Jak dosáhnu stravy s nízkým obsahem bílkovin, která ale mému tělu dodá dostatek bílkovin potřebných pro jeho obnovovací a jiné funkce?

Světová zdravotnická organizace navrhuje nižší minimální denní příjem bílkovin: 29 gramů pro ženy a 37 gramů pro muže. Obě tato doporučení v sobě obsahují bezpečnostní rámec, který zajišťuje, že bude uspokojena potřeba bílkovin u všech lidí. Ve skutečnosti jsou tato doporučení dvakrát až třikrát vyšší, než je potřeba většiny dospělých lidí. Hladina příjmu bílkovin, která je dobrá pro vaše kosti, je tedy dobrá i pro zbytek vašeho těla – a snadno uspokojí veškerou vaši potřebu bílkovin.

Ke stravě s vysokým obsahem bílkovin, která u pokusných osob způsobuje zápornou vápníkovou bilanci, dochází, když je pokusným osobám k normální stravě přidávána směs syntetizovaných bílkovin. Bílkoviny přirozeně přítomné ve stravě mají menší účinek na ztráty vápníku než tyto uměle připravované směsi, což je dáno obsahem fosforu v přirozených potravinách a sníženou dostupností bílkovin v přirozených potravinách.

Bílkoviny z rostlinných zdrojů nemají tak nepříznivé účinky na vápníkovou bilanci, protože rostlinné potraviny jsou méně kyselé a mají nižší obsah aminokyselin obsahujících síru než živočišné zdroje bílkovin. Většina lidí tak může v praxi jíst mnohem více než 50 g bílkovin z rostlinných zdrojů a přitom si udržet pozitivní vápníkovou bilanci.

K tomu, abyste si dokázala vypočítat, kolik gramů bílkovin byste chtěla mít denně na talíři, nepotřebujete příručku o výživě. Bezpečnostní pásmo je dostatečně široké, a to i v případě, že svou stravu založíte na potravinách rostlinného původu.

Za prvé: Používáte-li nerafinované obiloviny a zeleninu a jíte-li dostatečné množství potravy, abyste uspokojila svou potřebu příjmu kalorií, pak je prakticky nemožné přijímat stravu, která by měla příliš nízký obsah bílkovin. A za druhé: Když svou stravu založíte na obilovinách, zelenině a ovoci a omezíte příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin (jako jsou fazole, hrách či čočka), pak dosáhnete dostatečně nízké hladiny bílkovin, která vám zaručí pozitivní vápníkovou bilanci. H

lavní složkou vašeho jídelníčku by měl být vámi oblíbený zdroj uhlohydrátů, např. brambory, rýže natural anebo celozrnné těstoviny. K tomu přidejte více čerstvého ovoce a zeleniny. Červené maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem bílkovin – a měla byste si je rezervovat pouze pro výjimečné příležitosti.

Současným trendem je vybírat si v zájmu prevence obezity, nemocí srdce a rakoviny potraviny s nízkým obsahem tuku. Kuřecí maso, ryby (např. tuňák konzervovaný ve vodě), nízkotučný tvaroh či nízkotučné mléko se staly pro většinu z nás oblíbenými „zdravými“ potravinami. Potraviny živočišného původu, které se doporučují kvůli svému nízkému obsahu tuků, jsou však právě těmi potravinami, které obsahují nejvíce bílkovin. Mnozí lidé, kteří tento výživový trend sledují, tak ve skutečnosti pouze zaměňují problémy s cévami za problémy s kostmi.

Obiloviny, většina druhů zeleniny a prakticky všechno ovoce mají pro lidi nejoptimálnější obsah bílkovin. Důležitými výjimkami z tohoto pravidla jsou fazole, hrách a čočka, což jsou škroboviny s vysokým obsahem bílkovin. Jejich konzumace by se měla u lidí, kteří nemají problémy s kostmi, omezit v průměru na jeden šálek denně (nebo méně) a zcela by měly být vyloučeny ze stravy někoho, kdo má osteoporózu a pokouší se dosáhnout podstatného zlepšení své vápníkové bilance. Naopak platí, že většina druhů ovoce obsahuje málo bílkovin – ovoce lze tedy konzumovat ve větším množství.

Jedním z účinných způsobů, jak snížit svůj denní příjem bílkovin, je jíst sladké pochutiny, z nichž obvykle vstřebáváme jen tzv. prázdné kalorie a které obsahují málo bílkovin, jako je např. cukr, med, javorový sirup, melasa nebo ovocné džusy. Někteří lidé však nejsou vzhledem ke svým zdravotním problémům – jako je zvýšená hladina triglyceridů, hypoglykémie či obezita – schopni tyto jednoduché cukry tolerovat. Jsou-li tyto potraviny dodávající pouze prázdné kalorie konzumovány ve velkých množstvích, může dojít ke zvýšenému výskytu zubního kazu a vzniku výživové nerovnováhy.

Dr. John A. McDougall, odborník na prevenci a léčbu civilizačních chorob