Pořádně se dobijte!

Nabízím vám několik informací a tipů, které vám pomohou spánku nejen lépe rozumět, ale zejména si ho chránit a dopřát.

Co se s vámi v noci děje?

Co se s vámi začne dít, když si konečně lehnete? Bude to trochu složitější, ale alespoň uvidíte, že spát - to není jen tak. Po krátkém usínání se během několika minut skutečně ponoříte do stále více hlubšího spánku. Postupně překonáváte čtyři fáze, ze kterých je ta poslední vlastním hlubokým (tzv. non-REM) spánkem. První období non-REM spánku trvá asi 90 - 120 minut a potom se postupně z něho „vynoříte" jednotlivými fázemi zpátky do 1. fáze. V té chvíli začíná tzv. spánek REM (hned slyším jejich písničku Imitation of Life). Potrvá asi 20 minut a vzápětí se znovu začnete nořit do 4. fáze nejhlubšího spánku. To je frmol, což?!

Tato ponořování a vynořování se ještě několikrát zopakují, ale už se nedostanete hlouběji než do 3. nebo 2. fáze hlubokého spánku, přičemž se doba strávená v těchto „hloubkách" postupně zkracuje a čas strávený v REM spánku se prodlužuje. Krátce před probuzením začíná poslední fáze REM spánku, která trvá podle toho, kdy se probudíte. Z toho je zřejmé, že se obvykle probouzíte ze spánku REM, ve kterém máte sny, a proto si sen po probuzení snadněji vybavíte. Kdo by si byl pomyslel, že je to ve skutečnosti tak komplikované ? Vždyť si pouze lehnete, probudíte se - a je to!

Potřebujete ještě vědět, co je to REM a non-REM spánek. Základní rozdíl spočívá v rozdílné aktivitě centrálního nervového systému - mozku, kterou je možno zaznamenat pomocí elektroencefalogramu (EEG).

Po usnutí se tedy rychle dostanete do hlubokého non-REM spánku. Non-REM spánek je v porovnání se spánkem REM spojený s většími pohyby končetin, chybí výrazné pohyby očí pod víčky. Sny také nejsou pro hluboký spánek charakteristické. Hlavní funkcí hlubokého spánku je zotavení. Na rozdíl od hlubokého non-REM spánku je REM spánek povrchnější (navzdory tomu obtížněji vzbudíte člověka, který sní v REM spánku), svaly jsou uvolněné, končetiny se pohybují jen mírně, ale výrazně se pod zavřenými víčky pohybují oči a od tohoto jevu je odvozeno i pojmenování této fáze spánku na REM (rapid eye movement - rychlý pohyb očí).

Obě dvě hlavní fáze spánku jsou důležité a jejich dlouhodobý nedostatek vyvolává stavy podobné psychóze. Musíte se nejen v hlubokém spánku zotavit, ale potřebujete si také odesnít svoje sny. Během spánku klesá tepová frekvence srdce, látková výměna, krevní tlak, zpomaluje se dýchání a přesto se váš organizmus zbavuje zplodin, obnovuje energetické zásoby a připravuje se na nové povinnosti a úkoly, které vás čekají. Kvůli tomu všemu je spánek nezbytný. A příjemný.

Neudělejte ze sebe gorilu

V jednom pokusu nechali skupinu čtyř dobrovolníků neustále zaměstnanou nějakou činností tak dlouho bez spánku, jak jen to bylo možné. Po několika dnech „nespaní", se začaly objevovat záchvaty „bdělého snění" - lidé spali a snili s otevřenýma očima a při jídle a hygienických potřebách se chovali jako malé děti. O něco později se první osoba zhroutila na zem, v křiku a křečích se chovala násilnicky a vydávala zvuky připomínající gorilu. (Později se ukázalo, že prožívala sen, ve kterém hlavní postavou byla skutečná gorila.)

Takovýto drastický pokus není samoúčelný, jak by se mohlo zdát. Hovoří kromě jiného o tom, že nedostatek kvalitního spánku je pro člověka nebezpečný a může být i smrtelný. Samozřejmě, normálně se neocitnete v takových extrémních situacích, ale svoje ovoce přinese i dlouhodobé zanedbávání správného, kvalitního a dostatečně dlouhého spánku.

Tenisovou raketu si raději dávám proplést nanovo hned, když výplet změkne - nečekám, až praskne.

Jaké příznaky jsou signálem, že bych měl vyhledat odbornou pomoc specialisty na poruchy spánku a spánkového dýchání?

Někdy jsou příznaky, které mohou souviset se spánkovými poruchami dýchání, velmi nenápadné - nadměrná denní ospalost, únava, někdy až mikrospánky v práci nebo při řízení motorového vozidla. Někdy jsou to jen opakovaná přerušení spánku špatnými sny, pálení žáhy, častější močením během doby spánku, poruchy paměti, snížení sexuální apetence. Pokud se však tyto příznaky vyskytují u pacienta, který hlasitě chrápe a má během spánku přestávky v dýchání, je nezbytné vyhledat odborníka ve spánkové laboratoři.

Kdo trpí víc, muži anebo ženy?

Podle toho, čím: pokud chrápe muž, žena trpí tím, že se nevyspí kvůli zvukům, ale onemocnění jako takové je spíše typické pro muže. Na 1 chrápající ženu se vyskytuje až 5 chrápajících mužů. Přitom je zajímavé, že máme více obézních žen. Předpokládá se, že ženy do určitého věku chrání ženské pohlavní hormony, které ovlivňují napětí svalstva horních dýchacích cest a jiné je také ukládání podslizničního tuku. Nejvíce poruch spánku zaznamenáváme u mužů třicátníků a čtyřicátníků, kteří mají sedavé zaměstnání a v krátké době výrazně přiberou na hmotnosti, ale problém se může vyskytnout i u mladších pacientů, a dokonce u dětí.

Trápí vás zvuky, které se ozývají z hrdla člověka spícího vedle vás? Anebo jste přímo ten, kdotakové zvuky ve spánku vydává? Nevyspí se ani jeden, ale ten, co chrápe, o tom neví. Chrápání je projevem zúžení horních dýchacích cest (nosohltan). Příčiny mohou být různé (nejčastěji obezita), ale následky jsou stejné: nedostatečně okysličená krev nemůže přiměřeně zásobovat orgány. Nejvíce to pocítí srdce a mozek. Srdce může v noci rozbolet (angina pectoris) nebo i dostat infarkt. Nedostatek kyslíku v krvi způsobí mozku „vyrušení" ze spánku, mírné zvýšení aktivity mozku a jeho center, která automaticky regulují dýchání. Proto se chrápající člověk ve spánku častěji otáčí a sám na chvíli chrápat přestane. Měkká tkáň horního patra se však zase uvolní a ucpe proudění vzduchu.

Děti, které pravidelně chrápou, jsou nevyspalé a dostávají 3 až 4krát častěji špatné známky ve škole. Chrápající dospělí jsou na tom o mnoho hůře: mají ohrožené zdraví i život. Poruchám dýchání ve spánku se věnuje stále více pozornosti nejen proto, že vedou k ospalosti, únavě a podrážděnosti. Souvisejí také s větším rizikem dopravní nehody, infarktu, mozkové mrtvice, různých infekcí apod. Pokud vás trápí chrápání, poraďte se s lékařem. I v těch nejtěžších případech existuje pomoc a váš život se může neuvěřitelně změnit k lepšímu.

Pokud trpíte nadváhou či obezitou a chrápete, měl byste udělat všechno pro to, abyste se zbytečných kil zbavil.

Kdy mám jít spát, aby byl můj spánek kvalitní?

Odpověď není jednoduchá. Slyšel jste už o sovách a ranních ptáčatech? Někdo ráno vstává obtížněji, obtížněji se probírá k životu a vrchol výkonnosti dosahuje v odpoledních hodinách, když už ostatní prožívají první krizi únavy; potom se i později ukládá ke spánku. To je ta sova. Ale takové ranní ptáče, jen co ráno otevře oči, vstane z postele a už je čilé od první chvíle. V zásadě ale platí, že spánek do půlnoci je kvalitnější, protože je spjatý s delším „pobytem" v hlubokém zotavujícím spánku. Psychologové tvrdí, že není zcela správné nutit se do chování v rozporu s vlastními „vnitřními hodinami", které řídí některé procesy našeho těla. Rozhodně bychom se však neměli přemáhat a vydržet co nejdéle vzhůru. Není nijak možné souhlasit s filozofií, že ‚život je příliš krátký na to, abychom ho prospali'. Pravidelný nedostatek spánku může naopak život výrazně zkrátit.

Jak dlouho spát?

To je individuální. Někdo potřebuje 10 hodin, někomu stačí 7. Měl byste spát tolik a tak, abyste byl odpočinutý, nemusel den začínat kávou a nehrozil se představou tolika hodin bdění při pracovních a rodinných povinnostech.

Pokud se přes týden dost vyspat nemohu, doženu deficit přes víkend?

Nikoli úplně. Dospáváním si narušíte normální rytmy organizmu a pokud jednou vznikl vážnější deficit spánku, poškození, které vyvolal, se tím už neodstraní.

Nejnovější studie však říkají, že spánkový deficit je zapotřebí „dohnat" hned, jak je to možné. A pokud je to přes víkend, tak ať je to přes víkend. Není ale přijatelné fixovat si dlouhodobý režim pěti dnů rostoucího deficitu a dvoudenního dospávání.

Pokud nemohu usnout, mohu se spolehnout na tabletky?

Tabletky odlehčí usínání, ale v žádném případě nevyřeší problém. Vždy je zapotřebí zjistit skutečnou příčinu, která vám znemožňuje usnout. Pomůže jedině její odstranění. Usínání je aktivní proces řízený některými částmi centrálního nervového systému a vyžaduje určitou „pohodu mysli". Nejčastější příčinou několikahodinového převalování se bez spánku na posteli bývají problémy, zážitky, podráždění, těžké jídlo k večeři, alkohol, tabák, některé léky. Tabletky na spaní vás sice uspí anebo utlumí, ale brání kvalitnímu snění v REM spánku. Dlouhodobé potlačení snů může vést k poruchám a vyčerpání nervového systému. Tabletky na spaní jako dlouhodobé řešení problémů se spaním proto nedoporučuji.

Z rozhovoru s MUDr Imrichem Mucskem (Somnolab, nestátní spánková laboratoř, Poliklinika Ružinov, Bratislava, www.spanok-somnolab.sk)

Otázka pro hosty

Čím se nejčastěji okrádáte o spánek? Kolik hodin potřebujete spát, abyste byl sám sebou?

Zdeněk Svěrák: O spánek se okrádám někdy ponocováním a také tím, že nemůžu usnout. Potřebuji spát sedm až osm hodin jako dítě.

Michal Viewegh: Dobrým vínem. Minimálně sedm.

Roman Šebrle: Deset hodin minimálně. O spánek se okrádám prací a aktivitami okolo podnikání, které rozjíždím.

Marek Eben: To je dobrá otázka, vzhledem k tomu, že když na ni teď odpovídám, je skoro tři ráno. Abych byl sám sebou, potřebuji spát tak sedm hodin, vzhledem k tomu, že po dopsání tohoto rozhovoru budu spát jen pět hodin, rozhodně sám sebou nebudu a ani nechci myslet na to, kým teda budu? Rozhodně ne tím, kým bych být chtěl, z čehož plyne jediné - máloco je tak nezdravé, jako odpovídat na otázky do knih o zdravém životě.

Milan Markovič: Potřebuji osm hodin jako malé dítě. Většinou však spím okolo šesti hodin. Jsem noční pták a dlouho do noci píšu a čtu, pracuji. Jaksi si to neumím rozvrhnout jinak.

Janek Ledecký: V noci se mi dobře píše. To dělá asi ten klid. A spánku potřebuju minimálně osm hodin. Takže když jdu ráno s dětmi na osmou na trénink, musím to dohnat po obědě.

Směj se a svět se bude smát s tebou. Chrápej a budeš spát sám. (Antony Burgess)

Z knihy dr. Igora Bukovského „Návod na přežití pro muže". Vydala AKV.