Strava a imunita

Odborníci na výživu a vědci na celém světě se současně shodují, že činnost imunitního systému se zlepšuje snížením celkového příjmu tuků. S přibývajícím věkem je stále důležitější jíst více potravin podporujících imunitu; ta se totiž s věkem v důsledku nedostatku živin a zhoršeného vstřebávání obvykle snižuje.

Stovky spolehlivých studií ukazují, že čerstvá zelenina, ovoce, ořechy, obiloviny a luštěniny jsou plné fytochemikálií podporujících imunitní systém. Uplatněním znalostí o účincích těchto živin a jejich zahrnutím do jídelníčku posílíte svůj imunitní systém a snížíte riziko řady onemocnění.

Podívejme se na některé potraviny nebo skupiny potravin, které posilují imunitní funkci.

Potraviny bohaté na antioxidanty

Antioxidanty se obvykle nacházejí v potravinách rostlinného původu. Tři nejběžnější jsou betakaroten (což je rostlinná forma vitaminu A), vitamin C a vitamin E. Červená, žlutá a oranžová zelenina je bohatá na antioxidační živiny, lykopen, betakaroten a vitamin C, a je skvělou podporou funkce vašeho imunitního systému. Citrusové plody, bobulovité ovoce a kiwi jsou bohaté na ochranné antioxidanty, jako je vitamin C, které mohou podpořit váš imunitní systém a snížit náchylnost k nemocem. Fialová zelenina, jako je fialový květák, fialová mrkev, červená cibule, lilek a fialové zelí, je také plná antioxidantů zvaných antokyany, které jí dodávají barvu a chrání buňky před poškozením.

Prebiotické potraviny

Prebiotikum je druh vlákniny (ne každá vláknina je však prebiotikum). Mezi prebiotika patří fruktany a galaktooligosacharidy. Když své střevní mikroby krmíte prebiotickou vlákninou, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které podporují růst prospěšných bakterií, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium. Prebiotika se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách rostlinného původu. Mezi potraviny zvlášť bohaté na prebiotika patří artyčoky, česnek, cibule, pórek, chřest, červená řepa, zelí, fazole a luštěniny, listová zelenina, kustovnice, nektarinky, broskve, sušené ovoce, kešu a pistácie.

Potraviny bohaté na probiotika

Výzkum například ukázal, že probiotika, jako jsou Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus plantarum, mají schopnost inhibovat uchycení patogenu E. coli v gastrointestinálním traktu. Některá probiotika vykazují schopnost posilovat vrozenou imunitu tím, že podporují funkci bílých krvinek a modulují zánět vyvolaný patogeny. 

Dlouho předtím, než byly k dispozici specializované kapsle, lidé konzumovali živá probiotika ve formě fermentovaných potravin. Proces fermentace zvyšuje nutriční hodnotu potravin tím, že vytváří probiotika a prebiotika a zvyšuje biologickou dostupnost vitaminů a minerálních látek. Potraviny jako kimči, kysané zelí, tempeh, miso, jogurt a kefír jsou skvělým zdrojem probiotik.

Při nákupu fermentů zakoupených v obchodě se ujistěte, že volíte výrobky, které obsahují živé mikroorganismy. Vyhněte se výrobkům, které jsou skladované (nechlazené) nebo pasterizované. Přečtěte si seznam složek, abyste se ujistili, že výrobek je skutečně fermentovaný, a ne pouze naložený v octu.

Tmavá listová zelenina

Tmavá listová zelenina je bohatá na foláty, vápník a antioxidanty, jako je lutein a zeaxantin. Foláty jsou důležité zejména pro tvorbu protilátek, které působí na ničení antigenů, jež mohou způsobit onemocnění. Při žvýkání a krájení této zeleniny se také uvolňují sloučeniny zvané izothiokyanáty a indoly, které chrání před různými karcinogeny. Pomáhají snižovat aktivitu estrogenu v těle, a proto mají dvojí úlohu při ochraně před rakovinou související s estrogenem.

Zelená zelenina je všestranná a snadno se zařazuje do jídel. Můžete je přidat do salátu, osmažit, nakrájet a přidat do vařených pokrmů nebo rozmixovat do smoothie. Nejlepší je kupovat ji v biokvalitě, listová zelenina totiž patří mezi plodiny, u kterých se používá nejvíce pesticidů.

Cibule

Cibule je také plná živin podporujících imunitní systém, jako je selen, zinek a vitamin C. Zejména selen se v cibuli vyskytuje ve vyšších koncentracích než v jiné zelenině. Selen hraje klíčovou roli v regulaci imunitního systému. Stimuluje imunitní systém ke zvýšené tvorbě protilátek a způsobuje zvýšenou aktivitu T-buněk a makrofágů. Tento minerál vykazuje také antibakteriální a antivirové vlastnosti a hraje roli při léčbě zánětlivých a alergických stavů.

Studie prokázaly, že nedostatek selenu je spojen s tlumením imunitní odpovědi, protože imunitní buňky podléhají větší oxidaci, což způsobuje jejich neefektivní vývoj a reprodukci.

Cibule je také jedním z nejlepších zdrojů antioxidačního flavonoidu kvercetinu, který má jak antivirové vlastnosti, tak účinky regulující hladinu histaminu. Zvláště vysoký obsah kvercetinu mají červené a žluté odrůdy, přičemž nejvyšší koncentrace je ve vnějších kroužcích. Cibule je také považována za nejsilnější přírodní antibiotikum, které dokáže bojovat proti virovým i bakteriálním infekcím a zmírnit příznaky bolesti v krku.

Česnek

Česnek se používá v boji proti plísňovým infekcím, jako jsou kvasinkové infekce, atletická noha a pásový opar, a je standardní součástí diet proti kandidě. Stejně jako cibule obsahuje i česnek fruktany, které selektivně stimulují prospěšné bakterie a potlačují patogeny ve střevech.

Výzkum prokázal, že česnek výrazně snižuje závažnost příznaků nachlazení a chřipky a zabraňuje jejich výskytu. V jedné studii dostávalo 146 zdravých dobrovolníků po dobu tří měsíců buď česnekové doplňky, nebo placebo. U skupiny užívající česnek bylo riziko nachlazení o 63 % nižší a případné onemocnění trvalo o 70 % kratší dobu.

Bylo prokázáno, že česnek brzdí růst nádorových buněk, zpomaluje šíření zhoubných nádorů a má chemopreventivní účinky. Podle závěrů programu amerického Národního institutu pro rakovinu je česnek možná nejúčinnější potravinou v boji proti rakovině!

Zázvor

Zázvor je také diaforetikum, což znamená, že podporuje pocení a zahřívá organismus. Je užitečným prostředkem proti kašli, protože pomáhá rozkládat a vylučovat hlen a čistí dýchací cesty.

Kořen zázvoru můžete zakoupit čerstvý a poté jej uchovávat v mrazáku. Až jej budete chtít použít, nastrouhejte ho do koktejlů nebo smažených pokrmů nebo ho uvařte na horký zázvorový čaj. Nejlepší je používat čerstvý zázvor, tím získáte nejvíce prospěšných účinků.

Houby

Například houba shiitake se používá ke zmírnění nachlazení. Zvyšuje odolnost hostitele proti infekcím způsobeným bakteriemi, plísněmi, parazity a viry. Je vynikajícím zdrojem minerálů a vitaminů podporujících imunitní systém, esenciálních aminokyselin a enzymů. Má velmi vysoký obsah vitaminu B5, který zvyšuje schopnost vyrovnat se se stresem.

Schopnost shiitake stimulovat odolnost vůči nemocem je z velké části připisována molekule cukru zvané lentinan. Studie prokázaly, že lentinan posiluje imunitní systém tím, že zvyšuje aktivitu a počet makrofágů a krevních lymfocytů. Shiitake má schopnost posilovat první linii obrany organismu proti infekci tím, že podporuje krevní buňky, aby ničily všechny škodlivé organismy. Bojuje proti rakovině tím, že stimuluje tělu vlastní schopnost „vypínat“ a eliminovat zhoubné buňky, současně potlačuje určité enzymy, o nichž je známo, že metabolizují prokarcinogeny na aktivní formy.

Existuje mnoho dalších hub, které se rovněž používají v léčitelství.

Ořechy a semena

Ořechy a semínka obsahují také velké množství minerálních látek, jako je železo, zinek a vápník. Zejména zinek je důležitou živinou pro funkci imunitního systému. Je nezbytný pro vývoj a funkci buněk zprostředkovávajících vrozenou imunitu a také pro tvorbu neutrofilů a NK buněk. Studie prokázaly, že osoby s nízkým stavem zinku mají zvýšenou náchylnost k celé řadě patogenů. Zinek je obsažen zejména v dýňových, sezamových a konopných semínkách.

Ořechy jsou výbornou svačinkou samotné nebo je lze přidat do müsli, smoothies, salátů či smažených pokrmů. Můžete je také rozmixovat a připravit si vlastní lahodná ořechová másla.

Z materiálů organizace The Gut-Immune Solution