Neseďte a hýbejte se!

Vysoká cena „vysedávání“

Sezení je rizikovým faktorem, který výrazně poškozuje zdraví. Proč?

Když sedíte 30 minut, tělo se stává méně citlivým na inzulin a elektrická aktivita a svaly dolní části těla a nohou jsou „vypnuty“. Enzymy přesouvající špatný tuk z tepen do svalů, kde se může spálit, zpomalují svou činnost, mozková aktivita se začne snižovat; metabolismus klesá až o 90 % a aktivita spalování kalorií výrazně klesá.

Když sedíte dvě hodiny, odbourávání nebezpečných krevních tuků se zpomaluje a HDL („hodný“) cholesterol klesá o 20 %. Když sedíte čtyři hodiny, riziko úmrtí z jakékoli příčiny se zvyšuje o 50 % a riziko kardiovaskulární příhody se zvyšuje až o 125 %. A když sedíte šest hodin, snižuje se spotřeba kyslíku, a tak se i jednoduchá cvičení stávají namáhavějšími; riziko rakoviny tlustého střeva se přitom zvyšuje na dvojnásobek a riziko rakoviny konečníku o 44 %.

Se sezením souvisejí i další onemocnění: rakovina prsu, cukrovka, deprese, demence. Sezení je nebezpečnější než kouření, zabíjí více lidí než HIV a je zrádnější než seskok padákem. „Usedíme se“ k smrti. Židle se nás snaží zabít.

Dnešní sedavý způsob života je spojen s více než třiceti chronickými zdravotními potížemi, nemluvě o prudce rostoucích nákladech na zdravotní péči. V jedné studii vědci zjistili, že nečinnost je příčinou 9 % předčasných úmrtí na celém světě.

Pohyb a infekce

Absence pohybu vede ke vzniku břišního tuku. V důsledku toho někteří, za normálních okolností „hodní“ buněční strážci, známí jako makrofágy, infiltrují tukové buňky a vyvolávají chronický zánět, který nakonec vede k onemocnění. Ve snaze zabránit infekci reagují buněční strážci imunitního systému přehnaně a „povolávají“ příliš mnoho „vojáků“. Tato přehnaná reakce vede k velmi nebezpečné cytokinové bouři, kdy tělo ve snaze porazit virus začne napadat vlastní orgány. Výsledkem je poškození tkání v různých orgánech, zejména v plicích.

Lenošení oslabuje imunitní systém a zvyšuje riziko nemocí. Přiměřené cvičení naopak imunitní systém posiluje. Přetrénování a nadměrná míra pohybu (zejména při nemoci) odebírá životně důležitou energii, již imunitní systém potřebuje k boji proti infekcím.

Fyzická aktivita je jedním ze způsobů, jak si lze vyvolat umělou horečku. Během dlouhého a intenzivního cvičení může tělesná teplota vystoupat až na 40 °C. Když se tělesná teplota zvyšuje, buňky zaplaví kyslík a energie a začnou se spalovat odpadní látky. Dojde k odbourávání toxinů usazených v tkáních, a to dokonce až na buněčné úrovni.

Tomu, kdo má dost síly a vytrvalosti, pravidelné intenzivní cvičení o délce 1–2 hodin velkou měrou napomůže k obnově integrity vnitřního buněčného prostředí i celkového zdraví.

Výhody pohybu

Vědci zjistili, že jedním z nejrychlejších způsobů, jak své zdraví zlepšit, je aktivní pohyb. Budete-li se aktivně hýbat alespoň sedm hodin týdně, snížíte riziko předčasného úmrtí o 40 % oproti těm, kteří jsou aktivní jen 30 minut týdně.

Pravidelný pohyb přináší mnohé prospěšné účinky, k nim se řadí lepší nálada, méně stresu, více energie, lepší spánek, kontrola tělesné hmotnosti, prevence obezity, zdravější hodnoty glukózy v krvi, zmírnění zánětu, nižší krevní tlak, menší riziko infarktu a mrtvice, nižší hodnota cholesterolu, silnější imunitní systém, zdravější plíce, větší vytrvalost, lepší rovnováha a menší riziko pádů.

Nejen kliky, také dřepy

Zapomeňte na sezení a stání. Správná otázka zní: Nechcete si raději dřepnout?

V dějinách byl po většinu času oblíbenou formou odpočinku právě dřep. Ve většině „modrých zón“ (oblastí světa, kde lidé žijí nejdéle) většina lidí sedává v dřepu. V mnoha částech světa lidé v dřepu dojí krávy, sklízí mořské řasy, starají se o rýži… nebo vykonávají potřebu. V dřepu se svaly trupu zapojují více než vsedě či vestoje. Možná proto mají lidé, kteří často dřepí, zdravější kyčle i páteř.

A mají též nižší riziko úmrtí v následujících šesti letech. Jak bylo zjištěno, schopnost snadno se zvednout z dřepu nebo ze sedu na podlaze (a přitom se co nejméně dotýkat země) dokáže předpovědět, jak brzy můžete zemřít.

Chůze u pacientů s nemocným srdcem

Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zlepšuje srdeční funkce a zpomaluje vývoj onemocnění u pacientů s onemocněním srdce. Podle zjištění je dvanáctiměsíční cvičební program pro stabilní pacienty s onemocněním srdce lepší než angioplastika.

Chůze je jedním z nejlepších druhů pohybu pro udržení či zlepšení fyzické kondice a snížení bolestivosti. Choďte pravidelně co nejvyšším tempem, které dokážete udržet po dobu 3-10 minut. Odpočívejte, dokud bolest nepoleví. Jděte dále. Pokračujte, dokud se neobjeví středně silná až silná bolest nohou.

Srdeční infarkty spojené s námahou jsou poměrně vzácné, představují pouhých 5 % zástav srdce.

Intervalový trénink

Vezměte si na sebe pohodlné oblečení.  Udržujte pitný režim. Zvolte si pěší trasu s místy k odpočinku. Najděte si společníka.  Držte se doporučení o chůzi a odpočinku a začněte s jakoukoli pro vás přijatelnou délkou procházky. Postupně zvyšujte rychlost chůze i délku procházek. Jestliže vás bolí klouby, vyhýbejte se chodníkům; chůze po pěšinách a po trávě klouby tolik nezatěžuje. Necítíte-li se dobře, nikam nechoďte. Pocítíte-li bolest na hrudi, závratě nebo jiné potíže, vyhledejte lékařskou pomoc. Buďte trpěliví! Ke zlepšení obvykle dochází až za několik týdnů.

Chůze podporuje lepší spánek, soustředění, vitalitu, zdraví srdce a cév, zdraví kloubů a svalů, přiměřenou tělesnou hmotnost, zdraví plic, zmírnění stresu.

Buďte fit!

Chcete-li být fit a v dobré kondici, mějte na paměti formulku určující základní charakteristiky vašeho pohybového programu:

F = frekvence (jak často?)

I = intenzita (jak těžké?)

T = čas (jak dlouho?)

T = typ (jaký?)

Akční plán

Popřemýšlejte, kolik času denně prosedíte. Jak můžete sezení omezit, je-li ho už přespříliš?

Zvládnete-li to fyzicky, zkuste si dřepnout. Jak byste mohli tuto pozici zahrnout do svého denního programu?

Pokud jste schopni chodit, začněte chodit každý den, i kdyby to pro začátek znamenalo jen několikrát přejít místnost. Sestavte si plán podle principu „FITT”.

Z knihy Eddie Ramireze a Cori Hausové Krotitelé pandemie. Vydaly Prameny zdraví.