Jaký druh cvičení při depresi zvolit a kolik času mu věnovat?

Částečně tento jev vysvětluje skutečnost, že cvičení vyvolává vyšší tvorbu serotoninu a noradrenalinu – neurotransmiterů v mozku, které pomáhají proti depresi.

Kanadští vědci sestavili přehled vědeckých prací o účinku cvičení na duševní zdraví publikovaných od roku 1981 a zjistili, že cvičení – chůze či jiné formy tzv. aerobního cvičení – zlepšuje mírnou až střední depresi. Pomáhá také při léčbě dalších duševních poruch (zejména úzkosti), poruch vyvolaných užíváním drog a dokonce i při poruchách pozornosti, při hyperaktivitě dětí (ADHD) a tělesných deformacích. Množství cvičení se v těchto výzkumech pohybovalo mezi 20 a 60 minutami nejméně třikrát týdně.

Tělesné cvičení přináší lepší výsledky než většina poradenských setkání a je viditelně účinnější. Další výzkum ukázal, že pouhých osm minut každodenního intenzivního cvičení na rotopedu odstraňuje příznaky deprese, napětí, hněvu a únavy.

Pacient s depresí si musí uvědomit, že po několika prvních cvičeních patrně nebude cítit žádný výrazný posun k lepšímu. To se ovšem netýká napětí, úzkosti, hněvu či únavy. Cvičení potlačuje tyto příznaky dokonce ihned po prvním cvičení (to však neplatí u osob s velkou depresí).

Pacienti často přestanou cvičit, protože si myslí, že jim to nepomáhá. Podle mých zkušeností se u většiny lidí začnou příznaky deprese zmírňovat nejdříve po týdnu (cvičí-li každý den).

Pozitivních účinků má však cvičení více: po prvním zlepšení se příznaky obvykle během čtyř až šesti měsíců postupně zmírňují a člověk se dostává do duševní pohody.

Cvičení má ještě další pozitivní účinky na duševní život. Výzkum potvrdil, že po čtyřech měsících pravidelného cvičení se zlepšuje nejen paměť, ale také další duševní schopnosti. Účinky cvičení se neomezují pouze na mladé lidi. Jeden výzkum sledoval devět set starších lidí (průměrný věk byl 70 let) v průběhu jedenácti let. Zjistilo se, že ti, kdo na začátku pravidelně cvičili, ale postupem času přestali, měli vyšší pravděpodobnost výskytu deprese než ti, kteří cvičili dál. Na konci výzkumu měli nejhorší skóre v testu deprese lidé, kteří přestali cvičit nebo nikdy necvičili.

Nejviditelnější zlepšení nálady bylo patrné u osob, které pravidelně cvičily, dokud se nezpotily. Dokonce i u toho, kdo třikrát týdně cvičil s mírnou zátěží, se depresivní nálada vyskytovala méně.

Lidem, kteří začali s cvičením v průběhu sledování, se nálada zlepšila stejně jako těm, kteří cvičili celou dobu výzkumu. Jinými slovy: nezáleží na tom, kolik je vám let, cvičení vám v každém případě prospěje.

Svým pacientům s depresí zdůrazňuji, že musí cvičit pravidelně (nikoliv jen občas). Aby cvičení nebylo nezáživné, je možné ho libovolně obměňovat. Jeden můj pacient například každé úterý, čtvrtek a sobotu chodí na rychlé procházky, v pondělí a v pátek běhá, ve středu chodí plavat a v neděli cvičí s činkami.

Chcete-li zároveň rozvíjet svůj společenský život a do svého pohybového režimu zapojit i své přátele, rozhodně se o to pokuste! Vaše cvičení však nesmí být na nich závislé, jinak se může stát, že vaše aktivita postupně ustane.

Stejně důležité je i příjemné prostředí, ve kterém cvičíte.

Pozitivní účinky tělesného cvičení nepřestanou působit ve chvíli, kdy se zlepší vaše duševní zdraví.

Ukázka z knihy dr. Neila Nedleyho „Život bez deprese“, kterou lze objednat na adrese www.a-o.cz.