Stravou proti depresím

Běžné potraviny – počínaje zelenou listovou zeleninou a konče obyčejným rajčetem ze zahrádky – pozitivně ovlivňují chemické procesy v mozku a pomáhají odvrátit depresi. Dokonce i samotné čichání k obyčejnému koření může zlepšit váš emoční stav. J Depresi se však nevyhnete jen pojídáním zeleniny. Některé potraviny obsahují látky, jež naopak riziko vzniku deprese zvyšují. Patří k nim například kyselina arachidonová, látka podporující zánětlivé stavy a vyskytující se především v kuřecím mase a vejcích. Zhoršuje náladu v důsledku zánětů v mozku. Milovníci masa přijmou v jídle asi devětkrát více této látky než lidé holdující rostlinné stravě.

Boj s depresí ovocem a zeleninou

O této statistice jste pravděpodobně ještě neslyšeli. Vyšší spotřeba zeleniny zřejmě snižuje riziko rozvoje deprese až o 62 %. Z článku v časopise Nutritional Neuroscience vyplývá, že konzumace většího množství zeleniny a ovoce má vesměs „neinvazivní, přirozené a levné terapeutické účinky na mozek“. Ale jak to?

Hladinu důležité skupiny neurotransmiterů zvaných monoaminy, k nimž se řadí serotonin a dopamin, kontroluje enzym monoaminooxidáza (zkráceně MAO), který metabolizuje přebytečné monoaminy. Depresí postižení jedinci mají zřejmě zvýšenou hladinu monoaminooxidázy v mozku. Antidepresiva byla vyvinuta s cílem pozvednout hladinu neurotransmiterů a tím vykompenzovat jejich urychlenou degradaci. Pokud je ale za vznik deprese zodpovědný enzym monoaminooxidázy, nestačilo by vyvinout lék, který by ho blokoval? Takové léky existují, ovšem s nebezpečnými vedlejšími účinky. Ukazuje se ale, že řada rostlinných potravin, včetně jablek, bobulovin, hroznového vína, cibule a zeleného čaje, obsahuje fytoživiny, jež patrně přirozeně tlumí MAO. Totéž umí i hřebíček, oregano, skořice a muškátový oříšek. To by mohlo vysvětlovat, proč lidé holdující především rostlinné stravě trpí depresemi v menší míře.

I v běžném životě si můžete vyzkoušet, že čím více ovoce a zeleniny sníte, tím šťastněji, klidněji a aktivněji se ten den cítíte. Toto pozitivní naladění se může přenést i do dalšího dne. Nicméně aby vaše strava měla významný dopad na naši psychiku, je třeba sníst přibližně sedm porcí (cca 500 g) ovoce nebo osm porcí (cca 600 g) zeleniny denně.

Tryptofan, sacharidy a semínka

Pokusy s nedostatkem tryptofanu v 70. letech minulého století ukázaly, že lidé dostávající speciálně upravenou stravu bez tryptofanu trpěli podrážděností, vztekem a depresí. Takže když člověku podáte extra porci tryptofanu navíc, bude se cítit lépe?

To je jen domněnka. V 80. letech minulého století některé náhražky tryptofanu způsobily velké množství úmrtí. Pokud je však tryptofan aminokyselina a proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, proč nestačí dát lidem jídlo s vysokým obsahem proteinů, a tím jim zvýšit hladinu serotoninu prostřednictvím většího množství tryptofanu dodaného do mozku? Vědci se o to už pokusili, ale neúspěšně. Pravděpodobně proto, že ostatní aminokyseliny v jídle bohatém na proteiny zablokují tryptofanu přístup do mozku. Sacharidy ve stravě však způsobují opak. Odklánějí mnoho „netryptofanových“ aminokyselin z krevního oběhu směrem do svalů, čímž uvolňují tryptofanu cestu do mozku. Bylo zjištěno, že snídaně bohatá na sacharidy, například vafle s pomerančovým džusem, zvedla hladinu tryptofanu výš než snídaně bohatá na proteiny, jako třeba krůtí maso, vejce a sýr.

Tento princip zřejmě vysvětluje, proč se ženy trpící premenstruačním syndromem (PMS) někdy dožadují jídla bohatého na sacharidy. Bylo prokázáno, že i jediné jídlo bohaté na sacharidy a chudé na proteiny zlepšuje u žen s PMS depresivní stavy, míru napětí, vzteku, zmatenosti, smutku, únavy, soustředěnosti a klidu.

V rámci jedné celoroční studie dostávala přibližně stovka mužů a žen, náhodně rozdělená na dvě skupiny, buď stravu chudou, nebo naopak bohatou na sacharidy. Ke konci skupina účastníků se stravou bohatou na sacharidy vykazovala podstatně méně depresí, nepřátelských nálad a poruch nálady než ostatní, kteří měli jíst jídlo chudé na sacharidy. Tento výsledek odpovídá studiím, jež zjistily lepší náladu a menší míru úzkosti mezi lidmi dávajícími přednost stravě bohatší na sacharidy a chudší na tuky a proteiny.

I když sacharidy zřejmě usnadňují tryptofanu transport do mozku, stejně ho potřebujete získávat ze stravy. Ideálně by takové potraviny měly mít vysoký poměr tryptofanu a proteinů, aby se tryptofan snadněji dostal do mozku. Tento požadavek splňují sezamová, slunečnicová a dýňová semínka. Dvojitě zaslepený, placebem kontrolovaný pokus se semínky z máslové dýně přinesl podstatné zlepšení v objektivním měření úzkosti u dobrovolníků se sociální fobií během hodiny od snědení těchto semínek. Všechny tyto faktory zřejmě přispívají k všeobecnému zlepšení nálady, kterého lze dosáhnout po pouhých několika týdnech konzumace rostlinné stravy.

Pohyb vs. antidepresiva

Už dávno tušíme, že i nepravidelné cvičení zvedne lidem náladu a fyzická aktivita potlačuje příznaky deprese. Studie zkoumající bezmála 5000 lidí po celé zemi zjistila, že pravidelnou pohybovou aktivitou se sníží riziko těžké deprese o 25 %. Podobné výzkumy ale automaticky neznamenají, že cvičení zlepšuje depresi. Jinými slovy, pokud už depresí trpíte, zřejmě vám nedovolí vstát z postele a jít na procházku. K provedení relevantního testu byla zapotřebí intervenční studie, při níž se dobrovolníci s diagnostikovanou depresí náhodně rozdělí na dvě skupiny, z nichž jedna bude cvičit a druhá nikoli.

A právě o to se pokusil tým vědců z Duke University. Náhodně určili, kdo z účastníků studie – mužů a žen ve věku 50 let a více – začne s aerobním cvičebním programem a kdo bude brát antidepresivum sertralin (Zoloft). V průběhu čtyř měsíců se nálada uživatelů léku zlepšila natolik, že příznaky deprese u nich prakticky vymizely. Stejný efekt však mělo pravidelné cvičení na druhou skupinu dobrovolníků, která nebrala žádné léky. Zdá se, že cvičení funguje skoro stejně dobře jako medikace.

Pojďme se teď na chvíli pustit do polemiky. Cvičící skupina ve zmíněném výzkumu se scházela na cvičení třikrát týdně. Co když zlepšila jejich emoční stav sociální stimulace, a nikoli samotné cvičení? Stejní výzkumníci z Duke University proto následně provedli vůbec nejrozsáhlejší cvičební experiment s pacienty trpícími depresí. Tentokrát ke skupině cvičících dobrovolníků a uživatelů léků přidali ještě jednu skupinu, jejíž členové cvičili sami doma. A výsledek? Ať už dobrovolníci cvičili doma každý zvlášť, anebo společně, cvičení zřejmě funguje zhruba stejně dobře jako léky a tlumí depresi. A tak, než vám lékař předepíše antidepresivum, požádejte ho raději o plán každodenního cvičebního programu.

Antioxidanty a folát

Čím dál více důkazů svědčí o tom, že volné radikály – vysoce nestabilní molekuly způsobující poškození tkání a podporující stárnutí – patrně hrají důležitou roli v rozvoji různých psychických poruch včetně deprese. Moderní zobrazovací metody potvrzují výsledky pitevních studií, které ukazují na smršťování určitých emočních center v mozku depresivních pacientů. Tento proces je zřejmě způsoben odumíráním nervových buněk v těchto částech mozku, což mají na svědomí volné radikály.

Tento fenomén možná vysvětluje, proč jsou lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny – produkty bohaté na antioxidanty, jež potlačují volné radikály – zřejmě lépe chráněni před depresí. Studie, jíž se zúčastnilo bezmála 300 000 Kanaďanů, zjistila, že vyšší spotřeba ovoce a zeleniny souvisí s omezením rizika deprese, psychických potíží, poruch nálady, úzkostných poruch a špatného duševního zdraví. Vědci z toho vyvodili, že rostlinné potraviny bohaté na antioxidanty „zřejmě zmírňují škodlivé účinky oxidačního stresu na duševní zdraví“.

V celonárodním americkém výzkumu šli vědci ještě o krok dál a měřili hladinu karotenoidových fytoživin v krevním oběhu sledovaných lidí. Mezi tyto fytoživiny patří žluté, oranžové a červené antioxidační pigmenty, přirozeně obsažené ve zdravých potravinách včetně sladkých brambor a zelené listové zeleniny. Jedinci s vyšší hladinou těchto živin v krvi nejenže čelili nižší hrozbě příznaků deprese, ale také se u nich projevila přímá úměra mezi účinkem a dávkou. Čím měli množství fytoživin v krvi vyšší, tím lépe se cítili.

Nejvyšší antioxidační aktivitu má mezi karotenoidy lykopen (červený pigment v rajčatech). Studie, jíž se zúčastnilo téměř tisíc starších mužů a žen, zjistila, že lidé konzumující denně rajčata nebo výrobky z nich mají o polovinu nižší riziko vzniku deprese ve srovnání s těmi, kteří je jedí jen jednou týdně, nebo dokonce ještě méně.

Když jsou antioxidanty tak prospěšné, proč nestačí prostě si zobnout několik antioxidačních pilulek? Protože vás podle všeho bezpečně ochrání před depresí pouze antioxidanty z potravin, nikoli náhražky stravy. Toto zjištění zřejmě naznačuje, že pro potřebné účinky a efekt jsou rozhodujícími faktory forma a způsob, jakým se do organismu antioxidanty dostanou. Navíc antioxidanty naznačují přítomnost i dalších důležitých složek rostlinné stravy, jako například folátu.

Folát (kyselina listová) je vitamin B, který se nachází především ve fazolích a listové zelenině. (Jeho název pochází z latinského slova folium neboli „list“ a poprvé byl izolován ze špenátu.) První studie spojující depresi s nízkou hladinou folátů v krvi byly provedeny průřezovou metodou – šlo o pouhý „časový snímek“. Vědci proto netušili, zda nízký příjem folátů vede k depresi, nebo deprese způsobuje nízký příjem folátů. Novější výzkumy probíhající po delší časový úsek nicméně prokázaly, že nízký příjem folátů ve stravě zřejmě opravdu zvyšuje hrozbu těžké deprese až trojnásobně. Opět se ovšem zdá, že náhražky stravy obsahující foláty nepomáhají.

Zelenina – a to včetně rajčat bohatých na antioxidanty a zelené listové zeleniny napěchované folátem – tedy prospívá tělu i mysli.

Z knihy Michaela Gregera Jak nezemřít. Vydalo nakladatelství Noxi.