Ospalá společnost

Fascinující vědecký výzkum, který zkoumal důsledky nedostatku spánku na duševní výkonnost, se zabýval částí mozku spojenou s kreativní řečí, morálním rozhodováním a analytickým myšlením - čelním mozkovým lalokem. Chronicky nevyspalým osobám dělá problém přicházet s tvůrčími myšlenkami či nápaditými slovy. Mohou v řeči zadrhávat, mluvit pomalu či monotónně, mít problém jasně se vyjádřit. V důsledku nejsou schopny rychle a logicky se rozhodovat. Nedostatek spánku rovněž narušuje schopnost soustředit se současně na několik různých úkolů. V dalším výzkumu vědci zjistili, že lidé, kteří se učí nové věci, nedokážou postoupit dále, pokud se jim nedostane plnohodnotného osmihodinového spánku, včetně fáze REM.

Nevratné poškození?

Kromě krátkodobého snížení duševní výkonnosti a zpomalených reakcí poškozuje chronický nedostatek spánku mozek i dlouhodobě. Skenování PET potvrzuje snížené prokrvení čelního mozkového laloku u dlouhodobě nevyspalých jedinců. Nevyhnutelnými důsledky chronického nedostatku spánku jsou podrážděnost, agresivita a snížená soustředěnost. Mezi další nepříjemné důsledky patří náhlé změny nálady, snížená schopnost vyrovnávat se se stresem, uzavřenost člověka před společností a deprese. Zjistil jsem, že u většiny lidí musí být přítomny aspoň čtyři příčinné faktory, aby upadly do vážné deprese. Nespavost je nicméně faktorem, který dokáže sám o sobě vyvolat depresi. Člověk tak může upadnout do deprese, i když má jinak - kromě nedostatku spánku - velmi zdravé návyky.

Podle studie vypracované v National Institute of Mental Health spolu bezesné noci a pocity zoufalství úzce souvisejí. Asi u 40 % osob s nespavostí se vyvinulo duševní onemocnění. Riziko vážné deprese bylo u lidí trpících nespavostí dokonce čtyřicetkrát vyšší než u těch, kteří spali dostatečně. Vědci rovněž potvrdili, že ženy jsou vystaveny asi o 30 % vyššímu riziku nespavosti než muži a že problémy se spánkem se s přibývajícím věkem prohlubují. U starších lidí nespavost negativně ovlivňuje i paměť. Ti, kteří velmi málo spí, mohou mít problémy i s falešnými představami a halucinacemi. U některých jednotlivců, kteří byli diagnostikováni jako schizofrenici, později zjistili, že pouze nedostatečně spali.

Přijdeme-li o pouhé tři hodiny spánku během jediné noci, účinnost našeho imunitního systému se sníží na polovinu. Výsledkem je vyšší náchylnost k nachlazení, průjmům, gastroenteritidě a dalším infekcím. Chronická únava zvyšuje i riziko některých problémů, které nejsou na první pohled zřejmé - srdečních onemocnění a žaludečních či střevních potíží. Ve Spojených státech je únava jednou z deseti nejběžnějších příčin návštěvy lékaře. 3,3 miliony Američanů navštíví každý rok lékaře kvůli nespavosti. Šedesát procent obyvatel má problémy, které souvisejí s nedostatkem či narušením spánku, jako je nespavost, únava, příliš časné probouzení anebo usínání uprostřed dne.

Jedním z nejvážnějších negativních důsledků spánkové deprivace je, že si vyčerpaný člověk neuvědomuje, jak unavený ve skutečnosti je. Podle dr. Van Dongena z lékařské fakulty University of Pennsylvania lidé, kteří zakoušejí dlouhodobě nedostatek spánku, přesvědčují obvykle sami sebe, že spánkový dluh je normální. Není potom překvapivé, že tolik lidí, kteří způsobí dopravní nehody, uvádí, že si těsně před srážkou vůbec neuvědomovali, že by byli ospalí. V izraelské studii vědci zjistili, že děti, kterým se dostalo v noci pouze o jednu hodinu méně spánku než jejich spolužákům, měli podstatně horší výsledky při různých testech paměti a soustředěnosti. V obou studiích dospěli výzkumníci k závěru, že pravidelná ztráta pouhé jedné nebo dvou hodin spánku může mít devastující účinky na duševní výkonnost. Chození do postele v devět hodin umožňuje nejvyšší produkci melatoninu, naopak ukládání se ke spánku až po půlnoci významně snižuje jeho tvorbu.

V další studii vědci zjistili, že lidé, kteří se čtrnáct dní okrádají o část spánku, naakumulují ztrátu až dvou plných nocí spánku. Spíme-li dva týdny čtyři hodiny denně (nebo méně), mozek reaguje, jako bychom tři noci po sobě vůbec nespali!

Kolik spánku potřebujeme?

I když průměrný jedinec potřebuje 7-8 spánku denně, jsou lidé, kteří potřebují devět hodin. Asi třetina dospělých - možná více - nespí dostatečně. Jak poznáme, že se nám nedostává spánku? Pokud potřebujeme budík, abychom se probudili, pak trpíme spánkovou deprivací. Lidé, kteří si dostatečně odpočinuli, se budí spontánně. Pokud se navíc necítíte během dne plný energie a sil, možná spíte příliš málo. Únava anebo nedostatek energie jsou dalšími známkami toho, že by nám prospěla reorganizace nočního odpočinku.

Jak zlepšit kvalitu svého spánku

Chcete-li zlepšit kvalitu svého spánku, spěte v chladné, tmavé, tiché a uklizené místnosti. Komfortní postel je samozřejmě velmi důležitá, studie však ukázaly, že lidé lépe spí v čisté a upravené místnosti. Spánek v naprosté temnotě napomáhá produkci melatoninu. Je dobré, když ložnicí může cirkulovat čerstvý vzduch, a to i v zimních měsících. Důležité je během denních hodin maximalizovat vystavení přirozenému světlu a minimalizovat vystavení světlu umělému. Někteří lidé dělají chybu, když se domnívají, že pozdějším ukládáním ke spánku si přivodí větší únavu a snadněji usnou.

Je třeba se vyhýbat lékům, které narušují tvorbu melatoninu (např. betablokátory, antidepresiva, některá antibiotika, steroidy, protizánětlivé léky), i aktivitám, jež brání řádnému odpočinku. Konzumace alkoholu a kofeinu narušuje spánek. Konzumace kofeinu sníží produkci melatoninu na šest hodin na polovinu a významně naruší kvalitu spánku omezením nejhlubší fáze spánku. Alkohol má za následek snížení hlubokých fází spánku o 41 %. Mezi další prostředky, jež nás okrádají o spánek, patří televize a internet. Čím více času trávíme těmito aktivitami, tím méně nám jej zbývá na spánek. Rozumné je také chodit „spát se slepicemi". Čím dříve se ukládáme na lůžko, tím více melatoninu dokáže tělo vyprodukovat.

Dostatečné zásobení vitamínem D a vápníkem jsou rovněž důležité pro pokojný a občerstvující spánek. Kromě konzumace potravin obsahujících vápník se doporučuje konzumovat i dobré zdroje melatoninu, tryptofanu a vitamínu B6. Mezi bohaté rostlinné zdroje melatoninu patří oves, kukuřice, rýže, zázvor, rajčata, banány a ječmen. Důležité je načasování posledního jídla před odchodem na lůžko. Jedení těsně před spaním nebo konzumace těžké večeře přispívají k pálení žáhy - výsledkem může být nespavost. Když jíme poslední jídlo tři až čtyři hodiny před spaním, stačí se obvykle zcela strávit a noční odpočinek je tak optimální. Problémy s nespavostí často řeší přenesení těžiště konzumace potravin na snídani a na oběd. Večer postačí jenom ovoce. Omezení příjmu kalorií zvyšuje tvorbu melatoninu.

Nedostatek fyzického pohybu přispívá k bezesným nocím. Vzhledem k tomu, že cvičení snižuje hladinu stresu, zvyšuje se tak i množství energie, kterou člověk načerpá z dané doby spánku. Ti, kteří sportují pravidelně, intenzivně a v aerobním režimu, spí lépe a potřebují méně hodin spánku než ti, kteří jsou méně aktivní. Současně se v noci méně často budí. Nedoporučuje se ovšem cvičit večer před odchodem do postele, kdy tělo již přechází do klidového režimu.

Neschopnost vyrovnat se se stresem přispívá k přerušovanému spánku. Když si člověk upraví své priority a získá zdravější náhled, je snazší relaxovat, zakoušet vnitřní klid, usnout a nebudit se. Při ukládání se do postele je důležité odložit všechny starosti. Pomáhá, když se člověk nemusí trápit špatným svědomím - pocity viny dokáží způsobit nespavost i deprese. Dalším dobrým způsobem je věnovat se před spaním nějaké zklidňující aktivitě, jako je půl hodiny si číst dobrou knížku či naslouchat uklidňující hudbě.

Ukázka z knihy dr. Neila Nedleyho The Lost Art of Thinking (Ztracené umění myslet).