, z nichž nikdo neměl cukrovku, prošli všichni účastníci testem na běžeckém pásu, který měl zjistit jejich fyzickou kondici. Po skončení testování rozdělili výzkumníci muže do tří skupin: na ty, kteří měli výbornou fyzickou kondici (šlo o 40 procent těch, kteří na tom byli nejlépe), na účastníky se špatnou fyzickou kondicí (do této skupiny patřilo 20 procent mužů s nejhoršími výsledky) a na ostatní s průměrnou fyzickou kondicí. Vědci sledovali tyto muže po dobu šesti let, aby zjistili, u koho se objeví cukrovka 2. typu. Ukázalo se, že muži z první skupiny s výbornou fyzickou kondicí byli vystaveni nejnižšímu riziku onemocnění cukrovkou 2. typu. Muži se špatnou fyzickou kondicí měli oproti nim skoro čtyřikrát vyšší riziko cukrovky. Muži z poslední skupiny měli riziko méně než poloviční oproti těm, kteří na tom byli nejhůře. Tato studie jasně ukázala, jak je fyzická aktivita při předcházení cukrovce důležitá.

Další studie se zabývala 2 869 osobami s již diagnostikovanou cukrovkou. Vědci se snažili zjistit, jestli pohybová aktivita dokáže snížit množství komplikací, jimž byli tito diabetici vystaveni, a prodloužit jejich život. Hlavní fyzickou aktivitou účastníků studie byla chůze. Vědci tedy vedli záznamy o tom, kolik hodin týdně diabetici nachodili. Účastníci byli rozděleni do tří skupin: na ty, kteří toho moc neušli, na ty, kteří každý týden strávili chůzí dvě až tři hodiny, a na ty, kteří týdně našlapali tři hodiny nebo více.

Osm let po zahájení studie zkontrolovali výzkumníci, který z účastníků ještě žije, komu se daří dobře a kdo zemřel. Ukázalo se, že diabetici, kteří týdně chodili nejméně dvě hodiny, měli o 39 procent sníženou úmrtnost oproti těm, kteří toho moc nenachodili. U těch, kteří každý týden chodili nejméně tři hodiny, pak byla úmrtnost nižší o celých 54 procent. To jsou pozoruhodné rozdíly, které opět prokázaly, že při onemocnění cukrovkou je jedním z nejdůležitějších opatření pro minimalizaci rizika úmrtí mít každý den dostatek pohybu.

Jedním ze zajímavých prospěšných účinků pohybu je jeho vliv na hladinu tuku v krvi člověka. Nadbytek tuku v krvi ucpává cévy, čímž se zvyšuje pravděpodobnost infarktu. Jak jsme si mohli povšimnout, pohyb snižuje hladinu tuku v krvi. Krásně to doložila jedna jednoduchá studie. Vědci změřili hladinu tuků v krvi u skupiny jedinců, kteří žili sedavým způsobem života – výsledky jim posloužily jako výchozí bod pro další sledování. Účastníci pak následující den absolvovali devadesátiminutovou procházku. Dalšího dne při opětovných krevních testech vědce zajímalo, jestli měl pohyb nějaký vliv na hladinu tuků v krvi. Ukázalo se, že hladina krevních tuků poklesla o 19 procent!

Poté vědci změřili hladinu tuků v krvi účastníků po snídani, která byla hodně tučná. Ukázalo se, že po předchozí pohybové aktivitě byla hladina tuků v krvi o 24 procent nižší než po podobné snídani o den dříve, kdy zkoumané osoby žádný pohyb neměly. Takové rozdíly byly zjištěny po jediném fyzickém zatížení. Tyto výsledky objasňují, proč je pohyb pro udržení hladiny tuku v krvi na optimální výši tak důležitý.

Vědci rovněž zjistili, že rozdíly, které pohybová aktivita přinesla, nebyly trvalé: těm, u nichž hladina krevního tuku po předchozí pohybové aktivitě poklesla, ale nešli následující den na další procházku, se hladina krevního tuku opět zvýšila. Každodenní pohyb je tak nezbytný pro to, aby se hladiny tuku i cukru v krvi držely v normálním rozpětí.

Jak začít

Pokud nemáte cukrovku a těšíte se dobrému zdraví, není třeba, abyste předtím, než se začnete pravidelně věnovat nějaké fyzické aktivitě, kontaktovali lékaře. Jestliže ale máte cukrovku nebo nějaké jiné chronické onemocnění, poraďte se nejdříve se svým ošetřujícím lékařem. Může se stát, že vám změní dávkování léků a/nebo doporučí změnu jídelníčku, aby lépe odpovídal vyššímu fyzickému vypětí. Poté postupujte takto:

Začněte pomalu – zařaďte pohyb třikrát nebo čtyřikrát v týdnu, pokaždé stačí deset až patnáct minut. Postupně pohybovou činnost prodlužujte, až se dostanete na třicet minut denně. Poté můžete pomalu přidávat další dny, abyste byli v pohybu nejméně pět dní v týdnu.

Vybírejte si takové druhy pohybu, které vás baví – je pravděpodobnější, že u nich vydržíte. Většina lidí preferuje chůzi. Dalšími možnostmi nenáročné pohybové aktivity je třeba jízda na kole (nebo stacionárním bicyklu) nebo plavání. Jste-li mladší anebo jste zvyklí sportovat, můžete zařadit i náročnější aktivity, jako je například jogging, tenis nebo další sporty.

Podle doporučení bychom měli každý týden strávit v aktivním, středně namáhavém pohybu nejméně 150 minut, např. v podobě rychlé chůze, nebo 115 minut v náročnějším režimu, jako je například jogging. Každá tréninková jednotka by měla trvat přinejmenším deset minut a měla by začít zahřátím a skončit zklidněním, resp. vychladnutím. To znamená, že na začátku máte pět minut na to, abyste se dostali do tempa. Jedná-li se o chůzi, vyrazte pomalu a pak rychlost chůze zvyšte, což je pro vaši kardiovaskulární soustavu nejprospěšnější.  Na konci zase zpomalte, tak aby se dýchání, tepová frekvence i krevní tlak mohly postupně vrátit k normálu.

Mějte také na paměti, že dávky jsou uvedeny v minimálním množství. Čím více času strávíte pohybem, tím více to prospěje vašemu zdraví.

Pokud si stanovíte konkrétní cíle, ve velké míře tím zvyšujete pravděpodobnost, že jich také úspěšně dosáhnete.

Z knihy Dona Halla 9 kroků k prevenci a léčbě diabetu. Vydaly Prameny zdraví.