Jak se lépe ovládat

Tato emoce je výsledkem psychických i fyzických procesů v našem mozku. Když náš mozek vyhodnotí situaci jako urážlivou, nebezpečnou nebo zahanbující, vyšle v reakci na stres signál k uvolnění katecholaminů. Jedná se o hormony, které organizmus uvedou do pohotovostního stavu a vytvoří velkou dávku energie, která vydrží několik minut.

Současně dochází k vyplavování dalšího typu hormonů z limbického systému (amygdaly), které mozek připravují na fyzickou aktivitu. Tato druhá fáze je mnohem trvalejší než první (ta odezní během několika minut), může trvat hodiny či dokonce dny. Excitovaný stav organizmu umožňuje reagovat na podněty zvýšenou rychlostí. Proto je podrážděný člověk mnohem náchylnější k dalšímu výbuchu hněvu.

Dolf Zillman je psycholog působící na Univerzitě v Alabamě. V jednom pokusu nechal několik dobrovolníků vystavit řadě provokativních a urážlivých výroků. Později část z nich sledovala film, který byl uklidňující, zatímco druhá část zhlédla film, který byl naopak rozrušující. V závěrečné fázi pokusu se Zillman ptal dobrovolníků, jak hodnotí člověka, který je na začátku provokoval. Chtěl vědět, zda by ho přijali jako uchazeče o zaměstnání. Zillman prokázal, že mezi stupněm podráždění a touhou pomstít se je přímá korelace. Jinými slovy, čím rozčílenější byly pokusné subjekty kvůli zhlédnutému filmu, tím tvrdší byla jejich reakce vůči tomu, kdo je předtím provokoval.

 Každý stres způsobuje adrenokortikotropní reakci, v jejímž důsledku se snižuje schopnost ovládat hněv. Vztek většinou způsobuje řada provokací. Každá z nich zvyšuje dávku katecholaminů v mozku, jejichž úroveň tak nemá šanci klesnout. Množství hormonů v krvi trvale stoupá, dokud se organizmus neocitne ve stavu zvýšené podrážděnosti. V takové chvíli může spustit výbuch hněvu i relativně nevinná událost a vše může snadno vést dokonce i k násilí.

Jakmile se spustí popsaná fyzická reakce, není možné apelovat na rozum jedince. Ten vidí před očima pouze pomstu za příkoří a je mu jedno, jaké bude mít jeho počínání důsledky. Důležité je proto zastavit celý proces předtím, než se vymkne kontrole. A k tomu nám může ideálně pomoci kognitivně behaviorální terapie. Čím dříve se celou situaci podaří zvládnout, tím větší existuje šance, že nedojde ke zkratovému jednání.

Krocení zlé šelmy

Ze všech emocionálních stavů, které se lidé snaží ovládnout, je nejsložitější a nejodolnější právě hněv. V jeho pozadí stojí pocit ukřivděnosti, který mysl zahlcuje přesvědčivými argumenty, proč je úplně správné a nevyhnutelné vybuchnout vzteky. Smutek člověku odebírá energii, zatímco hněv může být dokonce vzrušující. Právě přesvědčivost hněvu je důvodem, proč ho někteří lidé považují za neovladatelný, ba dokonce „zdravý“. Existují názory, že hněv ovládnout lze, ale že bychom se o to neměli pokoušet. Jejich zastánci říkají, že „je důležité to ze sebe dostat“. Ventilace potlačených emocí by měla podle nich napomoci katarzi.

Na druhé straně spektra se nachází stejně zrádný názor, že hněv je třeba ovládnout a zkrotit za každou cenu. Někteří psychologové tvrdí, že potlačený vztek může způsobovat psychické i fyzické problémy, ale všichni víme, že neovládaný hněv je velmi nebezpečný a nepříjemný. Odborníci zabývající se zvládnutím emocí dospěli k názoru, že otevřené vyjádření vzteku může přinést jedinci uspokojující pocit, ale nevede k rozptýlení hněvu. Místo úlevy nastává eskalace, protože otevřené vyjádření vzteku jenom stupňuje fyziologickou reakci. Nelze popřít, že zlostná komunikace může mít i terapeutický účinek, nicméně samotná ventilace negativní emoce jen zřídka vede k uklidnění.

Když se v člověku vzmáhá hněv, bývá nejlepší taktikou vedoucí k jeho zvládnutí nijak nevyjadřovat navenek svůj pocit. Ideální je nechat si prostor na promyšlení a zhodnocení celé situace. Ovládnutí okamžité zloby slouží jako prevence toho, abyste osobu, jež vás irituje, dále neprovokovali. Sám hněv je přirozená emocionální reakce. Abychom však dokázali rozpoznat a korigovat vadné myšlenkové postupy, které jsou hněvu vlastní, je nutné si být vědom toho, co se děje. „Nenechte nad svým hněvem zapadnout slunce.“

Time-out

Efektivní strategií, jak zvládnout hněv, je vzít si čas na rozmyšlenou – ve sportovní terminologii time-out. Když přichází hněv, pokuste se odejít někam, kde může odeznít adrenalinová reakce a kde se nenacházejí další spouštěče vzteku. Odejděte od člověka nebo ze situace, která vás rozčiluje.

Šárka hrála rekreačně volejbal. Její příběh je dobrou ilustrací toho, jak ovládnout hněv. Ve skupině lidí, kteří s ní na volejbal chodili, byl muž, jehož chování Šárka začala vnímat jako nepříjemné. Postupně se stala v jeho přítomnosti přecitlivělou a Robert jí připadal odporný. Robert byl hlasitý, sebestředný a vždycky smečoval nepatřičně tvrdě na to, že se jednalo pouze o zábavu. Robert byl jinak fajn, ale při hře byl až extrémně soutěživý.

Jednou večer se Šárka ocitla na síti přímo proti Robertovi, který právě na ni namířil jednu ze svých obávaných smečí. Rána byla tak prudká, že Šárka neměla čas uhnout a míč ji zasáhl přímo do hrudi. S vyraženým dechem cítila, jak se v ní pere chuť rozplakat se a zároveň vztek na Roberta a jeho bezohlednost.

Šárce rychle došlo, že se chystá říct (nebo spíše zařvat) něco, čeho by mohla později litovat. Celá epizoda byla posledním střípkem do mozaiky toho, že Robert vůbec nepochopil smysl hry, a Šárka se mu to chystala vytmavit. Dříve než se jí někdo stihl zeptat, jestli je v pořádku, zmizela z tělocvičny. Rychle sedla do auta a odjela domů.

V následujících hodinách a dnech se Šárka pokoušela analyzovat celou situaci a myšlenky, které se jí honily hlavou a vzbuzovaly v ní hněv. Byla přesvědčená, že se Robert musí začít chovat ohleduplněji, a když nezmění svůj přístup, měl by být potrestán. Říkala si, že pokud Robert nezmění své chování, ona osobně ho nemíní tolerovat. Pak ji napadlo, že Robert není tak emočně zralý jako většina ostatních pravidelných návštěvníků volejbalu. I když mělo jít jenom o zábavu, Robert nedokázal hrát jinak než pro vítězství (jako většina sportovních nadšenců). Z toho vyplývalo, že ji nechtěl zranit ani jí ublížit. I když Robert hře přisuzoval větší důležitost, než by bylo správné, Šárka se s tím už dokázala smířit. Uvědomila si, že její emoce neovládá Robert, ale jen ona sama, a umínila si, že zůstane klidná, i když se Robert bude zase chovat hloupě. Jeho bezohledné chování při hře ji dokázalo vytočit, ale od posledního zápasu dokázala od svých emocí získat odstup.

Mezitím o svém chování přemýšlel také Robert. Došlo mu, že vyhrát výměnu nebo celý zápas není to hlavní a že lidské vztahy jsou důležitější než výsledek. Cítil se provinile kvůli tomu, co Šárce udělal, a rozhodl se, že se jí omluví. Umínil si, že raději snese prohru, ale bude se při hře chovat k druhým laskavěji.

Při příštím volejbalu Robert Šárku zaskočil, protože se přede všemi za své chování omluvil. Celý zápas hrál mnohem ohleduplněji než dříve, a tak tomu bylo i při všech následujících volejbalových setkáních. Šárka byla zpětně vděčná, že zvládla nevystupňovat konflikt a neodkázat Roberta do patřičných mezí ve chvíli, kdy byla rozhněvaná. Robert by jistě neustoupil a celá situace se mohla snadno vymknout kontrole. Její chování dalo oběma prostor k přemýšlení a příběh skončil šťastně.

Jedna z nejstarších studií zabývající se hněvem pochází z roku 1899. Již v ní je zdůrazněna důležitost času na rozmyšlenou. Říká se v ní: „Když mi bylo asi 13 let, odešel jsem v záchvatu hněvu z rodného domu a zapřísahal se, že se už nikdy nevrátím. Byl krásný letní den a já kráčel po malebné pěšině dál a dál. Krása přírody však dokázala ztišit mé rozjitřené nitro natolik, že jsem se po několika hodinách kajícně vrátil domů. Tak jednám od té doby vždy, když cítím hněv. Jest to ten nejlepší lék.“

„Klidný a nevzrušený postoj za všech okolností dává člověku zásadní výhodu nad protivníkem.“ (Thomas Jefferson)

Tělesné cvičení, uklízení, dechové cvičení, četba nebo hra na hudební nástroj patří mezi efektivní aktivity, jež pomáhají uklidnit vztek. Projížďka autem, kterou mnozí preferují, nemusí být zrovna nejbezpečnější volbou. (Stáli byste vy sami o to, aby proti vám jel řidič, který se právě do krve pohádal se svou manželkou?)

Čas na vychladnutí může přinést kýžený efekt pouze tehdy, když se nám podaří zastavit proud negativních emocí v mysli. Naším cílem je poopravit vadné myšlenkové pochody, jež hněv vyvolaly. Nakupování nebo jídlo však patří mezi činnosti, které neposkytují dostatečný prostor k reflexi našich emocí a jejich změně.

Kontrola perspektivy

Klíčem k ovládnutí vzteku je přerušení toku myšlenek, které ho živí. Opakované zabývání se starými křivdami jenom přilévá olej do ohně, protože znovu prožíváme situace, které negativní emoce vyvolaly.

Jedním z nejlepších způsobů, jak hněv zkrotit, je klidné promýšlení situace z jiné perspektivy. Lepší pochopení toho, co se stalo, může být velice užitečné. Staré indiánské přísloví, abychom „nesoudili nikoho, v jehož mokasínách jsme nechodili“, v sobě skrývá velkou moudrost. Učí nás s odsouzením druhého člověka posečkat. Například uvědomění si toho, že druhý člověk prochází složitým a stresujícím obdobím, vede k větší trpělivosti a zmenšuje naši chuť mstít se za utrpěná příkoří.

Hněv se vždycky krotí snáz dříve, než se úplně vymkne kontrole. Jakmile konflikt vypukne plnou silou, většinou už jsme propásli nejlepší příležitost pro jeho řešení. Člověk, který vidí rudě, nedokáže slyšet ani informace, které by jinak jeho hněv úplně utišily. I v situacích, v nichž je potřebná konfrontace, je dobré si nejprve celou situaci promyslet. Díky tomu může být celý rozhovor mnohem konstruktivnější.

Z knihy Neila Nedleyho Ztracené umění myslet. Vydal Advent-Orion.