Vitamín B12

Některé fermentované rostlinné výrobky, např. sójové, mohou obsahovat pseudovitamín B12; ten ale nedokáže podpořit funkce organismu závislé na tomto vitamínu.

Vitamín B12 je důležitý z mnoha důvodů. K jeho nejdůležitějším funkcím patří: syntéza nukleových kyselin (DNA), syntéza a údržba funkce myelinu (obalu nervových vláken), výroba červených krvinek (erytrocytů) či syntéza energie.

Doporučovaná denní potřeba vitamínu B12 u dospělých činí 1,4 až 3µg. Doporučení jsou vyšší pro těhotné a kojící ženy a o něco nižší pro děti. Závěry z posledních vědeckých výzkumů nicméně poukazují na to, že by konzumace vitamínu B12 pro uspokojení potřeb organismu měla být podstatně vyšší.

Kolik vitamínu B12 potřebujeme?

Výsledky výzkumu, jehož se zúčastnily mladé ženy a ženy ve středním věku, ukázaly, že u osob se správnou absorpcí je optimální příjem 4-7 µg vitamínu B12 denně. To napovídá, že běžné doporučení 2,4 µg vitamínu B12 nemusí být dostatečné. Klíčová jsou zde slova „správná absorpce“. Podle výsledků dalších výzkumů nejsou totiž již ve věku třiceti až čtyřiceti let mnohé osoby schopny tento vitamín dobře vstřebávat. Takoví lidé by měli tento vitamín přijímat v podobě potravinových doplňků anebo intramuskulárních injekcí.

Značně častější, než se obvykle odhaduje, je zřejmě také deficit vitamínu B12 u dětí. Výzkumy, prováděné v  zemích rozvojových anebo těch, kde je běžné vegetariánské stravování, ukázaly na nízkou koncentraci vitamínu B12 v krevním séru mnohých matek i dětí. Tato nízká hladina korelovala s mírnými klinickými problémy především z oblasti centrální nervové soustavy.

Dr. Tamai spolu s vědeckým týmem dokumentoval nižší krevní tlak u dětí v předškolním věku, u nichž byla koncentrace vitamínu B12 nejvyšší ve srovnání s dětmi, které měly nejnižší koncentraci vitamínu B12. Vědci z Holandska zveřejnili článek, v němž popsali sníženou hustotu minerálů v kostech u dětí s nízkou koncentrací vitamínu B12 ve srovnání s dětmi s vyšší koncentrací tohoto vitamínu.

Nedostatek vitamínu B12 může souviset také s neplodností u žen a mužů. Výzkumy ukázaly, že tento problém obvykle odezní, pokud je deficit léčen.

Pokles hladiny vitamínu B12 je poměrně rychlý

V minulosti byli vědci a lékaři přesvědčeni, že k vývoji deficitu vitamínu B12 dochází po velmi dlouhé době (po deseti, dvaceti či dokonce třiceti letech). Výsledky výzkumu provedeného dr. Baroniovou však ukázaly, že u osob dodržujících veganskou dietu, které zároveň přijímaly doplňky stravy s vitamínem B12 (v dávce 3 až 10 µg denně nebo 2000 µg týdně), klesla průměrná koncentrace kobalaminu v krevním séru po vynechání těchto potravinových doplňků za pouhé tři měsíce o 25 %. V jiném výzkumu, kterého se zúčastnilo 13 teenagerů a mladých dospělých laktoovovegetariánů, klesla koncentrace vitamínu B12 v krevním séru u účastníků o 34 % již po dvou měsících od přechodu k veganství.

Pokles koncentrace vitamínu B12 v krevním séru tak může být při nedostatečném zásobení poměrně rychlý. Zvlášť prudký může být v nejnáročnějších životních obdobích, ke kterým patří těhotenství, období kojení a dětství.

Dietetické zdroje vitamínu B12

Pouze produkty živočišného původu, jako jsou maso, vejce a mléčné výrobky, obsahují vitamín B12, který je v lidském organismu biologicky aktivní. Maso a živočišné výrobky tento vitamín obsahují proto, poněvadž zvířata jsou schopna vstřebat tento vitamín ze své trávicí soustavy, kde je tato látka ve velkém množství vytvářena bakteriemi. Poměrně velké množství tohoto vitamínu ve srovnání s mlékem a mléčnými výrobky obsahují vejce.

U vegetariánů jsou mléčné výrobky hlavním zdrojem vitamínu B12. Jelikož teplo kobalamin ničí, v mléce, které bylo vařené 2-5 minut, dojde v důsledku působení teploty ke zničení asi 30 % vitamínu B12. Výzkumy celkově prokázaly, že pokud je výrobek obsahující vitamín B12 tepelně zpracován, např. je upečený nebo usmažený, způsobí tento fakt pokles obsahu tohoto vitamínu o 23-97 %, v závislosti na typu výrobku, teploty a době zpracování.

Drožďové vločky, obohacené o vitamín B12, představují jeho dobrý dietetický zdroj. Tři lžičky nebo jedna polévková lžíce vloček obsahuje denní doporučovanou dávku tohoto vitamínu.

U lidí jsou aktivní pouze dvě formy vitamínu B12: metylkobalamin a adenosylkobalamin. Kromě toho je lidský organismus schopen přijmout kyanokobalamin, formu vitamínu B12 přidávanou často do některých výrobků, jako je sójové mléko, a hydroxykobalamin. Kyanokobalamin, hydroxykobalamin a metylkobalamin jsou používané v doplňcích stravy.

 I když některé výrobky obohacené o vitamín B12, jako třeba tofu nebo sójové mléko (čtěte etikety), mohou zpomalit výskyt deficitu tohoto vitamínu, neobsahují jej dostatečné množství, aby plně zabránily jeho nedostatku, a to zejména v případě starších vegetariánů. Sójové mléko, tofu, obilniny a jiné obohacené výrobky obsahují obvykle méně než 6 µg této složky na jednu porci. Z toho důvodu se zdá být přijímání kobalaminu ve formě doplňku stravy v dávce 250 µg denně (nebo větší) nejlepším způsobem, jak předejít deficitu.

Údaje jsou přesvědčivé a poukazují na to, že by vegetariáni (a hlavně vegani) měli pravidelně užívat kobalamin nebo doplňky stravy obsahující vitamín B12.

Mylné představy o vitamínu B12

Tempeh a ostatní fermentované sójové výrobky neobsahují aktivní formu vitamínu B12. Stejně tak některé řasy, jako je spirulina či nori. – Tyto produkty obsahují sloučeniny, které jsou v lidském organismu biologicky neaktivní. Výzkumy napovídají, že ve skutečnosti po konzumaci spiruliny nebo nori může dojít k nedostatku kobalaminu rychleji než v případě, že tyto řasy nejsou konzumovány. Děje se tak z toho důvodu, že pseudokobalaminy (neaktivní ekvivalenty vitamínu B12) mohou blokovat metabolismus jeho aktivních forem.

Někteří vegetariáni jsou přesvědčeni, že bakterie vytvářejí v tenkém střevě dostatečné množství vitamínu B12. – Tento názor se opírá o výsledky pokusu dr. Alberta, který prokázal, že některé bakterie vytvářejí vitamín B12 v tenkém střevě. Nicméně dr. Albert měřil jak kobalamin, tak pseudokobalamin, nemohl tedy zhodnotit přesnou koncentraci vitamínu B12. Vysoké ukazatele nedostatku tohoto vitamínu u vegetariánů potvrzují, že pokud tyto bakterie vytvářejí nějakou aktivní formu kobalaminu, pak je její množství natolik nepatrné, že je možné je považovat za bezvýznamné.

Jiné osoby propagují doporučení nečistit si po jídle po dobu několika hodin zuby, aby bylo umožněno vytvoření vitamínu B12 bakteriemi na nich usazenými. Bakterie usazené na zubech a v dutině ústní skutečně mohou vyrobit malé množství vitamínu B12. Jedná se ale o tak nepatrné množství, že není možné je brát v úvahu.

Někteří vegetariáni se domnívají, že konzumace probiotik zajistí dodání nebo syntézu dostatečného množství vitamínu B12. – Tato hypotéza byla testována během výzkumu, jehož výsledky byly zveřejněné v časopise Annals of Nutrition Metabolism. Zúčastnily se jej osoby s nedostatkem vitamínu B12, prokázaným pomocí vyšetření koncentrace kyseliny metylmalonové – jako dosud nejdůvěryhodnějšího ukazatele koncentrace tohoto vitamínu. Účastníci byli rozdělení do tří skupin. První z nich byla podávána dávka 500 µg kobalaminu formou doplňků stravy, druhé skupině byla podávána jedna polévková lžíce droždí obohaceného o vitamín B12, a třetí – probiotika. Experiment trval tři měsíce. Ve skupině, která přijímala doplněk stravy, došlo až na jednu osobu u všech účastníků k normalizaci hladiny kyseliny metylmalonové. U pěti osob z osmi, které obdržely obohacené droždí, došlo také k normalizaci úrovně této kyseliny. Oproti tomu u žádné z osob, které obdržely probiotika, nedošlo k normalizaci hladiny této kyseliny. Kromě toho došlo v této skupině ke zvýšení nedostatku vitamínu B12. Experiment tak prokázal, že probiotika nezpůsobují zvýšení koncentrace tohoto vitamínu.

Závěr

Vzhledem k častému a rozšířenému výskytu nedostatku vitamínu B12 u vegetariánů, zejména pak u veganů, je velice důležité učinit kroky za účelem zabránění vzniku této situace. Konzumace potravinových doplňků obsahujících vitamín B12 je nejjednodušším a nejspolehlivějším způsobem, jak předejít deficitu.

Nestojí také za to riskovat výskyt příznaků deficitu kobalaminu u nemluvňat a dětí. Přestože množství vitamínu B12 doporučované ke konzumaci je velmi malé, těhotné a kojící ženy by měly vzhledem k velmi nízké absorpci tohoto vitamínu z doplňků stravy přijímat 250 až 500 µg kobalaminu denně. Rodiče vegetariánských a zejména veganských dětí by měli svým potomkům zajistit důvěryhodné zdroje kobalaminu. I když nemáme údaje stanovující jeho dávku pro malé děti, měla by být značně vyšší, než je doporučováno, a pohybovat se v rozmezí 10 až 25 µg.

Z knihy Romana Pawlaka Jsem máma, a jsem vegetariánka. K vydání připravují Prameny zdraví.