Udržujte si silné kosti

Naštěstí se většina lidí může díky správné výživě a aktivitě slabým kostem vyhnout.

Kosti jsou živá, rostoucí tkáň, tvořená především bílkovinami a vápníkem. Kolagen, hlavní bílkovina v kostech, zajišťuje měkkou a pružnou kostru. Vápník - fosforečnan vápenatý, minerál - dodává kostem pevnost a tvrdost. Společně vytvářejí kosti dostatečně pevné a pružné, aby odolaly každodenní zátěži.

Naše tělo každý den ukládá a odebírá vápník. Když z důvodu nějaké potřeby vápník odebírají, berou si ho z kostí. Když pak dostanou dostatečné množství vápníku, nahradí odebraný vápník.

Mladá těla by měla vytvářet více depozitů než odběrů, protože kosti rostou a sílí. K tomu potřebují mít dostatečný přísun bílkovin a vápníku a mnoha dalších klíčových živin, včetně vitaminu C, vitaminu D, vitaminu K a fosforu. Když je nám kolem pětadvaceti let, může začít stahování vápníku převyšovat jeho ukládání, a protože kosti vápník ztrácejí, jsou slabší.

Na to, jak rychle naše kosti ztrácejí vápník, má vliv řada faktorů životního stylu. Mezi tyto faktory patří kouření, sedavé zaměstnání, nedostatečný přísun vitaminu D a konzumace velkého množství masa, soli, kofeinu a alkoholu.

Mezi faktory, které zlepšují zdraví kostí, patří dostatek bílkovin ve stravě (nejlepší jsou rostlinné bílkoviny), dostatek vápníku a vitaminu D, pravidelné cvičení s vlastní vahou, zdržení se kouření a konzumace velkého množství ovoce a zeleniny.

Úbytek pevnosti kostí je v Americe velmi častým a závažným problémem. Všimněte si těchto statistických údajů o osteoporóze od Národního institutu zdraví:

Deset milionů Američanů má osteoporózu - vážně oslabené kosti. Dalších třicet čtyři milionů má nízkou kostní hmotu, což je vystavuje riziku zlomenin. Každá druhá žena a každý čtvrtý muž ve věku padesáti a více let utrpí během svého života zlomeninu související s osteoporózou; 1,5 milionu zlomenin ročně - 300000 se týká kyčlí, 700000 páteře a 250000 zápěstí. Národní výdaje na osteoporózu přesahují čtrnáct miliard dolarů ročně.

Jak vidíte, oslabené kosti jsou častým zdrojem zdravotních problémů a výdajů.

Vegetariánská strava a silné kosti

Jedna studie uvedená v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že starší ženy, které jedly nejvíce ovoce a zeleniny (dvakrát více než ostatní účastnice studie), měly silnější kosti s o 5 % vyšším obsahem kostních minerálů. A studie na dospívajících chlapcích zjistila, že ti, kteří jedli dvakrát více ovoce a zeleniny, měli výrazně vyšší obsah minerálů v kostech.

Celozrnné potraviny pomáhají udržovat silné kosti částečně proto, že pomáhají udržovat moč zásaditou, zatímco maso a další živočišné bílkoviny způsobují, že moč je kyselá. Tělo musí kyselou moč neutralizovat, a proto čerpá vápník z kostí. Udržování zásadité moči tedy pomáhá zpomalit úbytek vápníku z kostí.

Tuto skutečnost dobře ilustrovala rozsáhlá studie, které se zúčastnilo 1035 žen ve věku pětašedesáti let a starších. Výzkumníci sledovali, co jedí, a po dobu sedmi let zaznamenávali, u koho se objevila osteoporóza nebo kdo utrpěl zlomeninu. Porovnávali míru úbytku kostní hmoty u těch, které jedly stravu s vysokým obsahem živočišných bílkovin, s těmi, které jedly méně živočišných produktů a více rostlinných potravin s vysokým obsahem rostlinných bílkovin.

Ti, jejichž strava měla vysoký obsah živočišných bílkovin, ztratili 3,7krát více kostní hmoty v oblasti krčku stehenní kosti (místo, kde dochází ke zlomenině) a měli 2,7krát více zlomenin krčku než ti, kteří jedli více rostlinných potravin.

Pro zdraví našich kostí a všech ostatních tkání je důležité, abychom denně přijímali dostatečné množství bílkovin. Mléko je dobrým zdrojem bílkovin i vápníku pro vegetariány, kteří nejsou vegany. Nízkotučné mléko má méně kalorií a méně nasycených tuků než plnotučné mléko, a přesto obsahuje veškerý vápník a bílkoviny, takže je lepší volbou.

Pro zdravé kosti bychom se však měli snažit získávat většinu bílkovin z rostlinných zdrojů. Mezi rostlinné bílkoviny, které mohou nahradit maso, patří sója, tofu, sójové mléko (obohacené o vápník a B12), luštěniny - čočka, cizrna, černé a červené fazole, fazole pinto a hrách, ořechy - arašídy, mandle, lískové oříšky, pistácie, celozrnné výrobky a vegetariánské pokrmy, jako jsou hotová vegetariánská jídla.

Pro zdraví kostí je důležitý také každodenní přísun dostatečného množství vápníku do stravy. Veškerý potřebný vápník můžeme snadno získat pitím mléka nebo konzumací jogurtů či jiných mléčných výrobků. Dr. Willet z Harvardské školy veřejného zdraví doporučuje, aby dospělí vedle konzumace převážně rostlinné stravy vypili jednu sklenici nízkotučného mléka denně, a pokryli tak svou potřebu vápníku. Děti by měly dostávat relativně více vápníku, protože jejich kosti rostou.

Vegani a ti, kteří nemohou nebo nechtějí používat mléko nebo mléčné výrobky, mohou najít mnoho jiných dobrých zdrojů vápníku, například sklenici sójového mléka obohaceného vápníkem nebo pomerančového džusu, tofu vyrobené s přidaným vápníkem nebo doplňky stravy s vápníkem.

Mezi rostlinné potraviny s vysokým obsahem vápníku patří brokolice, fazole a tmavá listová zelenina. Listy jsou částí rostliny, která obsahuje nejvíce vápníku. Krávy, sloni a žirafy získávají vápník z rostlinných zdrojů. Veganství žirafám nebrzdí růst a slonům nebrání v tom, aby měli silné kosti.

Důležité vitaminy

Několik studií ukazuje, že mnoho starších lidí má nízký obsah vitaminu B12, který je nezbytný pro dobrý stav nejen kostí, ale i nervů. Dbejte na to, abyste měli ve svém jídelníčku každý den zdroj vitaminu B12, ať už jste vegetariáni, nebo ne. Lidé ve věku padesáti let a starší by měli vitamin B12 užívat ve volné formě, například v obohacených potravinách nebo v doplňku stravy. S přibývajícím věkem se vitamin B12 vázaný na potraviny uvolňuje jen obtížně.

Listová zelenina je bohatým zdrojem vitaminu K. Studie Nurses' Health Study zjistila, že ženy, které jedly nejvíce listové zeleniny a vitaminu K, měly jen polovinu zlomenin krčku než ty, u kterých tak nebylo. Mezi dobré zdroje vitaminu K patří květák, brokolice, zelí, zelený salát, tmavě zelený listový salát, špenát, mangold a rajčata. Jedna studie zjistila nižší pravděpodobnost zlomenin kyčle u lidí, kteří jedli porci tmavě zeleného listového salátu každý den, ve srovnání s těmi, kteří ho jedli pouze jednou týdně.

Dalším rozhodujícím faktorem pro zdraví kostí je dostatek slunečního záření neboli vitaminu D. Tento vitamin je nezbytný pro vstřebávání vápníku a jeho ukládání v kostech. Je také prospěšný pro rovnováhu a svalovou sílu, což obojí pomáhá předcházet zlomeninám. Vitamin D se vytváří v kůži, když je kůže vystavena přímému slunečnímu záření. V zimě v severních zemích je však slunce příliš nízko nad obzorem, aby poskytovalo silné světlo, a vitamin D se tvoří jen málo nebo vůbec. Lidé, kteří nejsou pravidelně na slunci, také pravděpodobně nemají dostatek vitaminu D. Studie v Bostonu zjistila, že 63 % lidí, kteří přišli v zimě do nemocnice, mělo méně vitaminu D, než potřebovali.

V současné době se uznává, že pro dobré zdraví by lidé žijící v severních oblastech měli užívat doplňky vitaminu D, a to alespoň 4 000 mezinárodních jednotek (IU) denně. Vitamin D je také nezbytný pro zdraví srdce a mnoho dalších životně důležitých funkcí v těle.

A konečně nedávná studie na 24 403 ženách po menopauze ukázala, že konzumace sóji snižuje počet zlomenin. Vědci sledovali množství sóji, které ženy jedly po dobu čtyř a půl roku. Dvacet procent z nich, které sójových bobů jedly nejvíce, mělo o 37 procent méně zlomenin než 20 procent, které jich jedly nejméně.

Sójové boby jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, vápníku a „rostlinných estrogenů“, které se zdají být zdravé pro kosti. Šálek vařených sójových bobů obsahuje více vápníku než šálek vařené brokolice nebo hořčice. Mezi ženami, které se nacházely do deseti let před menopauzou (tedy v době, kdy je riziko vzniku osteoporózy vysoké), bylo riziko zlomenin o 48 % nižší u těch, které konzumovaly více sójových výrobků. Tato potravina má mnoho podob: pečené sójové boby, sójové ořechy, tofu, sójové mléko a sójové hamburgery. Pro zdravé kosti používejte tyto potraviny místo živočišných potravin.

Jak jsme viděli, o tom, zda mají lidé zdravé kosti, do značné míry rozhoduje životní styl. Vyváženou stravou s nízkým obsahem živočišných bílkovin a vysokým obsahem rostlinných bílkovin, dostatečným přísunem vápníku a slunečního záření nebo vitaminu D, konzumací velkého množství ovoce a zeleniny (zejména listové zeleniny) a pravidelným cvičením můžete do značné míry předcházet slabým kostem a z nich plynoucím zlomeninám v pozdějším věku.

Z knihy Dona Halla The Vegetarian Advantage. Vydal Pacific Press.