Síla zvyku

Každý den činíme až stovky rozhodnutí týkajících se jídla, přesto valná většina z nich unikne radaru našeho vědomí. Rozhodnutí vykonáváme téměř automaticky, bez vědomé reflexe, uvážení nebo povědomí. Toto bezmyšlenkovité konzumování jídla však můžeme využít i ve svůj prospěch spoutáním síly vytváření nových návyků.

Říká se, že „obvykle děláme právě to, co děláváme obvykle.“ Mnoho z našich stravovacích návyků je právě takových – navyklých. A čím zaneprázdněnější a nepozorní jsme, tím snadněji se uchýlíme ke svým návykům. A právě proto existují. Návyky jsou takovými reflexními podrutinami, které náš mozek využívá jako mechanismy k uvolnění mentálních zdrojů. Návyky se mohou obrátit proti nám, jsou-li škodlivé, nebo nám mohou pomoci, pokud jsou prospěšné. Představte si, že byste si na každodenní seznam úkolů museli připisovat „zapnout si bezpečnostní pás“. Možná byste si dali papírek s poznámkou na palubní desku nebo byste si snad uvázali provázek na klíče od auta? Pokud však jste naučeni vždy se v autě připásat, sáhnete po bezpečnostním páse automaticky, aniž byste si to uvědomovali.

Jakmile něco děláte pravidelně dostatečně dlouho, váš mozek si tyto činnosti zapíše do paměti a může je na přání znovu vytasit, aby tak zautomatizoval část vaší kognitivní zátěže. A k automatizaci dochází automaticky. Pouhé opakování jednoduché činnosti v konzistentním kontextu nakonec vede ke spuštění dané činnosti při vystavení stejné situaci. Když to budete dostatečně opakovat, povede nastoupení do auta (kontextový podnět k akci) automaticky k natáhnutí se po bezpečnostním páse (akce).

Návyky jsou definovány jako „naučené reakce na situační podněty,“ takže se skládají ze dvou částí – podnětu k akci a samotné akce. Podnět může být v jakémkoliv kontextu, může to být například událost (příchod do práce), čas (po snídani), lokace (v autě) nebo i nálada (neklid). Musí však jít o něco charakteristického, na co často a konzistentně narážíme v každodenním životě. Když budete něco ve stejném kontextu stále znovu opakovat – ať už vědomě nebo nevědomě – může z toho vzniknout návyk.

Jak dlouho to trvá? Možná už jste slyšeli, že se nové návyky utvoří za 21 dní. Jenže to je mýtus, který evidentně pochází z anekdotických důkazů o tom, jak dlouho trvá pacientům po plastické chirurgii si psychicky zvyknout na svůj nový vzhled. Když se to vědci rozhodli skutečně otestovat, průměrný čas k dosažení automatičnosti činil 66 dní. Dobrovolníci ze studie byli požádáni, aby si vybrali nový návyk týkající se jídla, pití nebo pohybu a tuto činnost vykonávali každý den ve stejném kontextu. Zde pár příkladů: „konzumace kousku ovoce při obědvání,“ „vypití láhve vody při obědvání“ a „15minutový běh před večeří.“ V časech potřebných k automatizaci těchto činností byly značné rozdíly, rozpětí bylo 18-284 dní, nicméně průměr byl právě 66 dní. Může se to zdát jako dlouhá doba, ale dovolte mi ujistit vás, že to s přibývajícím časem bude stále lehčí a motivaci potřebujete udržet jen do doby, než nový návyk vznikne. Potom už máte vyhráno. Jako byste si nahráli do mozku nový program pro vestavěný celoživotní fígl do života.

Kouzlo návyků tkví v jejich přetrvávání dokonce i po vyprchání vědomé motivace nebo zájmu. Stanou se nám zkrátka přirozenými. Už si s nimi nemusíte dělat starosti. Jdete vstříc zdraví bez námahy.

Odnaučování špatných návyků

Pochopitelně mohou vznikat i špatné návyky, zlozvyky. Když jste poprvé svačili v noci u televize, možná jste měli doopravdy hlad, ale časem se tyto dvě aktivity staly natolik provázanými, že vysílání TV pořadů ve vašem oblíbeném čase spouští touhu po něčem k snědku i tehdy, když vlastně jíst nepotřebujete. Nakonec už si nemůžete pomoci, vznikne špatný návyk. V jedné často citované studii se lidí konzumujících v kině popkorn ptali, proč to vlastně dělají. Většina řekla něco na způsob „protože chutná dobře.“ Jeví se to jako dobrý důvod, ale proč tedy snědli stejné množství popkornu i když byl zvětralý, týden starý a ani jim „rozhodně nechutnal?“ Když do stejného scénáře dosadíte jedince, kteří neměli vytvořený návyk, sní více čerstvého než starého popkornu. Silné návyky však mohou přetrvávat i nezávisle na vašich úmyslech nebo důsledcích vašeho chování.

Existují dva způsoby, jak se zlozvyků zbavit: změnit podnět nebo změnit akci. Nejpřímočařejším způsobem je pokusit se vyhnout situačním spouštěčům. Zotavující se alkoholici a drogově závislí lidé moc dobře znají moc sociálních nebo environmentálních podnětů lákajících k opětovnému podlehnutí závislosti. Možná právě proto je pro některé lidi jednodušší přestat kouřit při cestování nebo jiném odloučení od běžných každodenních situací. Kdykoliv se můžeme vyhnout rizikové situaci – například jít do práce jinou cestou a vyhnout se cukrárně – můžeme těžit z kontextuálních změn a vyhnout se nutkání podlehnout zlozvyku.

V té popkornové studii byli účastníci navyklí konzumaci popkornu v kině pokusně přesunuti do videokonferenční místnosti a tam už se jejich návyk prolomil. Bez stejných kontextuálních podnětů byly akce účastníků osvobozeny od nadvlády návyků a i oni pak odmítli zvětralý popkorn. A to je první způsob, jak se odnaučit zlozvyk – zabránit jeho aktivaci. Další možností je zabránit jeho vykonání. V popkornové studii toho bylo dosaženo tajným přinucením konzumentů popkornu jíst jej svojí nedominantní rukou.

Seděli v kině s kbelíkem popkornu, takže jejich reflexivní reakce bezmyšlenkovitě sáhnout klidně i po zvětralém popkornu byla spuštěna. Jenže pouhá nutnost natáhnout se pro popkorn druhou rukou stačila k narušení subrutiny a opětovnému nabití vědomé kontroly. Změňte podnět nebo akci. Můžeme zablokovat spuštění návyku nebo jeho plynulou implementaci.

Výzkumníci zašli až tak daleko, že navrhli „dietářům“, aby „aktivně narušovali výkon aktivované konzumační sekvence jednoduchými manipulacemi, jako je jezení nedominantní rukou, a tak dostali konzumaci pod svou osobní kontrolu.“ Když však stejnou manipulaci budete dělat dost dlouho, stane se z ní také návyk. Z nezdravého jídla z levačky se tloustne stejně jako z nezdravého jídla z pravačky. Lepší strategií by bylo vytvořit si nové a zdravé stravovací návyky.

Změňte podnět

Ze zdravotního hlediska příliš nezáleží na tom, co jíte na narozeniny, svátky nebo při zvláštních příležitostech (pokud pro vás není každý den Národním dnem párku v rohlíku). Hlavní je, co jíme na každodenní bázi, proto jsou naše stravovací návyky tak důležité a mohu přinášet dobré i špatné. Naše stravovací volby mohou být ze začátku naplánované a účelné, později však už mohou jen jet dobře vyjetými kolejemi. Návyky mají tendenci setrvávat nezávisle na našich záměrech. Asi právě proto často nestačí pouze vědět, co je správné.

Ve vědomosti je síla, ale nemusí jí být dost na to, aby prolomila špatné návyky. Příkladem jsou protikuřácké kampaně, které byly úspěšné v rozšiřování povědomí o nebezpečnosti cigaret, ale samotné nebyly příliš efektivní v motivaci lidí přestat kouřit. Snahy médií o redukci zneužívání návykových látek mladými se dokonce dočkaly opaku. Metaanalýza více než stovky dokumentů ukázala, že povědomí a postoj se zlepšil, nicméně informační kampaně vedly spíše k nárůstu v užívání drog u mladých lidí.

Návyky jsou sklony k opakování chování při opakování stejných podmínek. Když se návyk utváří, vědomé rozhodování ustupuje a nahrazuje ho práce reflexivních okruhů v mozku. Síla návyků je však zároveň jejich slabostí. Závislost návyků na kontextových spouštěčích je činí zranitelnými vůči modifikaci.

Tak jako kuřáci usilující o odnaučení kouření mohou například odklidit všechny popelníky z dohledu, tak i my se můžeme pokusit zbavit všeho nezdravého jídla ve spíži. Pokud jste navyklí dát si vždy po spatření dózy se sušenkami jednu sušenku, mohlo by být dobrým nápadem nahradit ji mísou s ovocem. Strategie jako je chystání si zdravých svačinek s předstihem mohou pomoci přetvořit naše bezprostřední okolí v prostředí přívětivější zdravým volbám. Chceme-li změnit všechny naše návyky najednou, můžeme vyzkoušet využít velkých životních změn, například změnit bydlení.

Aktivisté z oblasti veřejného zdraví toho využívají tak, že cílí na lidi prožívajících přirozené změny v životě, například nástup do nové práce. Studie osobních záznamů o úspěšných a neúspěšných pokusech o velké životní změny zjistila, že změna blízkého okolí nebo přestěhování do úplně jiné lokality zřejmě pomáhá. Když jsou narušeny naše existenční návyky, vyvstane příležitost k novému začátku. Nemusíte se však nutně stěhovat, abyste začali nanovo. Můžete také změnit své nynější špatné návyky a přetvořit je ve zdravé návyky. Nebo si vytvořit nové návyky od základu pomocí technologie známé jako implementační záměry.

Z knihy Michaela Gregera jak nedietovat. Vydalo nakladatelství Noxi.