Pohyb: elixír mládí

Chtěli byste mít takovou sílu, energii a odvahu jako tato stařičká paní? Jejím tajemstvím je pohyb!

Pohyb je oním elixírem mládí, který ji udržuje stále vitální - a který může pomoci i vám zdolat nejednu "horu", třeba i životních problémů. Pohyb je důležitý pro jasné myšlení, hezkou postavu, dobré trávení - i pro to, abychom se zkrátka cítili dobře.

Lékaři si dobře uvědomují, že pohyb léčí. Dostatečného množství pohybové aktivity se však dostává pouze asi každému padesátému z nás! Pohybové nároky v zaměstnání většinou nestačí, obtížný je i boj proti sedavému životnímu stylu naší společnosti jako celku. Moderní doba totiž poměrně důsledně odstraňuje používání svalů - místo chůze jezdíme autem, namísto zdolání schodů jedeme výtahem, prádlo pereme zmáčknutím knoflíku atd. atp. - prostě na všechno máme nějaký ten přístroj. Naučili jsme se hledět na pohyb jako na zátěž, které je možno (a třeba) se vyhnout. Snad jen cestu od televizoru k chladničce a zpět zvládáme všichni brilantně... Proto je tak důležité vědět o významu pohybu a také - především - si pro něj vyhradit ve svém životě pravidelné místo i čas.

Jaký je konkrétní ozdravný přínos fyzické aktivity pro naše zdraví?

V první řadě dochází ke zvýšení počtu krvinek. Jsme-li v pohybu, produkuje kostní dřeň daleko rychleji červené krvinky, které jsou tak důležité pro přenos kyslíku do každé buňky lidského těla. Také leukocyty, hlavní obranné buňky organismu, mohou likvidovat infekční zárodky, baktérie a viry v daleko větším množství (pravidelným pohybem tedy trvale posilujeme imunitní systém).

Při pohybu dochází rovněž ke zvýšené produkci růstového hormonu, který není důležitý jenom v dětství, ale i v dospělosti, kdy umožňuje produkci červených krvinek a podílí se na syntéze bílkovin. Zároveň vznikají nová nervová spojení v mozku, a tak, spolu s hlubokým spánkem, je pohyb způsobem, jak ovlivnit i naši řídící mozkovou činnost. Tři měsíce pravidelné pohybové aktivity dokáží zdvojnásobit počet mitochondrií (jakýchsi buněčných "elektráren") ve svalech, čímž dochází ke zvýšenému svalovému výkonu. Jsme-li trénovaní, máme více energie a vyšší výkonnost. A naopak: pouhé dva dny nečinnosti stačí k poklesu svalové síly o celých 10%. Diabetikům umožňuje pohybová aktivita "otevírat" inzulínové receptory, které jsou vzhledem k přemíře tuku v jejich stravě často (více nebo méně) nefunkční. Pohyb umožňuje glukóze, aby efektivněji vstupovala do buněk, čímž se snižuje potřeba inzulínu.

Proti strachu a depresím

Pohybová aktivita působí i na naši mysl: dochází k okysličení mozku, zlepšuje se logické myšlení, mění se postoje a narůstá vědomí sebehodnoty. Několik vědců nedávno zjistilo, že pohybem se v mozku zvyšuje aktivita alfa vln, které navozují stav uvolnění, odstraňují strach a deprese. Doktor Lee S. Berk z Loma Linda University zjistil, že běžci i jiní sportovci mají na rozdíl od lidí se sedavým zaměstnáním zvýšenou hladinu betaendorfinu, což je přirozený tělesný opiát (látka tlumící bolest), který navozuje pocit dobré nálady a zároveň snižuje krevní tlak, srdeční tep a prohlubuje dýchání, čímž se výborně pročistí plíce.

Mezi další pozitivní přínosy pohybu patří především ztráta škodlivé nadváhy, dobrá kvalita spánku, vyrovnání krevního tlaku (snížení vysokého a zvýšení nízkého), zlepšení krevního oběhu, posílení srdečního svalu (snížení klidového pulsu), usměrňování naší chuti, snížení hladiny cholesterolu a krevních tuků (prospěšné pro játra), zlepšení činnosti některých žláz (pohlavních, podvěsku mozkového, štítné žlázy, slinivky i nadledvinek), posílení trávení a metabolismu, odstranění zácpy, ale i zlepšení vstřebávání vápníku do kostí (zvyšování jejich pevnosti a pružnosti a tím ochrana před osteoporózou).

Jak by měl vypadat dobrý pohybový program?

Především by vás měl bavit, a to natolik, že budete ochotni věnovat se mu každý den. Výzkum totiž ukázal, že pokud byli medici přinuceni věnovat se neoblíbené pohybové aktivitě, hladina cholesterolu u nich stoupala, mohli-li si však vybrat svůj oblíbený sport, docházelo k jasnému poklesu hladiny cholesterolu v krvi.

Proto to, co děláte, dělejte rádi. Začněte pomalu a denně si trošku přidávejte. Není možné během dvou dní dohnat vše, co jsme zanedbali celými roky pasivity. Cílem není, aby nás po prvním cvičení všechno bolelo tak, že toho rychle zase necháme. Nenuťte se do náročných a drahých sportů, zvolte si raději nějaký jednoduchý druh pohybové aktivity (nebudete si muset kupovat drahé vybavení). Určete si vhodnou dobu. Ve městech bývá nejčistší vzduch ráno, někomu ale vyhovuje cvičení spíše večer, např. po šesté hodině. Nezapomeňte, že neexistuje špatné počasí, existuje jen nevhodné oblečení. Je přece takový výběr pláštěnek, bund, čelenek apod. Zkuste motivovat své přátele nebo členy rodiny, aby se k vám připojili - pohyb vás bude více bavit a nevzdáte se. Prospěšné je dělat si každý den záznam o délce cvičení a stanovovat si reálné cíle.

Bije-li naše srdce v klidu sedmdesátkrát (či vícekrát) za minutu, je to pro ně příliš velká zátěž. Podaří-li se nám pohybem naši klidovou tepovou frekvenci snížit na 60, ušetříme 10 úderů za minutu, což činí více než 14 000 úderů za den (za rok přes pět miliónů tepů). Srdce si více odpočine - a díky tomu může být srdeční sval lépe vyživen (k tomu totiž dochází v intervalech mezi stahy, a tak, jsme-li ve špatné kondici, srdce musí pulsovat častěji a koronární cévy je nedostatečně vyživují). Dopřejme srdci více odpočinku, déle nám vydrží!

Jaký druh pohybu je nejlepší?

Pohyb by měl být hlavně dostatečně intenzivní (abychom zvýšili svůj tep téměř na dvojnásobek), nemělo by k němu docházet hned po jídle a neměl by nás vystavovat riziku zranění. Lepší než nárazový pohyb je pro svaly pohyb plynulý. Máte-li příliš vysoký tlak, poraďte se napřed s lékařem.

Asi nejběžnějším (a současně zřejmě nejpřínosnějším) druhem pohybu je chůze. (Můžeme využívat např. cestu do práce nebo se vyhýbat výtahu!) Během chůze dochází k zapojení většiny svalů a tím i k masáži vnitřních orgánů (podobně jako při plavání); procházíme-li se pod širým nebem, přidávají se současně léčivé účinky slunečního světla a čerstvého vzduchu. Odborníci tvrdí, že pohyb venku je až o deset procent prospěšnější než pohyb uvnitř. Stejně prospěšná je také práce venku, ať už je to na zahradě, při stavbě nebo jinde. Člověk nejenže zapojí nejrůznější svaly, má i příjemný pocit z dobře vykonané práce a z dosaženého výsledku (což někdy u sportů chybí). Účelně se dá využít i jízda na kole či běh. Nezapomeňte na stretching (propínání svalů), který by měl po pohybové zátěži následovat.

Zahřátý sval je třeba propnout minimálně na třicet vteřin - dojde tak k odstranění únavy a napětí a ke zvýšení pružnosti. Pohyb je lékem i na nejrůznější psychické potíže, zejména ve formě užitečné práce odvádí pozornost od nás samých - jsme tak schopni reálnějšího pohledu na naše problémy.

Podobně jako pravidelný pohyb posiluje naše svaly, pozitivní přístup ke každodenní zátěži upevňuje náš charakter. A tak, nevzdáme-li se v životních zkouškách, porostou také naše vnitřní "svaly" víry, naděje, odvahy, trpělivosti, pokoje i radosti…

MUDr. Igor Bukovský precuje jako vědecký pracovník ve FÚ LF UK v Bratislavě. Otázky a odpovědi pocházejí z kuchařky "Recepty na fajn časy", kterou napsal společně se svojí ženou. Vydalo nakladatelství Advent-Orion.