Změňte reakci, změníte sebe

Abychom pomohli plnění svých cílů, můžeme povolat na pomoc zabudovanou kognitivní kapacitu pro vytváření návyků, které pak zautomatizují naše činy. Začíná to implementačními záměry. Na rozdíl od vágního slibování sami sobě, že „se budete co nejvíce snažit,“ jsou implementační záměry specifické plány stanovující, co uděláte, když něco nastane. Plány k vykonání určitého chování ve specifickém kontextu. Berou na sebe podobu: „Když nastane situace X, provedu reakci Y.“ Uvedu příklad: „Když budu mít po večeři ještě hlad, dám si jablko.“ Pakliže se pravidelně vystavujeme spouštěči, dochází k dané situaci denně, tak implementační záměry mohou posloužit jako začátek budování skvělého návyku.

Vezměte na vědomí, že chceme-li prolomit špatný návyk nebo vytvořit návyk nový, musíme vybrat novou akci (sníst jablko) – není vhodné jen upustit od existujícího návyku (např. nejíst bramborové lupínky). Abychom aktivovali mechanismus pro utváření návyků, obvykle potřebujeme novou alternativní reakci na spouštěč, nikoliv absenci reakce. Je zřejmé, že nelze udělat zvyk z toho, že něco neděláte. Abyste si nový návyk ukotvili, musíte ho záměrně den za dnem a týden za týdnem a možná i měsíc za měsícem opakovat, až pak se stane přirozeným. Zezačátku to může být velmi náročné, ale jakmile se nový návyk v mozku uchytí, už nebudete potřebovat sílu vůle, budete mít prostě prapodivné nutkání dělat tu správnou věc.

Snadnost dodržování nového návyku se během jeho formování stále zvyšuje. Obzvláště pravdivé je to u stravovacích návyků, jelikož naše chutě se během procesu mění. Uvedu příklad. Od té doby, co jsem přestal pravidelně pít kávu, si ráno připravuji velmi silný kořeněný čaj. Nejprve jsem do něj přidával jedno z méně škodlivých nízkokalorických sladidel, abych zmírnil hořkost čaje. Předběžné důkazy naznačují, že sladidla jako ovoce monk, erythritol a alulóza jsou relativně neškodná v malých dávkách, nicméně nízkokalorická sladidla mívají špatnou pověst, co se týče bezpečnosti. Vzhledem k tomu, že se stále snažím rozšířit řady zeleně hodnocených potravin ve své stravě, mohl jsem také zkusit výživnější sladidlo, například datlový sirup. Já se však rozhodl sladidla zbavit. Každý den jsem si dal za úkol použít méně sladidla než den přechozí. Nyní už si nejen ranní čaj připravuji neslazený, ale dokonce mi tak i více chutná. Jednoho dne jsem se chtěl „odměnit“ a přidal jsem opět trochu sladidla, ale vůbec mi to nechutnalo. Takže jsem dosáhl ideálního stavu, kdy se chuťové i zdravotní preference shodují.

Implementační záměry podrobeny testu

Vzhledem k jejich jednoduchosti se implementační záměry jeví překvapivě účinné. Představte si, že jste zubní lékař, který chce, aby jeho pacienti každý den používali zubní nit. Věnujete jim balení zubní nitě a přitom jim podáte letáček o důležitosti čištění zubní nití a pacienty namotivujete k tomu, aby zubní nit používali každý den. Jelikož jste četli tuto knihu, vzpomenete si na údajnou sílu implementačních záměrů. Jste skeptičtí, takže si pacienty náhodně rozdělíte na dvě skupiny, obě dostanou zubní nit zdarma a k ní letáček, jedna verze letáčku však bude obsahovat sdělení navíc:

Mnohem snadněji dodržíte své předsevzetí používat zubní nit každý den, když si předem stanovíte, kdy a kde ji budete používat. Většina lidí použije zubní nit v koupelně ihned po večerním čištění zubů kartáčkem. Jiní nit používají raději ráno po snídani. Napište si proto, kde a kdy máte v úmyslu zubní nit používat každý den po dobu následujících čtyř týdnů.

A přesně takový experiment byl proveden. A to jedno vylepšení letáčku, to sdělení navíc, vedlo ke zdvojnásobení frekvence čištění zubní nití následující měsíc, z 8 dní na 19 dní. Taková je síla implementačních záměrů. (Pamatujte také, že všechny dosud provedené randomizované kontrolované zkřížené studie ukazují, že použití zubní nitě před kartáčkem vede k odstranění většího množství zubního plaku.)

Funguje to stejné co na čištění zubů i na jezení jídla? Když výzkumníci provedli průzkum mezi lidmi, kteří si udrželi svůj významný váhový úbytek, tak bylo konzistenčně zmiňováno plánování činností za účelem osvojení si zdravých návyků. Lidé úspěšní v hubnutí si často dopředu plánovali co, kdy a kde budou jíst. Mnoho z nich si plánovalo svá jídla dopředu na celý den nebo i týden. Mnohdy si vytvořili návyk jíst denně na snídani či oběd podobná jídla. Pokrmy si připravovali s předstihem a zdravé svačinky jako třeba mrkve a ovoce si dávali na dobře viditelná místa. Někteří si vařili dvojité porce zdravých jídel, které si pak mohli uložit do chladničky nebo mrazáku a sníst, až budou zrovna příliš zaneprázdněni. Několik lidí si začalo domů z obchodu nosit jen zdravé potraviny. (Jak někdo chytře řekl: „Co si nekoupíte, to nemůžete sníst.“)

To všechno zní jako dobré nápady, ale samotný fakt, že lidé, kteří úspěšně zhubli, používají spoustu implementačních záměrů, ještě nutně neznamená, že ty jejich implementační záměry s tím měly něco do činění. Vztah příčiny a důsledku můžete prokázat jedině v intervenčních studiích, ve kterých lidi randomizujete k účasti nebo neúčasti na intervenci – a otestujete to. A přesně to také výzkumníci udělali.

Stovky žen ve středním věku byly randomizovány do jedné ze dvou skupin. Oběma skupinám byly sděleny zdravotní přínosy konzumace ovoce a zeleniny a obě skupiny byly namotivovány ke zvýšení příjmu těchto potravin. Jedna skupina však dostala ještě pokyny k vytvoření implementačních záměrů. Bylo jim řečeno, aby zapřemýšlely o všech překážkách na cestě ke zdravé stravě, se kterými se potýkají každý den a ať vymyslí tři implementační záměry, kterými by překážky překonaly. Mezi typické příklady patřilo: „Když nemám v práci žádné ovoce, koupím si jablko při obědové pauze v kantýně; nebo pakliže jdu na oběd do restaurace, objednám si tam salát.“

V prvních několika měsících byly obě skupiny úspěšné ve zvýšení konzumace ovoce a zeleniny, ale 4. měsíc už implementační skupina získala náskok. O dva roky později se spotřeba ovoce a zeleniny ve skupině nevyužívající implementační záměry zcela očekávatelně propadla zpátky na výchozí úroveň. Implementační skupina však na tom stále byla dobře. Po jediném setkání s experimentátory před dvěma lety i nadále ženy jedly více ovoce a zeleniny; pravděpodobně proto, že to pro ně bylo natolik rutinní, až se z toho stal trvalý návyk. A to vše díky jednoduchému psychologickému triku.

Jiné studie zjistily, že sestavení implementačních záměrů je užitečný nástroj pro upevnění zdravého stravování a při zařazování cvičení, ale co takhle hubnutí? Randomizované kontrolované studie ukazují, že vytvoření nových návyků nebo bourání těch starých může nejen vést k významnému úbytku na váze, ale co je ještě důležitější, pomáhat udržet ta kila dole.

Například v jedné 12týdenní studii účastníci randomizováni k vyzkoušení „10 nejlepších tipů“ pro hubnutí zhubli zhruba 3 kg (zatímco v kontrolní skupině k významnému hubnutí nedošlo). Tipy zahrnovaly typické rady jako: k pití upřednostňujte vodu, zkuste každý den ujít 10 tisíc kroků, balte si s sebou zdravé svačiny a jezte více ovoce, zeleniny a luštěnin (fazole, hrách, cizrna, čočka) a méně jídla z rychlého občerstvení, tučných mléčných výrobků a masa. Úbytek 3 kg není nikterak úžasný, ale to nejlepší přišlo až po studii.

O rok později účastníci randomizováni k pokusu o vytvoření nových návyků na základě tipů pro hubnutí nejen shozenou váhu znovu nenabrali, ale dokonce v průměru zhubli dalších 2,3 kg. Účastníci uvedli, že zdravé jídlo a pohyb se pro ně zkrátka „stal přirozeností.“

„Nové návyky si prokousaly cestičku do mozku,“ poznamenal jeden účastník. „Nyní si dokonce připadám divně, když si nedám salát.“ Celkem 65 % účastníků dosáhlo klinicky významného a udržitelného úbytku na váze zautomatizováním chování prospěšného zdraví a přetvořením tohoto chování v návyky.

Z knihy Michaela Gregera Jak nedietovat. Vydalo nakladatelství Noxi.