Hubneme zdravě
Mnoho studií ukázalo, že rostlinná strava je prospěšná i při hubnutí. Například přehled dvanácti studií, které zahrnovaly více než 1100 lidí, zjistil, že ti účastníci, kteří byli zařazeni do skupiny konzumující převážně rostlinnou stravu, ztratili významně více na váze – v průměru za 18 týdnů o přibližně 2 kg více – než ti, kteří byli ve skupině konzumující nevegetariánský jídelníček.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí rostlinného jídelníčku. Intervenční randomizované klinické studie, prospektivní observační studie a průřezové studie prokázaly vztah nepřímé úměry mezi množstvím konzumovaného ovoce a přírůstkem hmotnosti v čase. Ovoce snižuje kalorickou spotřebu a přináší pocit sytosti. Mikroživiny a neesenciální fytolátky obsažené v ovoci ovlivňují metabolické pochody spojené s obezitou a působí proti obezitě, konzumace ovoce má pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Ve třech velkých prospektivních studiích s celkem 133 tisíci účastníky se ukázalo, že čím více tito konzumovali ovoce, tím menšímu riziku přírůstku tělesné hmotnosti během let byli vystaveni.
Zvýšený příjem většiny druhů zeleniny je spojován s úbytkem hmotnosti. Ovšem zvýšený příjem škrobové zeleniny, tedy např. brambor (zvláště v podobně hranolků J), byl spojen naopak s přírůstkem hmotnosti. Jinak řečeno, ty druhy zeleniny, které mají vyšší obsah vlákniny a nižší glykemický index, jsou těsněji spojeny s úbytky na váze než ty druhy zeleniny, jež mají nižší obsah vlákniny a představují vyšší glykemickou zátěž.
Ukázalo se, že zejména zvýšený příjem košťálové a zelené listové zeleniny souvisel s výrazným úbytkem hmotnosti. Podobně u ovoce nejlépe fungoval zvýšený příjem bobulovin a citrusových plodů. Konkrétně, ti, kteří hojně konzumovali např. borůvky, švestky, jablka, hrušky, jahody, hroznové víno a grepy, měli podstatně nižší riziko nadváhy.
Příjem ovoce a zeleniny ovlivňuje tělesnou hmotnost prostřednictvím různých mechanismů. Patří sem snížení rychlosti trávení, nízká energetická hustota, nízké glykemické zatížení a nízký obsah tuku. Ovoce a zelenina jsou současně cennými zdroji vlákniny, která při hubnutí přináší další přidanou hodnotu.
Celozrnné obiloviny
Celé obilné zrno je výborným zdrojem nerozpustné vlákniny. Epidemiologické důkazy pro to, že nedostatečný příjem vlákniny úzce souvisí s rizikem obezity, jsou velmi silné. Výsledky studií ukázaly, že čím vyšší byl příjem vlákniny, tím nižší bylo riziko nadváhy a nadbytku tělesného tuku, tím nižší byl index tělesné hmotnosti (BMI).
Výsledky intervenčních studií ukázaly, že lepší zásobení vlákninou obecně snižuje celkový příjem potravy a přispívá tak k nižší tělesné hmotnosti. Klinické studie poukázaly na významně nižší tělesnou hmotnost, systolický krevní tlak i celkový cholesterol při dobrém zásobení vlákninou. Snížení rizika bylo největší, když se denní příjem vlákniny pohyboval mezi 25-29 gramy. Přehled výsledků jednadvaceti metaanalýz zjistil prospěšný účinek vlákniny na tělesnou hmotnost, obvod pasu a množství tuku v těle.
Luštěniny
Ukázalo se, že nahrazení potravin s vysokou kalorickou hustotou (tj. maso, mléčné výrobky a vejce, rafinované potraviny) luštěninami (fazole, čočka, cizrna, sójové boby) přináší příznivé účinky při prevenci a zvládání obezity i souvisejících poruch, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka či metabolický syndrom.
Systematický přehled a metaanalýza 21 randomizovaných kontrolovaných studií s 940 účastníky ukázaly na významné snížení tělesné hmotnosti u těch, kteří běžně konzumovali luštěniny (průměrná dávka zde byla 130 gramů denně) – a to již po šesti týdnech trvání studie. Zjištění ze šesti sledování naznačilo, že pravidelná konzumace luštěnin dokáže snížit množství tuku v těle.
Ořechy a semena
Vzhledem k vysoké energetické hustotě ořechů a semen se předpokládalo, že jejich konzumace přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti. Výsledky studií z poslední doby však přesvědčivě ukázaly, že konzumace ořechů a semen k přibývání na váze nepřispívá. Naopak, konzumace ořechů přispívá k pocitu sytosti a zvyšuje termogenezi (a tedy i pálení kalorií). Konzumace těchto potravin také podporuje zvýšení kvality stravy – jsou totiž bohaté na mono- a polynenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vlákniny, vitamíny, minerály a bioaktivní sloučeniny s antioxidačním potenciálem. Příjem ořechů navíc pomáhá při snižování rizikových faktorů chronických onemocnění, snižuje se glykémie, hladina lipidů, oxidační stres i míra zánětu v těle.
Nápoje
Studie jedinců snažících se zhubnout (nebo aspoň udržet svoji hmotnost) naznačují prospěšný účinek zvýšené spotřeby vody. Vypití půl litru vody třicet minut před každým jídlem vedlo ve spojení s dietou omezující kalorie k většímu úbytku hmotnosti u dospělých s nadváhou nebo obezitou ve středním a vyšším věku.
Šest randomizovaných klinických studií používalo různé strategie za účelem dosažení úbytku hmotnosti: zvýšení denního příjmu vody, nahrazení kalorických nápojů vodou a předzásobení vodou. Všechny studie prokázaly účinek na úbytek hmotnosti, který se pohyboval od 0,4 kg do 8,8 kg (s průměrným 5,1% úbytkem tělesné hmotnosti). Nejúčinnějším zásahem bylo nahrazení kalorických nápojů vodou.
Pohyb
Existují přesvědčivé důkazy o tom, že pravidelný pohyb přispívá ke snížení tělesné hmotnosti a množství tuku v těle. Jako nejúčinnější se v tomto ohledu ukázal vytrvalostní (aerobní) trénink. Pohyb má navíc potenciál zmírnit zdravotní důsledky obezity, a to i při případné absenci úbytku hmotnosti.
Nejvyšší potenciál ke snížení viscerální tukové tkáně u mužů a žen s nadváhou má aerobní trénink střední nebo vysoké intenzity (tj. sportování). Po 12 týdnech aerobního pohybového programu došlo u účastníků studie ke snížení viscerální tukové tkáně o více než 30 cm2 u žen a více než 40 cm2 u mužů (podle CT analýzy).
Robert Žižka, z PubMed.gov