Tajemství rychlého metabolismu

„Musíš mít opravdu rychlý metabolismus, když toho tolik sníš a zůstáváš přitom štíhlá.“ Podobné poznámky jsem slýchala od spolupracovníků, kteří mne sledovali při konzumaci mého typického oběda sestávajícího z velkého sendviče s arašídovým máslem, banánu, jablka a moučníku.

Obvykle jsem se jenom usmála, i když bych ve skutečnosti chtěla říct: „Jsem štíhlá, protože mám zdravý jídelníček a dostatek pohybu, nikoliv proto, že mám rychlý metabolismus.“

Když se však k těmto poznámkám připojil i můj vlastní manžel – a ještě si k tomu přidal historku, jak se jeho vlastní metabolismus dramaticky zpomalil v jeho 42 letech, začala jsem se zajímat, jestli na tom něco není… Opravdu pálí někteří lidé kalorie rychleji než jiní? Pokud je tomu tak, můžeme něco udělat, abychom zrychlili svůj metabolismus?

Zjistila jsem, že je řada propagátorů zdraví, kteří se tímto tématem zabývají. Nejprve je ale třeba si odpovědět na otázku, co je to vlastně metabolismus?

Energie k životu

Metabolismus se vztahuje k chemickým a fyzikálním procesům, které vaše tělo užívá k tomu, aby udržovalo samo sebe. Každý den musí vaše tělo vykonat řadu úkonů – přeměnit potravu na použitelné složky, vystavět nové a rozložit staré buňky, dodat energii pro veškeré vaše aktivity, zajistit funkčnost mozku, srdce, jater a dalších orgánů. Energii, která je na tyto procesy potřebná, měříme v kaloriích za den.

Metabolismus má tři hlavní složky. Bazální metabolismus je enegie potřebná k tomu, abyste mohli žít, když nevykonáváte vůbec žádnou činnost. Tyto základní procesy spotřebují asi dvě třetiny vaší každodenní energetické potřeby. Další složkou je termogeneze vyvolaná přijatou stravou. Jedná se o energii potřebnou ke strávení toho, co jste snědli a vypili. Asi 5-15 procent zkonzumovaných kalorií padne na zpracování požitého jídla. A třetí složkou je energie potřebná k zajištění veškeré fyzické aktivity – od vstání z postele přes psaní na počítači po odběhnutí maratonu. Je zřejmé, že tento faktor se může člověk od člověka dramaticky lišit.

Podívejme se na tyto složky, abychom zjistili, jestli se s nimi dá něco dělat.

Bazální metabolismus

Klidový metabolismus je tím, co většina lidí myslí, když se vyjádří, že někdo má pomalý nebo rychlý metabolismus. Skutečně někteří lidé pálí kalorie rychleji než jiní?

Odpověď je: ano. A existuje jedna zaručená cesta, jak zvýšit svůj klidový metabolismus a tou je – přibrat na váze.

Je to tak, lidé s nadváhou mají rychlejší metabolismus než lidé štíhlí, a to z jednoho jednoduchého důvodu: čím větší tělesnou hmotnost máte, tím více energie vyžaduje její udržování. Kdybych například přibrala 25 kilogramů, musela bych přijmout o 200 kalorií denně více – jen abych si udržela svoji váhu. Kromě toho spálí těžší osoba více energie, když uvádí svoje (větší) tělo do pohybu – a pravděpodobně má i vyšší příjem potravy, čímž se navyšují i zbývající dvě složky metabolismu.

Nabývání na váze ale asi není oním metabolickým řešením, o které vám jde. Porovnejme proto osoby se stejnou tělesnou hmotností. Typicky budete mít vyšší klidový metabolismus, pokud:

Jste muž. Muži mají přirozeně více svalů a méně tuku než ženy, současně i větší orgány, což jim umožňuje pálit více energie.

Jste mladí. U většiny lidí dochází s přibývajícím věkem v dospělosti k postupnému snižování metabolismu o 10-15 procent.

Máte nízké množství tělesného tuku. Svalové buňky spotřebují více energie než tukové buňky, a to dokonce i v klidu. Pokud jste tedy sedmdesátikilový svalovec, budete mít rychlejší klidový metabolismus než sedmdesátikilový „kavárenský povaleč“.

I když vezmeme v úvahu tyto faktory, existuje stále ještě rozpětí až 250 kalorií, o které se liší klidový metabolismus různých jedinců. Vědci neznají všechny důvody. Je ale jisté, že geny hrají učitou roli; členové jedné rodiny mívají obvykle podobnější klidový metabolismus než lidé, kteří nejsou příbuzní.

Vzhledem k tomu, že nemůžete změnit svoje pohlaví, věk ani geny, hlavním prostředkem, jak zrychlit svůj klidový metabolismus, je dostat se do lepší fyzické formy. Taková cvičení, která budují svalovou hmotu, pozitivně ovlivní v dlouhodobém horizontu váš klidový metabolismus.

Pár lidí má problémy se štítnou žlázou anebo nějakým jiným zdravotním problémem, který ovlivňuje jejich metabolismus. Pokud vaše nabývání či ubývání na váze překračuje meze vašeho příjmu kalorií a úrovně fyzické aktivity, pak je třeba vyhledat lékaře a pátrat po příčinách tohoto jevu.

Držení diet a úroveň metabolismu

Mám skutečně určitou geneticky zakódovanou výhodu v boji proti tukovým buňkám? Nevím. Ale bez ohledu na to, jaké úsilí mne stojí udržet si štíhlou postavu, moji přátelé s nadváhou zřejmě bojují ještě těžší bitvu.

Proč? Mnohé studie totiž ukázaly, že když omezíte příjem kalorií, váš klidový metabolismus se zpomalí, jak se vaše tělo snaží hospodařit s energetickými výdají. Čím více jej omezíte, tím větší je snížení. V jedné studii přešli obézní pacienti na dvanáct týdnů na dietu s velmi nízkým příjmem kalorí (800 kalorií denně). Během této doby se jejich klidový metabolismus snížil takřka o 25 procent!

Dobrou zprávou je, že i při určitém zpomalení metabolismu ještě stále budete hubnout. Bude to jen trvat déle. Z tohoto důvodu tvoří fyzická aktivita důležitou součást jakéhokoliv pokusu o zhubnutí. Pohyb nutí vaše tělo pálit více kalorií a tak vyrovnává zpomalení metabolismu. Pokud učiníte stálé prospěšné změny ve svém jídelníčku, spíše než že byste přešli na nějakou odtučňovací kúru, váš klidový metabolismus se příliš nezmění – a bude pravděpodobnější, že při novém stravovacím režimu vydržíte.

Zhubnutí naštěstí zřejmě nemá trvalý efekt na zpomalení metabolismu. Studie z nedávné doby ukázaly, že jakmile dosáhnete stabilní nižší tělesné hmotnosti, váš metabolismus bude přibližně stejný jako u člověka, který nikdy nebojoval s nadváhou. (Nezapomeňte, že vaše denní potřeba kalorií je nyní nižší, než když jste vážili více – nemůžete se proto vrátit ke svým původním stravovacím návykům.)

Dá se jídlem zrychlit metabolismus?

Různé potraviny vyžadují ke strávení různé množství energie. Při trávení bíkovin se spotřebuje nejvíce energie, zatímco trávení tuků prakticky žádné – sacharidy stojí někde uprostřed. Teoreticky tak můžete zrychlit svůj metabolismus konzumací většího množství proteinů a omezením tuků.

Vzhledem k tomu, že energie potřebná k trávení potravin představuje jenom malou část celkového metabolismu, samotná změna metabolismu ovšem vaši váhu příliš neovlivní. Měli byste přesto vnímat prospěch snížení příjmu tuků, protože bílkoviny a sacharidy obsahují méně kalorií než tuk a napomáhají tomu, že se cítíte nasyceni, což vede k celkově nižšímu kalorickému příjmu.

Někteří autoři uvádějí, že by se člověk měl stravovat různě v závislosti na svém „metabolickém typu“. Má to být založeno na odlišných schopnostech různých lidí trávit bílkoviny, sacharidy a tuky. Nepodařilo se mi najít žádný vědecký podklad pro tato tvrzení. Ať chce člověk zhubnout nebo ne, jídelníček bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou fazole či čočka, je tou nejlepší cestou k plnosti zdraví.

Nejlepší cesta ke zrychlení metabolismu

Posledním důležitým faktorem je úroveň fyzické aktivity. Zde můžete udělat nejvíce. „Pohyb je jednoznačně nejsnadněji ovlivnitelným faktorem v celkovém denním výdeji energie,“ uvádí Mark P. Kelley, fyziolog z American Council on Exercise.

Cokoliv, co děláte, od pletení po posilování, hraje roli v tomto faktoru. Vysávání, nakupování i honění se s dětmi po dvorku, to vše zvyšuje složku metabolismu související s pohybem, podobně jako mluvení, chůze či plavání.

Když se podívám do tabulek, zjistím, že budu-li s někým mluvit po telefonu ve stoje namísto v sedě, přinese to za půl hodiny o 30 kalorií větší výdej energie. Pokud bych pak vyměnila svoji kancelářskou práci za, řekněme, sekání trávníku, spálila bych za osm hodin o 700 až 1600 kalorií více! Máte-li nadváhu, pak je efekt pohybové aktivity dokonce ještě silnější.

Hledáte metabolický zázrak? Jmenuje se pohyb. Zahrnutí fyzické aktivity do života vám přinese vedle zhubnutí (na optimální váhu) celou řadu dalších prospěšných účinků. A vaše hladina metabolismu se určitě zvýší.

Když mi dnes někdo řekne, že musím mít rychlý metabolismus, asi se znovu usměji – ale dodám: „Možná máš pravdu. Vím ale o způsobu, jak zrychlit svůj metabolismus, nezávisle na tom, jaký je. Co kdyby ses šla se mnou po obědě na deset minut projít?“

Rachel E. Cabaseová, Vibrant Life