Rostlinná strava pro hubnutí: zvýšení hladiny GLP-1 a obnovení našeho přirozeného pocitu sytosti
Porovnejme účinky masa a rostlinné stravy se stejným počtem kalorií na gastrointestinální hormonální reakce. Víme, že konzumace masa, zejména zpracovaného masa, je dietním rizikovým faktorem pro cukrovku. Konzumace masa zhoršuje citlivost na inzulín a vede ke zvýšenému oxidačnímu stresu. Jeho vliv na sekreci střevních hormonů po jídle, jako je GLP-1, však nebyl dosud jasný. Co se tedy stane, když lidé s cukrovkou nebo bez ní sníží vepřový burger se sýrem ve srovnání s rostlinným burgerem z kuskusu a ovsa?
U osob s cukrovkou došlo půl hodiny po konzumaci rostlinného burgera ke zdvojnásobení hladiny GLP-1 ve srovnání s masovým burgerem. Pokud však porovnáme obě jídla, zjistíme, že ačkoli měla stejný obsah kalorií, obsah makroživin se lišil. Masové jídlo obsahovalo více bílkovin a tuků a méně sacharidů. A protože různé makroživiny mohou ovlivňovat GLP-1 odlišně, rozdíl v sekreci GLP-1 mohl souviset spíše s makroživinami než s masem. A co takhle použít tofu burger, který má stejný obsah makroživin? Lidé s cukrovkou měli po vegetariánském jídle výrazně vyšší nárůst uvolňování GLP-1 ve srovnání s masovým jídlem, stejně jako v poslední studii. Ale pokud si vzpomínáte, v poslední studii se zdálo, že vegetariánské jídlo zvyšuje sekreci GLP-1 pouze u lidí s cukrovkou. Bylo to také kvůli nesouladu makroživin? Existuje jen jeden způsob, jak to zjistit.
V randomizované křížové studii byly testovány účinky dvou jídel, které se shodovaly v kaloriích a makroživinách, přičemž bylo použito stejné tofu burgery a konvenční masové burgery. Ve srovnání s masovým jídlem veganské jídlo zvýšilo hladinu GLP-1 u diabetiků o 42 procent a bylo stejně účinné při zvyšování GLP-1 u osob bez cukrovky.
Znamená to však skutečně zlepšení sytosti? Ano: „Rostlinné jídlo zvyšuje gastrointestinální hormony a sytost více než energeticky a makroživinami srovnatelné jídlo ze zpracovaného masa u mužů s diabetem 2. typu, obezitou a zdravých mužů.“ Sytost byla u všech účastníků po veganském jídle větší než po jídle s masem. A protože zvýšení pocitu sytosti je jednou z hlavních výzev při dietní léčbě obezity a cukrovky typu 2, rostlinná strava může být účinnou strategií při řešení tohoto problému.
Ale znamená to skutečně, že se sníží příjem potravy? Vědci nechali účastníky studie konzumovat oběd v podobě těstovin v bufetu s neomezenou konzumací, kde si mohli vybrat mezi mletým rostlinným masem a mletým hovězím masem, a účastníci konzumovali výrazně méně kalorií z těstovin s rostlinným burgerovým masem. Přestože snědli méně, cítili se stejně spokojení, plní a nasycení. Bylo však nepravděpodobné, že by se jednalo o účinek GLP-1, protože spíše než GLP-1 vedlo k nižšímu příjmu potravy, nižší příjem potravy vedl k nižšímu GLP-1.
Pokud se podíváme na účinky mykoproteinu, který tvoří náhražky masa jako Quorn, vyrobené z houbového království namísto rostlinného království, mykoprotein nejenže vykazuje snížení kalorického příjmu při jídle formou bufetu, ale také potlačuje následný apetit, takže dochází ke snížení příjmu po celý den. Když vědci porovnali tento jev s konzumací kuřecího masa, zjistili, že během jídla s mykoproteinem došlo k významnému snížení příjmu kalorií, které nebylo kompenzováno později během dne, což vedlo k průměrnému snížení kalorií za celý den o 188 kalorií. A toho bylo dosaženo bez změny GLP-1.
GLP-1 tedy nemusí být důvodem, proč rostlinná jídla bývají sytější nebo proč rostlinná strava založená na celozrnných potravinách zjevně vede k většímu úbytku hmotnosti než jakákoli jiná strava. Možná je to proto, že rostlinná strava je spojena se zlepšením střevního mikrobiomu, zvýšenou citlivostí na inzulín, lepším metabolismem a sníženou kalorickou hustotou. Samotná vláknina může zlepšit vaše mikrobiom a snížit kalorickou hustotu a některé druhy vlákniny mohou také zvýšit hladinu GLP-1.
L-buňky, specializované buňky lemující náš zažívací trakt, které produkují hormony potlačující chuť k jídlu, jako je GLP-1, mají na svém povrchu receptory, které reagují na sacharidy, bílkoviny a tuky – a také detekují hořké sloučeniny, jako je chinin v toniku, o kterém jsem již mluvil, a také ostré molekuly, jak jsem podrobně popsal ve svém videu o koření. Ale pokud tyto buňky produkují hormony potlačující chuť k jídlu v reakci na detekci sacharidů, bílkovin a tuků, proč máme epidemii obezity? Proč tolik lidí tak přibírá na váze?
Problémem je, že většina L buněk produkujících GLP-1 se nachází v dolní části našeho zažívacího traktu, na konci tenkého střeva, známém jako distální ileum, a zejména v tlustém střevě. Bohužel, většina strávených živin je absorbována v horní části zažívacího traktu v tenkém střevě, takže se nedostanou do distálního ilea a tlustého střeva, kde je L buněk velké množství. Proto jen zřídka aktivujeme přirozený mechanismus sytosti známý jako ileální brzda, který si možná pamatujete z mé prezentace o hubnutí založeném na důkazech.
Ileální brzda je střevní zpětnovazebný mechanismus, který potlačuje náš hlad. Jakmile kalorie dosáhnou ilea, konce našeho tenkého střeva, aktivují se L-buňky a produkuje se GLP-1, který brzdí další příjem potravy. Náš apetit se sníží a rychlost, jakou jídlo opouští náš žaludek, se zpomalí. To lze prokázat experimentálně. Pokud vložíte lidem do krku devítimetrovou trubici a kapku po kapce jim podáváte kalorie – tuky, bílkoviny nebo cukry – můžete aktivovat ileální brzdu. Když se pak lidé posadí k jídlu, kde mohou jíst, kolik chtějí (ve srovnání s osobami v placebové skupině, kterým byla trubicí podána pouze voda), sníží svůj příjem kalorií o více než 100 kalorií. S aktivovanou ileální brzdou prostě nemáte takový hlad. Cítíte se stejně sytí, i když jíte výrazně méně. Tak funguje ileální brzda.
Náš přirozený mechanismus sytosti GLP-1 však selhává, protože většina složek potravy se rychle tráví a vstřebává na začátku tenkého střeva a nedostane se až na konec tenkého střeva, kde se koncentrují buňky vylučující GLP-1. To je hloupé. Proč by naše tělo navrhovalo systém regulace chuti k jídlu založený na kaloriích, které končí v tlustém střevě, když většina kalorií je absorbována mnohem dříve, bez ohledu na to, kolik jíme?
Protože když jsme se vyvíjeli, neexistoval žádný stolní cukr. Neexistoval žádný Wonder Bread. Neexistoval žádný rostlinný olej. Před miliony let, než jsme začali brousit oštěpy, mlít obilí nebo vařit cukrovou třtinu, se předpokládá, že se celá naše fyziologie vyvinula v kontextu stravování našich příbuzných lidoopů: strava složená z listů, kořenů, ovoce a ořechů. Nástroje jsme začali používat během paleolitu, který sahá jen asi dva miliony let do minulosti, ale my a ostatní lidoopi se vyvíjíme již od miocénu, který sahá až 20 milionů let do minulosti. Takže po prvních 90 % naší existence jako hominidů se naše tělo vyvíjelo převážně na rostlinné stravě.
Proč je to důležité? Živočišné buňky jsou obaleny pouze snadno stravitelnými membránami, které umožňují enzymům v našem střevě snadno uvolnit kalorie například ze steaku. Rostlinné buňky mají naopak buněčné stěny tvořené vlákninou, která působí jako nestravitelná fyzická bariéra; mnoho z těchto kalorií tak zůstává uvězněno, dokud dobré střevní bakterie v našem tlustém střevě tuto vlákninu nesní a nevylijí obsah rostlinných buněk, aby signalizovaly uvolnění GLP-1.
Když přijímáme kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy (například cukry v mléce) z živočišných potravin, jsou absorbovány brzy v tenkém střevě a nikdy neaktivují mnoho buněk sytosti, které vylučují hormony GLP-1, které jsou koncentrovány dále dole. Totéž platí, když konzumujete zpracované rostlinné potraviny. Vypijte cukrovou vodu, bílou mouku a olej a stane se přesně to samé. Ale co kdybyste své kalorie oddělili – jinými slovy, snažili se zajistit, aby co nejvíce kalorií (bílkovin, sacharidů, tuků) bylo uzavřeno v buněčných stěnách? Jinými slovy, z celých, neporušených rostlinných potravin?
Řekněme, že jíte ořech. Bez ohledu na to, jak dobře žvýkáte, malé kousky ořechu obsahující stovky tisíc neporušených buněk se dostanou do tlustého střeva, kde mohou být tuky uvolněny bakteriemi živícími se vlákninou, aby aktivovaly sekreci GLP-1. Můžete vidět, jak bakterie pronikají do buněk a pojídají všechny dobroty. Totéž se stane, když sníte jablko nebo ocelově řezané ovesné vločky. Namísto toho, aby se veškerý cukr a škrob vstřebaly dříve, jako když pijete jablečný džus nebo jíte sušenky, část sacharidů se dostane dále a aktivuje vaše hormony sytosti.
I když mletím celých zrn na mouku lze rozbít všechny buněčné stěny zrn, celozrnný chléb je stále lepší než bílý chléb, protože celozrnný chléb obsahuje alespoň extra vlákninu, která se dostane až do tlustého střeva. Tam naše dobré střevní bakterie mohou přeměnit vlákninu na krátké mastné kyseliny, které samy aktivují sekreci GLP-1. Vláknina má také gelující vlastnosti, které mohou zachytit další kalorie v jídle a stáhnout je dále do střeva. Pokud vypijete třetinu šálku (80 ml) oleje při stravě s vysokým obsahem vlákniny, dostane se do tlustého střeva více než dvakrát tolik tuku než při stejném množství oleje při stravě s nízkým obsahem vlákniny. Jinými slovy, i když jste snědli koblihu při jinak stravě s vysokým obsahem vlákniny, část kalorií z koblihy by se mohla dostat dostatečně daleko, aby pomohla snížit váš hlad.
Musíme tedy zajistit, aby se naše kalorie dostaly až na konec tenkého střeva, aby došlo k trvalému uvolňování GLP-1. A vláknina v potravě k tomu může přispět tím, že zpomaluje trávení a vstřebávání kalorií, které jíme, a maximalizuje tak jejich aktivitu při udržování sekrece GLP-1.
Součástí „strategie pomalého trávení“ pro udržení sekrece GLP-1 je tedy vláknina, která zpomaluje trávení živin. Tato strategie byla navržena jako dietní přístup napodobující funkci bariatrické chirurgie. Protože některé zákroky mohou doslova znamenat vyříznutí části tenkého střeva, živiny se dostávají dále dolů, což způsobuje velkou ileální brzdnou reakci GLP-1.
Moderním lékařským řešením tohoto nesouladu mezi potravinami, na které jsme byli stvořeni a které přirozeně aktivují okruhy sytosti, a zpracovanými nezdravými potravinami, které se nám dnes prodávají, je tedy fyzická, chirurgická změna naší anatomie, aby se potraviny dostaly až na konec střeva, nebo injekční podávání léků napodobujících GLP-1, abychom dosáhli aktivace GLP-1 bez ohledu na to, co jíme.
Je to legrační, dočtete se, jak „téměř žádné živiny“ se nedostanou tam, kde jsou buňky produkující GLP-1, „za normálních okolností“. Ale „normálními“ podmínkami myslí snídani v podobě koblih. Ve skutečnosti je pro náš druh normální jíst tolik nezpracovaných rostlinných potravin, že každý den přijímáme trojciferné množství gramů vlákniny. To znamená obrovské množství celozrnných rostlinných potravin. Abychom tedy obnovili naše přirozené okruhy sytosti, můžeme podstoupit chirurgický zákrok, injekci nebo prostě jíst tak, jak to zamýšlela příroda.
Přeloženo z webových stránek nutritionfacts.org.