Jez ořechy, budeš žít déle

V celosvětovém měřítku může být nedostatečná konzumace ořechů zodpovědná za miliony úmrtí, ale co to znamená na osobní úrovni? Studie například zjistily, že ti, kteří jedí ořechy jen dvakrát týdně nebo častěji, zřejmě snižují riziko úmrtí na polovinu ve srovnání s těmi, kteří ořechy téměř vůbec nejedí. Mohli bychom to obrátit a naznačit, že nejíst ořechy zdvojnásobuje vaše šance na předčasné úmrtí. Je to však skutečně pravda? Ano i ne.

Existuje mnoho potenciálně matoucích faktorů; například ti, kteří konzumují ořechy, mají tendenci méně kouřit, více se hýbat a jíst méně masa a více ovoce a zeleniny, ale zdá se, že výhody pro úmrtnost přetrvávají i po kontrole těchto faktorů. I kdybychom s jistotou věděli, že jde o příčinu a následek, je důležité pochopit, co snížení rizika úmrtí na polovinu skutečně znamená.

U zdravého člověka středního věku může být riziko úmrtí v příštích deseti letech jen asi 2 %, což je šance jedna ku padesáti, že v příštím desetiletí zemře, ale to je v případě, že nebude jíst ořechy. Pokud je jíst bude, může riziko úmrtí klesnout na 1 %. Takže ano, technicky vzato snížíte riziko na polovinu, když přejdete z 2 procent na 1 procento, ale zároveň ve skutečnosti snížíte absolutní riziko úmrtí pouze o jeden procentní bod. To možná nezní tak působivě, ale mně se zdá, že umírat v tak relativně mladém věku je taková tragédie, že by stálo za to změnit životní styl, abychom toto riziko snížili na co nejnižší úroveň – zvláště když jednou z takových strategií je jednoduchá a navíc chutná úprava stravy.

Vzhledem k příznivým účinkům konzumace ořechů na úmrtnost a navzdory jejich vysoké kalorické hustotě se zdá, že by stálo za to zařadit je do svého běžného jídelníčku tak, že jimi vědomě nahradíme stejný počet kalorií z jiných potravin. Naštěstí se zdá, že naše tělo to dělá automaticky za nás. Zdá se, že ořechy jsou natolik syté, že pokud dáte lidem dopolední svačinu z mandlí, nejenže následně sní méně k obědu, ale sní méně i k večeři, což spontánně započítá dodatečné kalorie z mandlí.

To vysvětluje, jak se může třicet tisíc kalorií doslova „rozplynout“ ve vzduchu. Ti, kteří přidali do svého denního jídelníčku porce mandlí, pistácií, lískových oříšků nebo vlašských ořechů po dobu několika měsíců, nepřibrali v průměru ani kilo.

V kapitole Ořechy a semena v knize Jak nezemřít jsem uvedl seznam faktorů, o nichž se předpokládá, že jsou za tyto „ztráty“ zodpovědné – kromě potlačení chuti k jídlu. Na seznam teď přidávám nový faktor, který vzešel z randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie vypracované na Harvardově univerzitě. Použitý „systém zásobování ovocnými koktejly" zahrnoval stejně chutnající, tukem a kaloriemi odpovídající koktejly vyrobené buď s vlašskými ořechy, nebo s olejem a ořechovou příchutí. Skenování mozku ukázalo, že ti, kteří nevědomky konzumovali skutečné vlašské ořechy, vykazovali zvýšenou aktivaci části mozku, o níž se předpokládá, že zahrnuje schopnost kontrolovat chuť k jídlu. Na ořeších je prostě něco, co se zdá být obzvlášť sytivé a uspokojující.

Značná část kalorií v ořeších se také doslova vyplavuje. Skutečný počet kalorií, které náš organismus z ořechů vstřebá, může být až o 20 % nižší, než je uvedeno na nutriční etiketě; kalorie jsou totiž uzavřeny uvnitř buněčných stěn. Bez ohledu na to, jak dobře žvýkáme, část kalorií zůstává uvězněna uvnitř neporušených buněk, z nichž každá je obklopena nestravitelnou stěnou z vlákniny. Kalorie v celých rostlinných potravinách jsou účinně „zazděny“, což může pomoci vysvětlit, proč jsou jiné potraviny s vyšší kalorickou hustotou, jako je maso a zpracované potraviny, spojovány s přibýváním na váze, zatímco u ořechů tomu tak není.

Protože se jedná o potraviny s vysokou kalorickou hustotou, stále platí poučka "jezte střídmě", ale to je možná vše, co člověk potřebuje. Zatímco optimalizace přínosů z ovoce a zeleniny může vyžadovat konzumaci celých šálků denně, ořechy se zdají být natolik silné, že příznivé účinky na úmrtnost mohou přinášet již pouhé desítky gramů týdně.

Z knihy Michaela Gregera Jak nedietovat. Vydalo nakladatelství Noxi.