Spánek - otázky a odpovědi
Prázdného žaludku dosáhnete takovým jídlem k večeři (těstoviny, zelenina, celozrnný chléb, pomazánky apod.) a v takové době (rozhodně ne po 20.00 hodině), abyste při ukládání se ke spánku cítil lehoučký hlad a těšil se na snídani.
Klidné nervy a uvolněný stres jsou složitější záležitostí, ale výborným a jednoduchým receptem na uvolnění je půlhodinová večerní procházka nebo běh či chvíle na kole. Uvolnění podporuje jakákoliv tělesná aktivita přes den. Ani thriller před usnutím klidnému spánku zrovna moc nepomůže.
Střízlivá hlava se udržuje tím, že nebudete konzumovat alkohol, kávu a návykové léky. Alkohol také - podobně jako léky na spaní - omezuje REM spánek.
Správná postel nemůže být měkká ani tvrdá (viz srovávací test matrací), ba ani krátká. Obzvláště krátké postele, ve kterých si člověk nemůže uvolněně natáhnout celé tělo, jsou nebezpečné, protože přispívají k bolestem páteře ze spazmů (křečí) páteřního svalstva.
Podhlavník by neměl být vysoký a tvrdý. Zázračné polštáře s anatomickým tvarováním jsou zbytečně vyhozenými penězi. V reklamě vypadají krásně, když člověk leží v jedné poloze, ale my přece ve spánku polohu měníme a co se stane s „tvarovaným" polštářem potom? Vyplatí se však investovat do moderních antialergických materiálů.
Přikrývka by neměla být příliš teplá a těžká. Mohla by narušovat celkový spánkový komfort a způsobovat buzení. Pravidelné a časté větrání ložní výbavy zabrání vytváření vhodných podmínek pro přemnožení roztočů a hromadění prachu. Vyhneme se zbytečnému alergizování. Ložní výbavu před spaním nenatřásáme a neupravujeme boucháním, když už jsou v místnosti připraveni spáči a je zavřené okno.
Ticho a tma mohou být pro obyvatele bytu nad hotelem anebo se silnou světelnou reklamou naproti přes ulici problémem. Souhlasím, ale i tak byste se měl snažit vybrat si jako ložnici nejtišší místnost v bytě. Několik heavy metalových skladeb přes sluchátka rovnou do ucha během usínání asi také nebude zrovna velký komfort pro váš nervový systém.
Vyvětraná místnost s přiměřenou teplotou se dá, světe div se, dosáhnout otevřením okna. Teplota v místnosti by prý před spaním neměla překročit 20 stupňů, ale například zrovna já bych asi do rána zmrznul. A co v létě? Kdo to už opravdu nemůže vydržet, ať vyzkouší klasické vlhké studené obklady, ale pozor na nachlazení!
Tohle všechno je jak má být a já přesto nemohu usnout.
Návštěva lékaře bude asi nezbytná. Zejména pokud problém trvá už dlouho.
Usnu v pohodě, ale v noci se vzbudím a už do rána nezamhouřím oči.
Příčiny probouzení jsou různé. Některé může člověk odstranit sám, s jinými musí navštívit lékaře. K těm nejčastějším patří:
Močení - s tím se asi bude třeba smířit a před spaním méně pít (káva, alkohol a některé druhy ovoce a zeleniny mají močopudné účinky, proto je vhodné se jim po 18. hodině vyhýbat).
Špatné sny - mohou mít hlubokéééé kořeny a pokud ty sny nepřecházejí, doporučuji řešit problém raději s kvalitním psychoterapeutem než s věštkyní.
Dušení - tzv. spánkové apnoe (v tomto případě okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc).
Usnu v pohodě, spím dost dlouho, ale ráno se probudím a stejně se cítím unaveně.
Problém bude asi v nedostatečné hloubce spánku. Spánek může být rušen vlivy vnějšího prostředí (hluk). Pokud je s vaší stravou a podmínkami ke spaní všechno v pořádku, jestliže můžete spát dostatečně dlouho a přesto se ráno hlásí únava, je třeba rovněž vyhledat lékaře, aby se nepřehlédl nějaký zdravotní problém anebo onemocnění (nedostatek vitaminů, ateroskleróza, ložiska infekce, bolest, cukrovka, porucha štítné žlázy, anemie, poruchy látkové výměny apod.).
Kdysi jsem spával jako dudek, ale od doby, co jsem se probudil do druhé půlky stovky, jde to z kopce.
S věkem se zkracuje doba celkového spánku, a to hlavně v důsledku zkracování a ztráty hloubky non-REM spánku, který se po 60. roku života může úplně ztratit. Proto má spánek se zvyšujícím se věkem jinou kvalitu a není třeba být z podobných projevů nešťastný. Doporučuji najít si na dobu, která byla kdysi spánkem, nějakou činnost. Začněte například studovat věci, na které jste doposud neměl čas, přemýšlejte konstruktivně a plánujte si svoje budoucí činnosti. Je to určitě lepší než smutné a bolestné vzpomínání na minulost.
Mám takové poruchy spánku, že o nich nemohu ani mluvit.
Určitě navštivte lékaře a řešte svůj problém s ním.
Lidé jsou jediní tvorové, kteří spí na zádech. 64 % žen spí na levé straně postele (jen se neumíme dohodnout, ze které strany :-)
Jste „ranní mrtvola"?
Pokud patříte k lidem, kteří se ráno dlouho nemohou probrat k životu, má to nejčastěji dva důvody:
Buď jste závislý na kofeinu - to poznáte podle toho, že vás probírá šálek kávy, bez které nemůžete začít den, anebo máte v mozku hodně melatoninu - to poznáte podle toho, že ten šálek kávy s tím téměř nic neudělá.
Pokud jste závislý na kofeinu, doporučuji vám detoxikační kúru. Jestliže vás ale ráno na nohy nepostaví ani káva, tak vám určitě pomůže pořádná dávka slunečního světla. Příčinou vaší ranní nemohoucnosti může být zvýšená dávka koncentrace melatoninu v mozku. Melatonin je hormon, který se v mozku začíná tvořit ve větší míře večer vlivem nedostatku světla a podporuje útlum a spánek. Ráno se částečně odbourá světlem a vy můžete žít.
Pokud tvoříte melatoninu příliš, anebo se vám odbourává pomalu, je jedinou pomocí hodně světla. Zkuste si ráno najít čas na to, abyste byl alespoň 30 minut na denním světle a budete příjemně překvapen, jak vás to postaví na nohy.
Kouření a spánek
Pokud jste kuřák a trpíte problémem únavy z nedostatku spánku, může to být způsobeno nikotinem, který má na spánek takovýto negativní vliv:
Nikotin je stimulant nervového systému: brání přirozenému útlumu aktivity nervových buněk, který má navodit spánek. To znamená, že usínáte později.
Nikotin dělá spánek povrchnějším: kuřák málokdy a na kratší periody dosahuje 4. fáze non-REM spánku. Výsledkem je snížená kvalita spánku.
Deficit nikotinu začíná nad ránem vyvolávat abstinenční příznaky: nervový systém si stále usilovněji žádá další cigaretu. To znamená, že se vzbudíte dříve.
Sny nechť zůstanou pouhými sny ...
Už se to stane. Už! Jako kdybyste to ani nebyl vy, ocitáte se uprostřed děje, kterému byste se raději na míle vyhnul. Teď je to ale příjemné. Jak divné výplody! Zcela vyděšený se probouzíte ze snu, který byl tak „hříšný". Jak je to vůbec možné? Jak se vám to jen mohlo zdát? Je to varovný signál anebo důsledek nějakého selhání?
Psychologové tvrdí, že to, čím disponujeme jako lidé, tedy náš rozum, logika, morální zábrany a postoje získané výchovou, jsou ve spánku „vyřazeny" z činnosti. A tak se stává, že naše sny jsou často časově a prostorově nesouvislé, fantastické, nereálné. Zdají se vám i věci, na které byste v bdělém stavu ani nepomyslel. (To je důvod, proč není možné sny spolehlivě „vykládat" a zároveň je to také důkaz, že lidské pokusy o takovéto výklady stojí na pochybných základech.) Jinými slovy: může se vám zdát sen, který byste nejraději ukryl „do hlubin moře" a nemusí to znamenat, že tento sen je projevem vaší slabosti a „hříšnosti", kvůli které se musíte s účelem „lepšího snění" bičovat. Chybu možná děláte právě tehdy, když se snem zabýváte neúměrně dlouho a věnujete mu příliš velkou pozornost. V takovém případě se může jeho obsah přenést do vědomí, kde vyvolá buď pocit viny, anebo vás podvědomě „naprogramuje" k podobnému jednání. Proto se některé sny vyplní.
Určité psychologické směry (zejména S. Freud) přikládají snům velký diagnostický význam, protože podle jejich názoru souvisejí s úzkostmi, přáními, intimními pocity a problémy člověka. To je však oblast medicíny, kde se dokáže úspěšně pohybovat jen zkušený psycholog.
Jak jednoduché to mají ti, kterým se sny nikdy nezdají!
Mohu vás ujistit, že takoví lidé nejsou. Sny se zdají každému. Jsou jen lidé, kteří si sen vybaví a ti, kteří si na sen nedokážou vzpomenout. Tvařte se tedy, že na ty nepříjemné si neumíte ani vzpomenout.
Většina snů se odehrává před probuzením z REM spánku, ale i nonREM spánek může sen přinést.
Obsah snů může mít reálný obraz, tóny a zvuky, dokonce i vůně.
Sny při probouzení se z nonREM spánku (pokud se vůbec vyskytují) mají abstraktnější obsah než sny po REM spánku.
Sny v REM spánku z první poloviny noci se vztahují na nedávno prožitou realitu, zatímco sny nad ránem bývají emocionálně intenzivnější a bizarnější.
„Jet lag" - nechtěný přívěsek na kufru
Létáme. Stále více, stále častěji a hlavně stále dále. Prudká změna časového pásma přináší s sebou změnu denních rytmů a postihuje také spánek. Ať už letíte do Ameriky anebo do Číny, musíte počítat s tím, že rytmus spánku má svoji setrvačnost. Organizmus se postupně adaptuje („zařídí" to změna rytmu slunečního světla a tmy) a uvádí se, že na každou hodinu posunu časového pásma je zapotřebí asi 24 hodin adaptace. Dá se tomu nějak pomoct a celý proces urychlit? Zkuste tohle:
Připravujte se na změnu pásma - před odletem do Ameriky vždy dlouho ponocuji - je třeba stihnout hodně věcí a pomáhá to připravit se na nové časové pásmo. Po příletu do nového časového pásma buďte co nejvíce venku - vaše tělo nemůže získat informace o novém denním rytmu, pokud budete trávit mnoho času v uzavřeném prostoru na jednáních, dospáváním v hotelu anebo na nákupech.
Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu - vím, že někdo nemůže nasednout do letadla bez pořádného panáka, ale když jeho účinek pomine, problém se spánkem může být ještě větší. Kofein má poločas odbourání 4 - 5 hodin. To znamená, že z 1 šálku kávy máte v krvi po 9hodinovém letu do New Yorku ještě čtvrtinu kofeinu.
Zkuste použít melatonin - jako krátkodobá pomoc při úpravě spánkového rytmu se melatonin považuje za bezpečný (nemám s tím žádnou osobní zkušenost). Melatonin se dá běžně koupit v lékárně nebo i na letišti. Užívejte jen dávky uvedené v příbalovém letáku.
Pokud cestujete do jiného časového pásma jenom na několik dnů a okolnosti to dovolí, je lepší a bezpečnější „držet" se rytmu svého časového pásma co nejvíce
Z hlediska vlivu na vaše zdraví je časté střídání denního rytmu rizikovější než samotné létání.
Uááá...dvacáté třetí zívnutí za posledních 15 minut? Knihu jste dočetl, tak na co se už přemáhat? Postel čeká, polštář se příjemně usmívá, peřina svádí do svého objetí, za okny je tma, zuby jsou čisté, tak co? Jak je příjemné položit se po celodenní práci do své postele, přikrýt se, zavřít oči a pomalu-pomaloučku se nořit do snového podvědomí...
Tak tedy dobrou noc, dobré zdraví a zítra se nezapomeňte nasnídat.
Důsledky nedostatku spánku
Změny nálady, podrážděnost, poruchy paměti a koncentrace - tohle všechno je způsobeno tím, že mozek při snížené kvalitě spánku nebo spánkovém deficitu nemá dost času regenerovat energetické systémy a zásoby komunikačních molekul (mediátorů). Je to, jako byste jste nechal dveře ledničky otevřené a stále z ní pouze vyndával: nic v ní nezůstane, dokonce ani ten chlad!
Hlad - nedostatek spánku podporuje tvorbu hormonu grelin, který stimuluje hlad a tlumí produkci leptinu - hormonu, který hlad potlačuje. Výsledek: jste „falešně" hladový a sníte více.
Nadváha až obezita - jsou přirozeným důsledkem zvýšeného hladu a narušené rovnováhy regulačních mechanizmů kontroly příjmu potravy (hlad versus sytost).
Zvýšený krevní tlak - nedostatek spánku má za následek zvýšenou koncentraci látek, které zvyšují krevní tlak, a zejména u mladých přepracovaných lidí může být spánkový deficit hlavní příčinou hypertenze.
Oslabená imunita - možná i vy máte zkušenost podobnou té mojí: pokud onemocním, stane se to tehdy, když jsem dlouhodobě nevyspalý.
Poruchy srdečního rytmu - zvýšený krevní tlak a vliv vegetativního nervového systému negativně ovlivňují také činnost srdce. Důsledkem mohou být poruchy rytmu, jako bušení, návaly až krátce trvající zastavení srdeční činnosti. Pokud se u vás někdy tyto příznaky vyskytly, okamžitě vyhledejte pomoc lékaře!
Narušení hormonálních regulací - nejen vegetativní nervový systém, ale i žlázy s vnitřním vylučováním nedostatkem spánku trpí. Hypotalamus, hypofýza, nadledvinky, pohlavní žlázy, ale také pankreas, endotel, tuková tkáň, trávicí orgány - všude se tvoří hormony, které zasahují do regulace různých procesů. Nedostatek spánku může vést k poruchám libida, erekce, účinku inzulinu, k oslabení imunity, zvýšenému hladu apod.
Zvýšené riziko dopravních nehod v důsledku „mikrospánku" - o tomhle se už napsalo dost a všechno je pravda. A ty žvýkačky opravdu pomáhají!
Z knihy dr. Igora Bukovského "Návod na přežití pro muže". Vydala AKV.