Principy pro hubnutí

Celozrnný pšeničný chléb v protikladu k chlebu z bílé mouky, rýže natural spíše než bílá rýže, to jsou další příkladynerafinovaných potravin.

PRINCIP č. 4
VYBÍREJTE SI NERAFINOVANÉ POTRAVINY
Co jsou to nerafinované potraviny?
Rafinované potraviny a kontrola váhy
Rafinované potraviny obsahují koncentrované kalorie. Abyste dosáhli takového počtu kalorií, jaký se nalézá v jedné lžíci oleje, museli byste sníst 10-14 klasů kukuřice. Jedna broskev obsahuje 30-40 kalorií, je-li však konzumována v podobě kompotu (ve vlastní šťávě oslazené cukrem), dvě půlky broskve dodají 90 kalorií.

Celé zrno pro zdraví
Rafinace obvykle odstraní z potraviny většinu vlákniny. Bylo prokázáno, že se člověk spokojí s polovičním množstvím kalorií, je-li příjem vlákniny ze stravy dostatečný. To je extrémně důležitý princip kontroly váhy.

Jsou-li zrniny rafinovány, ztrácí se současně i množství vitamínů a minerálů. Ano, do obohacené mouky se čtyři vitamíny přidávají (v USA), množství zbývajících sedmnácti živin, které se zpět nedodávají, však zůstává velmi nízké. Potraviny obsahují v nerafinovaném stavu vhodná množství vitamínů a minerálů. I při dietě s velmi nízkým množstvím kalorií (800 kalorií) se vyskytuje v takové stravě, je-li nerafinovaná, dostatečné množství naprosté většiny vitamínů a minerálů. (Výjimkou může být železo u menstruujících žen, které jsou na dietě s významným omezením kalorií.)

Jak se dostat k celozrnným produktům? Vyzkoušejte celozrnné obiloviny ke snídani. Připravujte si vafle z ovesných vloček. Používejte celozrnný pšeničný chléb. Dělejte koláče z celozrnné mouky. Používejte namísto bílé rýže rýži natural.

Hořkosladká aféra
Průměrný Čech zkonzumuje ročně (podle statistiky) 39 kilogramů cukru, což představuje 21 lžiček cukru denně. Hlavním zdrojem cukru jsou kilogramové pytlíky s cukrem, které si koupíte v samoobsluze a doma je používáte při vaření. Z přímo konzumovaných kupovaných potravin obsahují největší množství cukru různé limonády (coca-cola apod.), následované pekárenskými výrobky a zákusky.

Co je špatného na užívání cukru?
Je to jeho množství, které je škodlivé. Snížení dnes běžného příjmu na 6-10 lžiček denně by bylo rozumným opatřením. Cukr je hlavní příčinou zubního kazu; když se konzumuje mezi hlavními jídly, způsobuje trojnásobné množství zubního kazu oproti tomu, když se konzumuje pouze při hlavních jídlech. Rovněž vykazuje tendenci zvyšovat hladinu triglyceridů, a to zvláště, je-li konzumován společně se saturovanými tuky a cholesterolem (např. zmrzlina). Studie ukazují, že cukr snižuje fagocytózu, neboli schopnost bílých krvinek pohltit a zničit baktérie. Z výživového hlediska je cukr nejchudší potravinou, kterou si můžete za svých deset korun koupit.

Používejte místo sirupu jako zálivky na vafle raději ovoce. Sežeňte si recepty, jak připravovat koláče a sladké moučníky bez cukru. Rozmixované zmražené banány připomínají svou chutí i konzistencí velmi věrně zmrzlinu, máte-li na ni chuť. Namísto cukru používejte na obiloviny, které jíte k snídani, banány, rozinky a další ovoce. Pijte při jídle (a jenom při jídle) spíše než limonády ovocné šťávy. Vaši chuť na sladké uspokojí různé druhy ovoce včetně ovoce sušeného.

Vydejte se přirozenou cestou
Tou nejjednodušší cestou, jak snížit množství kalorií, je zvýšit množství potravin s vysokým obsahem vlákniny - celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny. Přibližně 35% tuku u nás zkonzumovaného pochází z masa, další třetina tuku pochází z olejů a tuků do pečiva. To jsou potraviny, kterým je třeba se vyhnout anebo jejich spotřebu omezit, chceme-li příjem tuků snížit. Nadváha nejlépe koreluje s obsahem tuku ve stravě. Riziko rakoviny stoupá se stoupajícím množstvím kalorií a se stoupajícím množstvím tuku ve stravě.

Snižte spotřebu olejů tím, že olej vlijete do čisté nádobky na tekuté mýdlo. Tak budete moci přesněji kontrolovat, kolik oleje do svého jídla přidáváte. Používejte teflonové (tefalové) nádobí, kde není žádný olej potřebný. Připravujte si hranolky v troubě, na fóliích, které nevyžadují žádný olej (nebo jen minimální množství). Naučte se vařit ve stylu "wok" s využíváním jenom minimálního množství oleje. Přestaňte užívat tuky do pečiva, nahraďte je malým množstvím oleje. Zredukujte užívání margarínu.

Voda, voda, samá voda…
PRINCIP č. 5
PIJTE DOSTATEČNÉ MNOŽSTVÍ VODY

Jak to souvisí s mojí váhou?
Mnozí jedí, protože se domnívají, že mají hlad, zatímco ve skutečnosti mají žízeň.

Potřeby našeho těla
Naše tělo sestává asi ze 70% z vody. Voda je nezbytná pro prakticky každou tělesnou funkci. Musíme si být potřeb našeho těla vědomi a dodávat vše potřebné pro jejich uspokojení. Pocity únavy a hladu jsou ve skutečnosti často příznakem žízně. To, že naše tělo je dostatečně zásobováno vodou, poznáme podle toho, máme-li aspoň jednou denně bezbarvou nebo světle čirou moč. Pití množství vody snižuje riziko onemocnění ledvin.

Začněte svůj den vypitím jedné až dvou sklenic vody, a to nejlépe teplé. Pijte hojně mezi jídly, nejpozději do půl hodiny před hlavním jídlem. Při jídle byste neměli pít vodu ani jiné nápoje. Tekutiny ředí žaludeční šťávy a musí být vstřebány před tím, než začne řádné trávení. Používají-li se při jídle tekutiny, neměly by být příliš horké ani příliš studené. Podle jedné studie měli lidé konzumující horký čaj větší výskyt rakoviny žaludku. Studené nápoje mohou přispět k tomu, že potrava odchází ze žaludku příliš rychle, aniž by byla řádně strávena.

Škodlivé náhražky vody
Mnozí užívají i jiné nápoje, které na rozdíl od vody zdraví neprospívají. Jedním z takových škodlivých nápojů je káva. Káva zvyšuje krevní cholesterol. Studie ukazují, že u těch, kteří pijí denně dva nebo více šálků kávy, je dvojnásobné riziko rakoviny močového měchýře v porovnání s těmi, kdo kávu neužívají. Káva rovněž zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Snižuje vstřebávání železa, vápníku a vitamínu B-1. Čaj snižuje vstřebávání železa dokonce ještě více než káva. Káva zvyšuje vylučování žaludečních šťáv a snižuje tlak spodního svěrače jícnu, což často ústí do pálení žáhy. Kofein se považuje za drogu, které by se měla vyhnout každá těhotná žena. Dokonce i káva bez kofeinu přináší řadu negativních účinků; je tedy stejným problémem jako běžná káva.

Výše zmíněné nápoje se nedoporučuje užívat ani mezi jídly. Zvyšují totiž oproti vodě vylučování žaludečních šťáv třiapůlkrát až pětkrát. Mnohé obsahují cukr. Mají vysoký obsah sodíku. Jejich poměr vápníku a fosforu je nízký, jinými slovy nejsou potravinou, která pomáhá předcházet osteoporóze. Sycení kysličníkem uhličitým má za následek kyselou reakci; jsou-li sladké limonády popíjeny během celého dne, rozrušují zubní sklovinu.

Alkohol je dalším nápojem, který nelze doporučit ani v malých dávkách. Čtyři sklenky alkoholického nápoje týdně zvyšují riziko rakoviny prsu o 50-100%, současně zvyšují dvaapůlnásobně riziko osteoporózy, což může vyústit ve zlomeninu krčku. Každá sklenka, kterou člověk vypije, ničí mozkové buňky. Když alkohol zasáhne čelní mozkový lalok, začíná vám být jedno, co jíte a pijete. Americká národní akademie věd ve svých stravovacích doporučeních uvádí: "Výbor nedoporučuje užívání alkoholických nápojů." Světová zdravotnická organizace dospěla ke stejnému závěru. Alkohol kromě toho neobsahuje ve významnější míře žádné živiny.

Závěr
Jediný nápoj, který lze doporučit, a to k pití mezi jídly, je voda!

Dejte šanci snídani…
PRINCIP č. 6
POŘÁDNĚ SE NASNÍDEJTE,
VEČEŘTE MÁLO NEBO VŮBEC NE

Snídaně a vaše váha
Skutečně hraje pro mou váhu roli to, kdy jím, když celkové množství zkonzumovaných kalorií je stejné? Ano, vypadá to tak, že to roli hraje. Dvě nové studie ukazují, že kalorie zkonzumované ráno se nepřeměňují na přebytečné kilogramy tak snadno jako stejný počet kalorií zkonzumovaných večer.

Ukázalo se, že ti, kteří jak snídají, tak večeří, zkonzumují o 400 více kalorií při večeři než při snídani. Lidé s nadváhou vynechávají častěji snídani než lidé s normální váhou. Žaludek se lépe vypořádává s jídlem ráno než večer. Pro ženy menší postavy, které mají velké potíže s tím, aby udržely svoji váhu pod kontrolou, je vynechání večeře opatřením, které jejich problém obvykle vyřeší.

Chroničtí "nesnídači"
Studie v Iowě ukázala, že ti, kteří vynechávají snídani, jsou méně pozorní ve škole, méně produktivní v práci a mají prodlouženou reakční dobu - proto u nich mimo jiné dochází k více nehodám mezi desátou a jedenáctou hodinou dopolední. Doporučuje se, aby snídaně obsahovala aspoň patnáct gramů bílkovin. Miska ovesné kaše se sklenicí mléka (i sójového), jeden toast a sklenice pomerančové šťávy představují přibližně toto množství. Většina lidí však takto dostatečnou snídani nekonzumuje.

Já ale nemám ráno nikdy hlad?!
Když vynecháte večeři, určitě hlad dostanete! Naplánujte si, že budete vstávat dostatečně brzo, abyste mohli sníst dobrou snídani před tím, než vyrazíte do práce. Naplánujte si již večer, co budete snídat. Nesnídejte pořád totéž a snídaně se pro vás stane oblíbeným a zajímavým jídlem.

Snídat bychom měli jako králové, obědvat jako princové a večeřet jako žebráci. (Snídej sám, o oběd se rozděl s přítelem, večeři dej nepříteli.) Mezi koncem jednoho a začátkem druhého jídla by měla být přestávka nejméně pěti hodin. Večeře, pokud večeříte, by měla být lehká a sestávat z potravin, které jsou snadno stravitelné (obsahují malé množství tuku), jako jsou např. obiloviny a ovoce.

Varování
Vynechávání večeře se nedoporučuje hypoglykemikům (lidem s nízkou hladinou krevního cukru) a diabetikům užívajícím inzulín. Pro většinu lidí je však vynechání večeře velmi dobrým krokem.

Dvě jídla denně
Starší lidé potřebují méně kalorií, jejich metabolismus je totiž nižší: jak lidé stárnou, potřebují jíst stále méně. Dvě jídla denně jsou pro ně ideální. Lidé, kteří žijí sedavým způsobem života, potřebují jíst jenom velmi málo. Tento režim jim tedy také dobře vyhovuje. Primář dětského oddělení jedné známé univerzity jednou řekl, že děti mají dostávat dvě dobrá jídla denně - a třetí si mohou natrhat. Pozorování potvrzují, že je to pravda. Příliš časté jedení bývá příčinou špatné chuti k jídlu. Velké množství dětí trpí dnes obezitou, i pro ně jsou dvě jídla denně dobrým řešením. Obecně platí, že dvě jídla denně, tedy kvalitní snídaně (a oběd) a vynechání večeře, jsou pro většinu lidí prospěšným opatřením.

S využitím materiálů  Dr. Johna Scharffenberga, poradce předsedy Výboru pro výživu Generální konference CASD