Kalorie ráno, kalorie večer

Jedna skupina ale přijímala sedm set kalorií k snídani, pět set kalorií k obědu a dvě stě kalorií k večeři, zatímco druhá dvě stě kalorií k snídani, pět set k obědu a sedm set k večeři.

Protože měli všichni stejný kalorický příjem, měla by ranní skupina zhubnout stejně jako skupina večerní, že? Ale ne; skupina, která jedla nejvíce při snídani, ztratila na váze více než dvakrát tolik než skupina, která jedla nejvíce při večeři. Kromě toho, že zeštíhlely o téměř dva centimetry v pase navíc, na konci dvanáctitýdenní studie měly ženy z ranní skupiny o devatenáct kilogramů na váze méně, oproti pouhým osmi kilogramům, které ztratily ženy ve druhé skupině, přestože přijímaly stejný počet kalorií. Jedenáct kilogramů dolů navíc při stejném počtu kalorií. To je síla chronobiologie.

Co takhle u snídaně a oběda namísto konzumace více než 80 procent kalorií konzumovat jen 70 procent – anebo dokonce jen 55 procent kalorií? Domácnosti s osobami s nadváhou byly náhodně rozděleny tak, aby jejich členové konzumovali buď 70 procent kalorií při snídani, dopolední svačině a obědu, přičemž 30 procent zůstalo na odpolední svačinu a večeři, nebo (vyváženějších) 55 procent až do oběda včetně. V obou případech se k večeři snědla pouze menšina kalorií.

Výrazně větší úbytek hmotnosti a hubnutí byl zaznamenán u stravovacího vzorce, který byl více vychýlen směrem k dopoledni. Výzkumníci dospěli k závěru, že jednoznačné sdělení, které by lékaři měli předávat svým pacientům, zní: „Pokud chcete zhubnout, jezte více dopoledne než večer.“

Už to, když je lidem řečeno, aby hlavní jídlo jedli spíše k obědu než k večeři, může pomoci. Navzdory srovnatelnému kalorickému příjmu ti účastníci programu hubnutí, kteří náhodně dostali radu, aby jejich hlavním jídlem byl oběd, porazili ty, kterým bylo místo toho řečeno, aby hlavním jídlem byla večeře.

Důkazy však nejsou zcela konzistentní. Jeden přehled studií o stravovacích návycích zpochybnil roli toho, že snížení večerního příjmu usnadní hubnutí. Autoři citovali studii, která ukázala, že skupina s večerním příjmem si vedla lépe než skupina s vydatným ranním jídlem. Možná to ale bylo proto, že skupina s ranním jídlem dostávala k snídani "čokoládu, sušenky, dort, zmrzlinu, čokoládovou pěnu nebo koblihy". J

Celkově je stále důležitější co než kdy. Stejně jako každý z dalších nástrojů na podporu hubnutí můžete chronobiologii využít k urychlení hubnutí, ale načasování kalorií nemůže nahradit zdravou stravu. Když moudrý Kazatel řekl, že „veškeré dění pod nebem má svůj čas", pravděpodobně nemluvil o koblihách.

Důležitá ranní směna

Pojďme si to vyjádřit konkrétními čísly. Skupina italských vědců náhodně rozdělila dvacet osob, které měly jíst stejné standardizované jídlo buď v osm hodin ráno, nebo v osm hodin večer. Po týdnu se pokus zopakoval, tentokrát jedly účastníci totéž jídlo v opačném čase. Po každém jídle byly pokusné osoby umístěny do „kalorimetrického“ zařízení, aby se přesně změřilo, kolik kalorií spálí během následujících tří hodin. Vědci spočítali, že jídlo podané ráno spotřebovalo na trávení asi 300 kalorií, zatímco stejné jídlo podané večer spotřebovalo na své zpracování jen asi 200 kalorií. Samotné jídlo mělo asi 1200 kalorií, takže když bylo podáno ráno, poskytlo nakonec jen asi 900 kalorií ve srovnání s asi 1000 kaloriemi v noci. Stejné jídlo, stejné množství jídla, ale o 100 kalorií méně, když bylo konzumováno ráno. Kalorie tedy není kalorie. Záleží na tom, kdy je snědena.

Proč ale spalujeme více kalorií při konzumaci ranního jídla? Je to věc chování nebo biologie? Kdybyste začali pracovat na noční směnu, přes den spali a celou noc pracovali, které jídlo by vám přineslo méně kalorií? Byla by to „snídaně“, kterou jste si dali večer před odchodem do práce, nebo „večeře“, kterou jste si dali ráno před uložením se na lůžko? Jinými slovy, existuje něco, co způsobuje, že si naše tělo při jídle před spaním uchovává více kalorií, nebo je to zabudováno v našich cirkadiánních rytmech tak, že v noci ukládáme více kalorií bez ohledu na to, co děláme? To se rozhodli zjistit vědci z Harvardu.

Lidé byli náhodně vybráni, aby jedli stejná jídla v 8:00 a ve 20:00 hodin, přičemž měli simulované noční nebo denní směny. Bez ohledu na úroveň aktivity nebo spánkový cyklus bylo množství kalorií spálených při zpracování ranních jídel o 50 % vyšší než u večerních jídel. Rozdíl je tedy vysvětlitelný chronobiologií; je to jednoduše součást našich cirkadiánních rytmů, že ráno spálíme více kalorií z jídla.

Když ráno jíme, naše tělo si doplňuje glykogen, což je primární energetická zásoba, kterou používáme jako palivo pro svaly. To však vyžaduje energii. Večer naše tělo očekává, že bude po většinu následujících dvanácti hodin spát, takže místo toho, aby ukládalo krevní cukr jako další glykogen do svalů, tělo ho přednostně využívá jako zdroj energie, což může ve výsledku znamenat, že pálí méně tělesného tuku. Ráno však naše tělo očekává, že bude celý den v provozu, takže místo toho, aby jen spálilo snídani, pokračuje v čerpání tukových zásob, zatímco my využíváme kalorie ze snídaně k tomu, abychom do svalů vtěsnali zásoby energie, které potřebujeme k pohybu v průběhu dne.

Ráno jsou tedy naše svaly obzvláště citlivé na inzulín a rychle stahují krevní cukr z krevního oběhu, aby si vytvořily zásoby glykogenu. V noci se však svaly stávají relativně odolné vůči inzulinu a odolávají signálu, aby si vzaly další krevní cukr. Znamená to, že večer dochází k vyšším výkyvům hladiny cukru v krvi a inzulinu, než když sníme úplně stejné jídlo ráno? Ano! Například v oné studii o rozdílu sto kalorií se krevní cukry po jídle v osm hodin večer zvýšily asi dvakrát více než po stejném jídle snědeném v osm hodin ráno. Zdá se tedy, že přesunutí většiny našeho kalorického příjmu směrem k ránu by mohlo přinést dvojí výhodu: větší úbytek hmotnosti a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.

Čas hojí některé rány

Vzhledem k cirkadiánnímu vzorci glukózové tolerance může konzumace potraviny s nízkým glykemickým indexem v noci způsobit vyšší vzestup krevního cukru než konzumace vysoce glykemické potraviny ráno. Zdá se tak, že potraviny s vysokým glykemickým indexem konzumované v noci představují nejhorší možný scénář. Pokud tedy nedokážete odolat konzumaci rafinovaných obilovin a sladkého nezdravého jídla, mohou být ráno méně škodlivé.

Tento pokles glukózové tolerance v průběhu dne může pomoci vysvětlit výhody hubnutí, které přináší předzásobení kaloriemi na začátku dne, a to nejen díky účinkům termogeneze vyvolané dietou. Rozdíl může přinést i snědení dřívějšího, nikoli pozdního oběda. U lidí, kteří snědli vydatný oběd v 16:30, byla reakce na hladinu cukru v krvi o 46 % vyšší ve srovnání s identickým jídlem snědeným jen o několik hodin dříve, v 13:00. Zdá se, že rozdíl je také v tom, zda snídáme nebo obědváme. Jídlo snědené v 7:00 může způsobit o 37 procent nižší hladinu krevního cukru než identické jídlo přijaté v 13:00. Nezdá se, že by byl nějaký rozdíl mezi jídlem ve 20:00 a o půlnoci, ale tak pozdní jídlo dokáže narušit naše cirkadiánní rytmy natolik, že druhý den ráno může rozhodit i náš metabolismus, což má za následek výrazně vyšší hladinu krevního cukru po snídani.

Objevy chronobiologie se debata o snídani uzavírá. Vynechávání snídaně nejenže obecně nevede ke snížení hmotnosti, ale zhoršuje celkovou denní kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetiků i těch, kteří cukrovkou netrpí. To zřejmě vysvětluje, proč se zdá, že ti, kdo vynechávají snídani, mají vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu.

Ti, kteří vynechávají snídani, vykazují také sklon k vyššímu výskytu srdečních onemocnění a aterosklerózy obecně. Je to jen proto, že vynechávání snídaně bývá spojeno s dalšími nezdravými rozhodnutími, jako je kouření a celkově nezdravější stravovací návyky? Zdá se, že souvislost mezi vynecháváním snídaně a srdečními chorobami – dokonce i předčasným úmrtím – přežije pokusy o kontrolu těchto matoucích faktorů, ale dokud to nevyzkoušíte, nevíte to.

Vede například vynechávání snídaně ke zvýšení hladiny cholesterolu? Ano, během pouhých dvou týdnů došlo k významnému zvýšení špatného LDL cholesterolu u těch, kteří byli randomizováni k vynechání snídaně. Úvodní izraelská studie navíc zjistila, že triglyceridy ranní skupiny se výrazně zlepšily (klesly o 0,7 mmol/l), zatímco u večerní skupiny se výrazně zhoršily (stouply o 0,3 mmol/l).

Takže konzumace většího množství kalorií ráno oproti večeru může přinášet ve skutečnosti dokonce trojí prospěch: větší úbytek hmotnosti, lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a nižší riziko srdečních onemocnění.

Z knihy Michaela Gregera Jak nedietovat. Vydalo nakladatelství Noxi.