Vitamín D – není hnědý!
Když jsem o jeho významu v prevenci a léčbě rakoviny mluvil na menším onkologickém semináři v listopadu 2011 v Trenčíně, mnozí kolegové byli velmi skeptičtí – a už rok poté měli o vitamínu D samostatnou sekci programu na kongresu.
Nedávné roky byly bohaté na nové a často velmi překvapivé informace o tomto vitamínu a myslím, že ještě stále nejsme na konci zajímavých objevů. Za chvíli se dočtete, jaké množství účinků tento vitamín, resp. hormon ve vašem těle má, ale nezapomeňte – ani toto není žádný zázrak, který všechno vyřeší. Je to však důležitá látka a její deficit je přímo epidemický! Vsadím se o sto kil borůvek, že v lepším případě maximálně jedna ze sta žen, které čtou (anebo nečtou) tyto řádky a neužívají vitamín D, má jeho hladinu v normě.
Co to je?
Vitamín D je skupina několika látek rozpustných v tucích. Tři hlavní formy (kalciferol – D1, ergokalciferol – D2 a cholekalciferol – D3) představují provitamín, ze kterého poměrně složitým způsobem v játrech a ledvinách vzniká konečná účinná forma - kalcitriol (dnes se považuje spíše za hormon, ne vitamín). Další detaily necháme studentům organické chemie a medicíny.
Funkce a účinky
Vitamín D reguluje hladiny vápníka v krvi (podporuje jeho vstřebávání ve střevě, podporuje resorpci vápníka z kostí atp.), reguluje přirozený proces dělení, růstu a odumírání buněk (urychluje hojení sliznic a ran, ale dokáže např. i vyvolat smrtelnost jinak nesmrtelných nádorových buněk), reguluje mnohé funkce imunitního systém – protizánětlivý, protivirový a imunomodulační účinek (tj. harmonizuje oslabené anebo přehnané obranné reakce) a reguluje funkci kardiovaskulárního systému (deficit = zvýšené riziko hypertenze).
Vitamín D dále podporuje hormonální funkce (deficit = zvýšené riziko cukrovky a zánětu štítné žlázy) a reguluje řadu procesů nervového systému (deficit = zvýšené riziko depresí, rychlejší úbytek mentální výkonnosti a zvýšená náchylnost na degenerativní poškození mozku – např. Alzheimerova choroba apod.).
Ve kterých potravinách se nachází?
Vitamín D se nachází v rybím tuku, v tučných rybách (losos, tuňák, makrela), ve fortifikovaném (obohaceném) mléku, másle, cereáliích, margarínech, rostlinných mlékách, ovocných džusech apod. – ale to je stále ještě málo! Deficit vitamínu D je totiž podle posledních poznatků prakticky nemožné upravit bez používání kvalitních doplňků výživy – zvýšená konzumace potravin bohatých na vitamín D a opalování nestačí.
Doporučené denní dávky
Dětem a dospívajícím se doporučuje příjem 5 mikrogramů (200 IU) denně, dospělým do 50 roků rovněž, ve věku 51-70 let pak 10 mikrogramů (400 IU) a nad 70 let 15 mikrogramů (600 IU).
Tyto dávky jsou ovšem nastavené pouze na udržování fyziologické hladiny vitamínu D v organismu, pokud vám lékař zjistí deficit, potřebuje příjímat o mnoho více. Za chvíli vám prozradím kolik.
Jak získat vitamín D přirozenou cestou?
Působením UV paprsků slunce na pokožku vzniká v těle nejpřirozenější a nejúčinnější forma vitamínu D, proto vystavte pokožku slunečnímu záření – ukazuje se, že přehnané obavy z rakoviny kůže nejsou při rozumném opalování na místě, od jarních měsíců postupně navykejte svoji pokožku na sluneční paprsky i bez ochranných prostředků.
Na udržení normální hladiny vitamínu D bělochům stačí 20-30 minut slunečního záření na větší část povrchu těla denně (černoši mohou na ten stejný účinek potřebovat až 3 hodiny). Všechno, co oslabuje průnik UV paprsků (oděv, sklo, mraky, krémy apod.) snižuje tvorbu vitamínu D v pokožce.
Tvorbu vitamínu D snižuje i opálená kůže: čím jste tmavší (to je pigment melanin – vitamín D není hnědý), tím méně UV paprsků proniká vaší pokožkou a tím méně vitamínu D za stejný čas vytvoříte. Nikdy se nespalte, ale nebojte se opálit.
Deficit vitamínu D v krvi je téměř nemožné upravit jen opalováním. Při hodnotách pod 20 nanogramů/ml byste se museli opalovat 6-8 hodin denně, abyste během léta stihli deficit vit. D zlikvidovat. Neděláte-li náhodou plavčíka někde na floridské pláži, je to asi nesplnitelný úkol.
Solarium a vitamín D
Ano, i opalování v solariu podporuje tvorbu vitamínu D, ale je to ten nejhorší způsob, jak jej získat. Kontrolované opékání v solariu je pro kůži o hodně horší než nekontrolované opékání na sluníčku. Pokud ke svému štěstí potřebujete i v zimě vypadat jako čokoláda anebo mírně připečený kaštan, je to vaše věc, ale neargumentujte si vitamínem D a povězte své kůži, ať počítá s nejhorším. A nezatajujte před ní, že tabletky jsou (v tomto případě) mnohem bezpečnější cestou, jak získat vitamín D.
Formy výživového doplňku
Vitamín D je možné užívat v přírodní formě jako rybí tuk (D2) nebo v syntetické podobě jako cholekalciferol (D3) v kapslích, kapkách, tobolkách, tabletkách (často v kombinaci s dalšími prvky, např. vápníkem, hořčíkem, vitamínem K apod.).
Kombinování vitamínu D s jinými složkami v jednom přípravku může velmi komplikovat řešení deficitu. Čtěte složení a spočítejte si: Pokud například přípravek obsahuje v 1 tabletě/dávce 400 IU vitamínu D a současně 500 mg vápníku, museli byste užít pět takových tabletek, abyste si zajistili potřebných 2000 IU vitamínu D denně – je to nejenom neekonomické, ale i velmi nebezpečné, protože byste současně přijali 2500 mg vápníku (tj. extrémně hodně).
Vitamín D chrání před rakovinou – a podporuje její léčbu
Je pravda, že nadměrné působení UV záření na pokožku zvyšuje riziko jejího zhoubného onemocnění. Na druhé straně je UV záření skoro nenahraditelným faktorem, který podporuje tvorbu vitamínu D. Vitamín D má silný protirakovinný účinek – několik studií ukázalo, že dostatek vitamínu D snižuje riziko rakoviny kůže, tlustého střeva, prsu, vaječníků, prostaty a konečníku, a také, že lidé, kteří mají v době, kdy onemocněli, málo vitamínu D v krvi, mají o hodně menší šanci vyléčit se. Dr. Garland z University of California v San Diegu po analýze 63 velkých studií z celého světa říká: „Ochranný účinek vitamínu D před některými druhy rakoviny je tak silný, jako nic jiného. Výsledek naší analýzy je stejně evidentní, jako je tomu v případě vztahu kouření a rakoviny.“
Nedávno se navíc objevily propočty a analýzy, které ukazují, že benefit z „ochrany před sluncem“ je menší než škoda, kterou to následně páchá: počet případů rakoviny kůže, kterým se ochranou před slunečními paprsky zabránilo, je o hodně menší než počet nových případů různých rakovin, které vznikly v důsledku následného deficitu vitamínu D.
Terapeutické využití
Výsledky studií poukazují na využití vitamínu D při prevenci a léčbě osteoporózy, při prevenci pádů z poruch stability u starších lidí, na podporu imunity (zde je mimořádně důležitý a účinný), při prevenci a podpůrné léčbě hypertenze, při prevenci a podpůrné léčbě rakoviny kůže, prsu, tlustého střeva, vaječníků, slinivky, leukémie a prostaty i při prevenci a podpůrné léčbě roztroušené sklerózy.
Prospěšné účinky byly zaznamenány i při prevenci a podpůrné léčbě cukrovky, psoriázy, astmatu (snížení frekvence záchvatů), nemocí nervového systému a při prevenci respiračních onemocnění (zejména u pacientů s astmatem a chronickým obstrukčním plicním onemocněním). Pomáhá také při prevenci preeklampsie v těhotenství, těhotenské cukrovky a deprese.
Jistě je vždy velmi podezřelé, když je něco současně určené na holení, čištění pokojových rostlin a lepení obuvi – vím! Nemám rád věci, které jsou „na všechno“. Ale tento vitamín/hormon má skutečně širokou škálu účinků. A informacím o vitamínu D věřím – vždyť např. i hormony štítné žlázy ovlivnňují všechny buňky všech orgánů a systémů těla.
Nežádoucí účinky
Nemáte-li deficit vitamínu D, neužívejte několik výživových doplňků s obsahem vitamínu D. Nadměrné dávky vitamínu D (u malých dětí více než 25 mikrogramů, tj. 1000 IU a u dospělých více než 500 mikrogramů, tj. 20 000 IU denně) mohou být při dlouhodobém užívání toxické.
K základním příznakům hypervitaminózy D (předávkování) patří: hyperkalcémie: nadměrná žízeň, kovová chuť v ústech, bolesti v kostech, únava, svrbení, průjem, svalové křeče a (v extrémních případech) selhání srdce a ledvin.
Vystavením se slunečnímu záření v těle nemůže v těle vzniknout toxické množství vitamínu D – ani kdybyste skutečně vzali ono místo plavčíka na floridské pláži. J
Interakce
Na tvorbu vitamínu D je potřebná kyselina pantotenová (vitamín z řady B). Léky snižující vstřebávání tuků a cholesterolu (např. cholestyramin, laxativa, léky na hubnutí) omezují vstřebávání vitamínu D z potravy. Alkohol zpomaluje přeměnu vitamínu na aktivní formu a užívání některých léků (např. antacida, tiazidová diuretika) může vést při současném užívání vitamínu D k poruchám rovnováhy minerálů v těle.
Co s tím tedy?
Pochopili jste? Uvěřili jste? Starejte se tedy o to, abyste měli vitamínu D dostatek, protože nejnovější analýzy ukazují, že lidé (ženy ještě častěji než muži) v průmyslově rozvinutých zemích trpí nedostatkem tohoto důležitého vitamínu – ze strachu před rakovinou kůže se někdy až panicky vyhýbáme slunku a jeho záření a ochuzujeme se tak o nejpřirozenější a nejúčinnější formu tohoto vitamínu. Takže co s tím?
Nechejte si vyšetřit koncentraci vitamínu D v krvi. Za normu se dnes ve většině laboratoří považují hodnoty v rozpětí 30-80 nanogramů/ml (tj. 75-200 nanomolů/l). Nejlepší však je, když se vaše hodnoty nacházejí v horní čtvrtině této normy, tj. více než 67 nanogramů/ml (více než 168 nanomolů/l).
Máte-li zjištěný deficit, je třeba jej upravit co nejdříve (a to zvláště jste-li onkologický pacient anebo trpíte-li autoimunitními onemocněními, jako je psoriáza, roztroušená skleróza, zánět štítné žlázy apod.). V Ambulanci klinické výživy obvykle ordinujeme denní dávky 2000-5000 IU vitamínu D3 (současné doporučené dávky kompenzaci deficitu vůbec nestačí – máme to vysledované kontrolními vyšetřeními a stejně tak to uvádějí klinické studie). Vitamín D užívejte vždy jen s vydatným jídlem, které obsahuje nějakou zdravou formu tuků (podporuje to jeho vstřebávání).
Kontrolní vyšetření krve se doporučuje nejpozději 6-8 týdnů po nasazení suplementace. Pokud jste dosáhli hodnoty nad 60 nanogramů/ml, snižte dávku vitamínu D na 400-1000 IU denně. Jestliže jste dosáhli hodnoty 30-60 nanogramů/ml, užívejte původní dávku ještě stejně dlouhé období a znovu si nechejte zkontrolovat hladinu vitamínu D v krvi (pokud při opakované kontrole dosáhnete hodnotu nad 60 ng/ml, postupujte podle předcházejícího úseku).
Pokud vůbec nedošlo ke zlepšení, příčinou může být nedostatečná dávka, porucha vstřebávání (chronická pankreatitida, zánětlivé onemocnění střeva, celiakie, chemoterapie, ozařování apod.) anebo fakt, že výživový doplněk neobsahuje deklarované množství vitamínu. (Nebuďte překvapeni – analýzy obsahu vitamínu D v tabletách na americkém trhu z roku 2013 ukázaly šokující údaje: některé přípravky obsahovaly méně než 50 % deklarovaného množství.)
Tipy k opalování
Nikdy se nespalte, ale nebojte se opálit. Už v jarních měsících si dopřejte sluníčko – není tak ostré jako v létě a pokožka si na ně přivykne. Pokud vstoupíte do letních dnů bez jarní přípravy, sluňte se v bezpečném čase, tzn. do 11. hodiny a po 15. hodině.
Budete-li už dobře adaptováni na sluneční paprsky, můžete si jich užívat i bez ochranných krémů. Dnes víme, že kdysi doporučovaných 15-30 minut na slunku denně je málo – a už víme i to, že čím je kůže z opálení tmavší, žím méně vitamínu D ve vaší krvi vzniká, tj. potřebujete strávit sluněním více času, aby se vytvořilo stejné množství vitamínu D.
Z knihy Igora Bukovského Plán B: 30-dňový manuál zdravého chudnutia. Vydala AKV.