10 principů pro hubnutí

Jste-li tedy zvyklí zkonzumovat denně ve formě popojídání/svačinek 500 kalorií a přestanete-li s touto praxí, mohli byste tak zhubnout za rok až 20 kg!? Ne, zcela takhle to nefunguje. Omezování kalorií je však při hubnutí důležité.

PRINCIP Č. 1
Jezte v pravidelnou dobu - a mezi jídly nepopojídejte!
Myslete na svou váhu
Myslete na své zdraví
Potraviny, které konzumujeme mezi hlavními jídly, nepatří obvykle mezi nejvýživnější potraviny. Ale i kdyby jimi byly, jedením kdykoliv, ve dne či v noci, vznikají mnohé fyziologické problémy.

Po jídle stoupá hladina krevních tuků (triglyceridů). Výsledkem je, že se zvyšuje přilnavost krevních destiček, což znamená zvyšování rizika sraženin (ucpání koronární cévy či infarkt). Zaplavování krve triglyceridy se jistě nedá doporučit. Nezáleží na tom, jaký druh potravin jíme, ať s vysokým obsahem tuku či uhlohydrátů, ke stoupání hladiny triglyceridů dochází.

Časté jedení vyvolává vytváření většího množství trávicích žaludečních šťáv. To nemusí být tak špatné, pokud člověk má odpovídající sliznici, která pokrývá vystýlku žaludku. Jsou-li však buňky sliznice vyčerpány a přestanou dobře fungovat, kyselina obsažená v žaludeční šťávě dokáže vypálit díru v žaludeční vystýlce doslova během několika málo hodin. Výsledkem je žaludeční vřed. Žaludeční šťávy potřebujeme, ale ne ve velkém množství, s výjimkou toho, když je v žaludku jídlo, které mají zpracovat. V takovém případě pomáhá při neutralizaci kyseliny jídlo.

Mezi jídly se nejčastěji konzumují sladkosti. Ty jsou hlavní příčinou zubního kazu. Po jídle následuje období asi dvou hodin, během nichž dochází k vyplavování minerálů ze zubů (demineralizace), a poté několik dalších hodin, kdy dochází k remineralizaci. Když člověk jí mezi hlavními jídly, období demineralizace se prodlužuje, což samo o sobě napomáhá tvorbě zubního kazu.

Jídlo stimuluje slinivku k produkci inzulínu. Když je inzulín produkován příliš často, může být výsledkem nízká hladina krevního cukru (hypoglykémie). Hypoglykémie může být prvním příznakem cukrovky (která propukne o léta později).

Tipy, jak se vyhnout popojídání
Jak se vypořádat s touhou dát si něco dobrého na zub? Zde je pár tipů. Zaprvé, dobře se nasnídejte a nebudete mít uprostřed dopoledne chuť na další jídlo. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny (které pod vašimi žebry vydrží delší dobu). Budete mít delší dobu pocit nasycení a chuť na něco dalšího se sníží. Jezte potraviny, které vyžadují dobré rozžvýkání. Dejte si jablko - raději než jablečnou šťávu nebo džus. Tím snížíte i riziko popojídání. A pijte spoustu vody, zvláště v případě, když cítíte, že na vás přichází touha popojídat. Často se domníváme, že jsme hladoví, a jíme - zatímco ve skutečnosti máme žízeň a tělo potřebuje doplnit zásoby vody.

Jezte to nejlepší…
PRINCIP Č. 2
Jezte v první řadě zeleninu,
ovoce, obiloviny a ořechy
(a používejte minimálně sůl)

Původní strava
Podle nejstarších autoritativních historických záznamů se původní strava člověka skládala z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin a ořechů. Moderní vědecký výzkum ukazuje, že tato původní strava je tou nejlepší stravou i pro dnešního člověka.

Nejlepší pro vaši váhu
Tyto potraviny přinášejí relativně málo kalorií, protože obsahují značné množství vody a vlákniny
a jen málo tuku. Výjimkou jsou ořechy, s jejichž konzumací by se to nemělo příliš přehánět. Ukázalo se, že muži, kteří jedí denně ořechy, mají poloviční riziko infarktu oproti těm, kteří je konzumují jen zřídka. V příkrém kontrastu k původní stravě obsahují živočišné potraviny (jako např. tmavé maso) velké množství tuku a jsou proto bohaté i na kalorie.

Nejlepší pro vaše zdraví
Budete-li užívat více ovoce, obilovin a zeleniny, sníží se tak váš příjem tučných potravin. Doporučuje se strava, která obsahuje maximálně 20% kalorií ve formě tuku. Průměrný Čech v současné době konzumuje stravu, v níž z tuku pochází až 40% kalorií.

Americká národní akademie věd doporučuje konzumovat denně pět či více porcí ovoce a zeleniny. Jeden druh ovoce by přitom měl obsahovat hodně vitamínu C a jeden druh zeleniny hodně vitamínu A. Současně doporučují denně zkonzumovat šest porcí luštěnin a obilovin. Jedna porce přitom odpovídá jednomu kusu ovoce, jednomu krajíci chleba anebo půl šálku. Tím se snižuje riziko srdečního onemocnění, rakoviny a obezity.

Doporučuje se ne více než jedna čajová lžička soli denně. Tím se sníží riziko vysokého krevního tlaku a mozkové mrtvice. Určité množství soli je ovšem pro zachování dobrých tělesných funkcí potřebné.

Dříve tomu bývalo tak, že ze slánky pocházely dvě třetiny zkonzumované soli. Nyní je to jenom třetina. Většina soli pochází z potravin, které kupujeme. Výrobky z obilovin (chléb, pečivo atp.) jsou jednoznačně největším zdrojem soli v našem jídelníčku, na dalším místě je maso, potom mléčné výrobky. Většina produktů rychlého občerstvení obsahuje velká množství soli.

Ovoce používejte jako základní potravinu, spíše než jako pochutinu vyhrazenou pro zvláštní příležitost. Konzumování ovoce přináší velké výhody. Ovoce obsahuje málo kalorií (s výjimkou oliv a avokáda), málo tuku (s těmi samými výjimkami) a proto i málo saturovaných tuků. Neobsahuje cholesterol. Je sladké. Člověk nemá potřebu přidávat k ovoci cukr nebo sůl. Ovoce obsahuje také hodně vody, takže není třeba doplňovat tekutiny po/při jídlech, které obsahují větší množství ovoce.

Zkuste vystavět svůj jídelníček okolo hlavních jídel, která jsou připravována z obilovin, zeleniny, luštěnin a ovoce.

Vybírejte si pečlivě, co jíte…

PRINCIP Č. 3
Vyhýbejte se druhotným potravinám

Druhotné potraviny a obezita
Jak vám může tento princip pomoci udržet si zdraví a mít svou váhu pod kontrolou? Primární potraviny jsou takové potraviny, které pocházejí ze zahrady nebo ze sadu: ovoce, obiloviny a zelenina, o kterých jsme se zmiňovali ve druhém principu. Tyto potraviny v přirozeném stavu obsahují málo kalorií. Omezení používání druhotných potravin znamená omezování potravin živočišného původu. Většina produktů živočišného původu obsahuje hodně tuku a je proto bohatá na kalorie.

Bylo prokázáno, že lidé mají dvojnásobný až dvaapůlnásobný sklon k obezitě, jsou-li zvyklí na stravu založenou na mase, než jsou-li vegetariáni. Jakákoliv potravina, která přináší velké množství kalorií v malém objemu způsobuje tendenci k přejídání. Maso obvykle obsahuje hodně tuku, a to i v případě, že se jedná o libové maso (a většina viditelného tuku byla odstraněna).

Druhotné potraviny a vaše srdce
Míře, s jakou by mělo být užívání druhotných potravin omezeno, rozumí jenom velmi málo lidí. Účelem omezení není jenom kontrola váhy, ale i prevence onemocnění srdce a řady dalších civilizačních onemocnění.
Nejčastější příčinou zvýšené hladiny krevního cholesterolu je konzumování potravin s vysokým obsahem cholesterolu a saturovaného tuku. Veškerý cholesterol, který konzumujeme, pochází z živočišných produktů. Šedesát osm procent saturovaného tuku pochází z živočišných produktů.

Studie na pacientech s ucpanými koronárními cévami, kteří byli převedení na stravu s nízkým obsahem tuku (nízkým obsahem saturovaného tuku), ale mohli přijímat stravou až 250 mg cholesterolu (jeden vaječný žloutek obsahuje asi 210 mg cholesterolu), ukázaly, že cévy těchto pacientů byly po roce ucpány ještě více než při začátku studie. Na druhé straně strava s pouhými 12 mg cholesterolu (1 šálek netučného mléka obsahuje 5 mg cholesterolu) dokázala zvrátit aterosklerózu: ucpané cévy se začaly zprůchodňovat u 82% pacientů.

Dokonce i při nízké hladině krevního cholesterolu je možné utrpět infarkt vzhledem k oxidovanému cholesterolu, který se nachází ve zkonzumovaných živočišných potravinách. Tyto oxidované produkty jsou pro tělo toxické a mohou poškodit koronární cévy. Naše tělo produkuje čtyřikrát více cholesterolu než přijme průměrný Čech jídlem. Tento cholesterol však nevytváří toxické látky, které se nacházejí v potravinách živočišného původu.

Saturované tuky zvyšují hladinu krevního cholesterolu dvakrát více než cholesterol obsažený ve stravě. Když je však ve stravě velmi málo nebo žádný cholesterol (žádné produkty živočišného původu), saturovaný tuk hladinu krevního cholesterolu nezvyšuje.

Měli byste vědět, jaká je vaše hladina krevního cholesterolu. Měla by být jistě nižší než 5 mmol/L, ideálně pak pod 4,5 mmol/L. Znát hladinu LDL cholesterolu může být dokonce ještě důležitější. Jeho průměrná hladina u nás je asi 3,5 mmol/L, ale měla by být nižší než 3 mmol/L. Pokud je nižší než 2,5 mmol/L, dochází pravděpodobně k reverzi aterosklerózy.

Vyhýbejte se druhotným potravinám
Omezené užívání živočišných potravin řeší otázku saturovaného tuku i dietního cholesterolu. Chcete-li dosáhnout nejlepšího zdraví, doporučuje se omezit spotřebu živočišných produktů na užívání netučného mléka. Vaječné bílky neobsahují cholesterol. Místo vajec užívejte tofu nebo vaječné náhražky, které se vyskytují na trhu. Ryby jsou z masa nejlepší, na dalším místě je drůbež. Kuřata obsahují stále ještě stejné množství cholesterolu jako hovězí maso, i když mají méně tuku a méně saturovaného tuku. I ryby jsou potravinou s vysokým obsahem cholesterolu (40-145 mg/100 g). Ukázalo se, že snižují hladinu krevních tuků (triglyceridů), ale současně zvyšují hladinu krevního cholesterolu.

Nejlepšími oleji jsou řepkový, kukuřičný a olivový olej. Jsou dobré z různých důvodů. Řepkový olej brání vytváření krevních sraženin, kukuřičný olej snižuje hladinu krevního cholesterolu, olivový olej udržuje pružné cévy. I tyto oleje bychom však měli užívat jen v omezeném množství: obsahují velké množství kalorií a nadbytek tuku zvyšuje riziko rakoviny.

Naplánujte si postupné změny
Změna stravovacích návyků je proces - je to cesta. Naplánujte si postupné změny. Můžete začít tím, že budete snídat bez použití masa nebo vajec. To bude asi nejjednodušší výchozí pozice. Pak totéž udělejte se dvěma či třemi obědy týdně - a postupně přidávejte další obědy. Poté snižujte používání masa při večeři, jednou, dvakrát týdně, až se dostanete tam, kam se chcete dostat.

Vyřaďte ze svého jídelníčku užívání tmavého masa, dejte přednost rybám a drůbeži. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit i užívání ryb a drůbeže. Nejnižší riziko infarktu je mezi těmi, kteří nepoužívají ani tmavé maso, ani ryby a drůbež. Postupně zvyšujte konzumaci bezmasých jídel. Vyzkoušejte různé masové náhražky, jako jsou vegetariánské burgery, výrobky z pšeničné bílkoviny a ze sóji. Učte se je sami připravovat s využitím ořechů a obilovin.

Přejděte z plnotučných na nízkotučné a konečně na netučné mléčné výrobky. Můžete se naučit vyrábět si náhražky sýrů z ořechů: uplatní se na špagety či na běžná jídla se sýrem. Můžete se naučit připravovat tofu jako smažená vajíčka (i na mnohý jiný způsob).

S využitím materiálů Dr. Johna Scharffenberga, MD, MPH, poradce Výboru pro výživu Generální konference CASD