Jak dále s vlákninou?

Příznačné na celé věci ovšem je, že je to pouze problém poslední doby, protože téměř po celou dobu své existence neměli lidé vůbec žádný důvod se o vlákninu zajímat. Odedávna totiž používali hlavně potraviny přirozené se všemi jejich částmi, v nichž obsah vlákniny a dalších důležitých živin zůstal zachován.

Jednou z potíží, způsobených konzumací rafinovaných potravin s nedostatkem vlákniny je zácpa. K zácpě nedochází, je-li strava založena na celozrnných obilovinách, luštěninách, čerstvé zelenině a ovoci. Potíž je však v tom, že lidé měli zřejmě vždy jakýsi sklon sahat po rafinovaných jídlech, která okamžitě upoutávají svojí silnou výraznou chutí a jsou lehce stravitelná. A tak, když začala být bílá mouka, cukr a další rafinované potraviny běžně dostupné i méně majetnějším vrstvám, stoupla jejich konzumace v ohromná množství.

Nedostatek vlákniny a střeva
V procesu zpracování potravin, například na bílou mouku nebo cukr, je vláknina většinou odstraňována. Je-li ve stravě málo, nebo dokonce žádná vláknina, zbytek tráveniny v tlustém střevě jím prochází pomalu a vázne. Namísto snadno zpracovatelné hmoty je zde malé množství pastovitého materiálu, jenž se může zdržovat ve střevě dlouho a snadno tak způsobovat zácpu.

U jedné starší anglické paní, která jedla pouze moučníky, sušenky a jiné rafinované potraviny, bylo lékaři zjištěno, že její organismus potřebuje pro zpracování těchto potravin celý týden, než vyloučí malý nestrávený zbytek stolicí. Za daleko přijatelnější dobu je považováno 72 hodin nebo i méně. U lidí z oblastí, kde se jedí výhradně nerafinované potraviny, může trvat průchod trávené hmoty střevním traktem pouhé čtyři nebo šest hodin.

Výzkumy, prováděné u britských důstojníků a jejich manželek, ukázaly, že množství jejich stolice se pohybovalo od 39 do 223 gramů (to je od asi dvou polévkových lžic po čajový hrnek), zatímco u britských vegetariánů a vegetariánských domorodců v Ugandě byla zjištěna stolice v obsahu od 178 do 980 gramů, tedy daleko větší.

Je pravděpodobné, že dostatek vlákniny ve stravě zabraňuje rakovině tlustého střeva a dalším nemocím tím, že se obsah střev pohybuje rychleji a nestačí se tak uplatnit působení škodlivých bakterií. Přírodní národy, které doposud dodržují svojí tradiční stravu, bohatou na vlákninu, rakovinu tlustého střeva téměř vůbec neznají.

Pokles spotřeby přirozených potravin
Odhaduje se, že oproti lidem před sto lety přijímá dnes průměrný západní člověk ve stravě asi pětkrát méně vlákniny. Důvodem je hlavně pokles spotřeby obilovin z asi 150 kg na asi 65 kg ročně na osobu a také skutečnost, že většina používaných obilovin je dnes rafinována. Dále poklesla i konzumace ovoce a zeleniny, bohatých vlákninou. Zato spotřeba rafinovaných cukrů, které jsou zdrojem kalorií, nikoli však vlákniny, se více než zdvojnásobila.

Vlákninu nelze k potravinám dodatečně přidávat
Vědomí, že mnoho nemocí je způsobeno nedostatkem vlákniny ve stravě, vedlo k tomu, že mnozí výrobci umělých a rafinovaných potravin k nim začali přidávat množství otrub, aby jejich výživové vlastnosti zlepšili. Naneštěstí však přidávání množství otrub ke stravě není zcela bez nebezpečí. Otruby obsahují kyselinu fytovou, která, zvláště je-li dodávána ve formě otrub, může vázat v procesu trávení některé minerály a odvádět je nevyužité z těla, čímž může zapříčinit nedostatek vápníku, hořčíku, zinku a dalších minerálů.

Pokusně bylo též zjištěno, že mnohé příznivé vlastnosti vlákniny ve stravě se neprojeví, dodává-li se vláknina samostatně. Například přídavek rýžových otrub ke škrobové stravě snížil obsah cholesterolu z 8,9 na 6,5. Když se však použila přímo celozrnná rýže, hladina cholesterolu poklesla mnohem více, na 4,2. V případě dodatečného přidávání otrub k rafinované stravě již žádný další jejich přídavek více nepomáhal, ani dvojnásobné množství, než jaké je obsažené v celých zrnech v přirozené formě. Skutečnost, že celozrnná strava je v tomto směru účinnější než pouhý přídavek otrub, je možné vysvětlit tím, že celá zrna obsahují kromě otrub a škrobu také i řadu dalších látek, například bílkoviny a jiné nestravitelné přirozené látky.

Hrubá a měkká vláknina
Celková vláknina potraviny se sestává jednak z hrubých, nerozpustných látek, jako je celulóza a lignin, a jednak z řady daleko měkčích, šetrnějších látek, jako je hemicelulóza a pektin. Pektin je složitější škrob, který je rozpustný ve vodě, není však rozložitelný trávícími enzymy. Při ochlazení rosolovatí a užívá se proto jako základ pro různé džemy a želé. Pektiny jsou obsaženy v mnoha druzích ovoce a zeleniny, ve velkém množství jsou obsaženy zvláště v jablkách.

Protože v teplém prostředí těla přijímají vodu, pomáhají zvyšovat objem a zlepšovat konzistenci stolice. Pektiny také zabraňují nepříznivému vlivu některých toxických látek ze stravy. Přesný mechanismus jejich působení není známý, neví se, zda pektiny toxické látky absorbují a odvedou je neškodně z těla, nebo probíhá-li celý proces jinak. V každém případě je však jisté, že lidová moudrost, která říká, že jedno nebo dvě jablka denně stačí k tomu, abychom nepotřebovali lékaře, má svůj racionální základ.

Nespolehlivost uváděných údajů
Obsah hrubé nerozpustné vlákniny je možné celkem dobře laboratorně stanovit, avšak určení měkčích látek, jako jsou pektiny nebo rostlinné slizy, je daleko obtížnější. Tyto látky jsou však tak podstatnou součástí ovoce a zeleniny, obilovin a luštěnin, že jejich obsah může být důležitější, než obsah hrubé nerozpustné vlákniny. Proto je dobré znát obsah celkové vlákniny v potravinách, tedy součet hrubé nerozpustné a měkčí, rozpustné. Většina údajů o potravinách v literatuře se však omezuje pouze na obsah hrubé nerozpustné vlákniny, ačkoli obsah celkové vlákniny se může od těchto hodnot podstatně lišit. Také není možné vždy předpokládat, že čím více má potravina hrubé nerozpustné vlákniny, tím více má i měkké rozpustné. Některé potraviny obsahují hodně rozpustné vlákniny a málo nerozpustné, jako například mladý špenát, je-li sklizen v době, kdy jsou listy ještě malé a křehké. Naproti tomu nerozpustná vláknina bude obsažena ve tvrdé, dřevnaté zelenině, která byla pěstována příliš dlouho.

Často až udivuje, jaké musí věda vyvinout úsilí, aby objevila něco, co nám náš cit jasně říká. Každá venkovská hospodyně, prochází-li záhonem, vyřadí ty tužší a tvrdší listy zeleniny a pro své nejbližší vybere ty nejměkčí a nejkřehčí, protože dobře ví, že takové jsou nejvýživnější. Výhodou laboratorních výzkumů však je, že nám pomáhají rozlišit zvyklosti, založené na opravdové intuici, od řady dalších, které jsou pouhými pověrami.

Pomoc při zácpě
Měkká rozpustná vláknina má pro trávící systém zřejmě daleko příznivější účinky, než tuhá, nerozpustná, obzvláště v případě chronických trávících problémů. Slizovité potraviny, jako jsou například lněná semena nebo jitrocel blešník, mohou změkčit a zvlhčit stolici nedráždivým způsobem a mohou tak často pomoci uvolnit zácpu. Můžeme je žvýkat celá nebo čerstvě namletá, nebo namočená v malém množství teplé vody. Používáme je ve množství jedné nebo dvou polévkových lžic jednou nebo dvakrát denně. Slupky semen jitrocele blešníku jsou k tomuto účelu asi nejvhodnější. Obsahují mnoho zklidňujících nestravitelných látek a velmi málo hrubé vlákniny. Jsou základní součástí přípravků na úpravu stolice v mnoha částech světa. V Asii je používají jako tradiční lék v případě jak zácpy, tak i průjmu. Použity při průjmu nasávají vodu z řídké stolice a při zácpě naopak tvrdou stolici zvlhčují.

Dobrou pomocí při zácpě může být také syrové ovoce a zelenina, působí příznivě i díky svému velkému objemu. Avšak i pouhé jejich šťávy mají čistící účinek a oproti běžně užívaným projímadlům mají výhodu, že nejsou tak dráždivé. Opatrní jsme však v případě, jsou-li střeva již zanícena. Syrové ovoce a zelenina by je mohly spíše ještě více podráždit. Proto lidé s akutními střevními potížemi by neměli syrové ovocné a zeleninové šťávy radši vůbec užívat. V tomto případě jsou lepší zředěné zeleninové vývary, které působí šetrně, zklidňujícím způsobem a jsou většinou organismem dobře tolerovány.

Lepší je však zácpě předcházet, než ji léčit. Je jisté, že její nejčastější příčinou je příliš velký podíl rafinovaných potravin ve stravě a nedostatečný podíl přirozených nezpracovaných potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina. Lidé, kteří přejdou od normální stravy na vegetariánskou nebo polovegetariánskou, jsou často příjemně překvapeni změnou práce svých útrob.

Autor Tomáš Štanzel