Zelená síla pro budoucnost

Proč vidíme na našem jídelním stole jenom zřídka zelí, kapustu, brokolici nebo růžičkovou? Proč je hlávkový salát jedinou listovou zeleninou, která se objevuje na našem stole aspoň někdy?

Zelená listová zelenina není pouze uznávaným zdrojem mnoha cenných živin. Její výroba navíc - na rozdíl od živočišné výroby - nepoškozuje životní prostředí.

Snížené riziko civilizačních onemocnění

Listová zelenina je ideální pro udržování váhy, obsahuje totiž velice málo kalorií - pokud ji ovšem nepřelijeme tučným dresinkem. Zelená listová zelenina pomáhá při snižování rizika rakoviny a srdečních onemocnění; má málo tuku, hodně vlákniny, je bohatá na kyselinu listovou, vitamin C, draslík a hořčík. Současně obsahuje řadu ochranných fytolátek, jako je např. lutein, betakryptoxantin, zeaxantin a betakarotén.

Jedna studie prokázala, že přídavek porce zelené listové zeleniny do jídelníčku denně snížil riziko kardiovaskulárního onemocnění o 11 procent. V Adventistické zdravotní studii (Adventist Health Study) byla častá konzumace salátů z listové zeleniny u Afro-Američanů spojena se čtyřicetiprocentním snížením úmrtnosti.

Vzhledem k vysokému obsahu hořčíku a nízkému glykemickému indexu je zelená listová zelenina cenná i pro diabetiky. Přídavek porce zelené listové zeleniny denně byl spojen se snížením rizika cukrovky 2. typu o 9 procent. Vysoká hladina vitaminu K v zelené listové zelenině pomáhá při tvorbě osteokalcinu, což je bílkovina potřebná pro zdravé kosti. Riziko zlomeniny krčku u žen středního věku se snižovalo o 45 procent při konzumaci jedné nebo více porcí zelené listové zeleniny denně.

Zelená listová zelenina kromě toho obsahuje hodně betakaroténu, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Miliony dětí po celém světě jsou vystaveny zvýšenému riziku slepoty v důsledku nedostatečného zásobení vitaminem A - který je možné získat ze zelené listové zeleniny a dalších druhů zeleniny.

Zdroj vápníku a železa

Zelená listová zelenina je také velmi dobrým zdrojem železa a vápníku. Špenát nemůžeme však vzhledem k vysokému obsahu oxalátů, které váží vápník, považovat za dobrý zdroj tohoto minerálu. Využitelnost vápníku z dalších druhů zelené listové zeleniny, jako je např. kapusta, je relativně vysoká, dosahuje 50-60 procent, což je podstatně více než 30-35 procent u mléka.

Pigmenty, které bojují za nás

Lutein a zeaxantin jsou dva hlavní karotenoidy nacházející se v tmavě zelené listové zelenině. Tato rostlinná barviva se koncentrují v oční čočce a makulární oblasti sítnice, kde sehrávají významnou ochrannou roli. Zejména chrání proti šedému zákalu a degeneraci sítnice ve stáří, což jsou dvě hlavní příčiny slepoty u starých lidí. Některé studie naznačily, že lutein a zeaxantin zřejmě také snižují riziko některých typu rakoviny, jako je rakovina prsu či plic. Současně pomáhají při prevenci srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Zelená listová zelenina obsahuje celou řadu karotenoidů, flavonoidů a dalších antioxidantů se silným protirakovinným účinkem. Ve švédské studii se ukázalo, že konzumace tří nebo více porcí zelené listové zeleniny týdně významně snižovala riziko rakoviny žaludku. Rakovina žaludku je ve světě čtvrtou nejčastěji se vyskytující rakovinou.

Zelí, květák, růžičková kapusta a brokolice jsou bohaté na indoly a izothiokyanáty, biologické složky, jež nás chrání před rakovinou tlustého střeva a některými dalšími druhy rakoviny. Brokolicové klíčky obsahují desetkrát více sulforafanu, látky chránící před rakovinou, než brokolice samotná. Vyšší spotřeba zelené listové zeleniny je spojena s významným snížením rizika rakoviny prsu a rakoviny kůže.

Myslete zeleně

Zelená listová zelenina nabízí atraktivní spektrum odstínů, od modro-zelené kapusty do jasně zelené barvy špenátu, i různorodost chutí, od sladké po hořkou, od pikantní po zemitou. Mladé rostliny mívají menší, křehčí listy a jemnější chuť. Ty části rostliny, které jsou vystaveny při růstu slunci, mívají vyšší obsah fytolátek. Měli bychom si přednostně vybírat křehké listy s výraznou zelenou barvou. Žloutnutí je příznakem stárnutí a nevalné chuti.
Chuť zeleninového salátu se dá výrazně podpořit s využitím koření, jako je např. bazalka, petržel nebo kopr; cibule, česnek, citrónová šťáva, olivový olej, sezamové semínko patří mezi další oblíbená ochucovadla.

Klíčem je dobrá příprava

Vaření v páře, rychlé osmahnutí na pánvi či příprava v mikrovlnce jsou šetrné způsoby přípravy, které s sebou nesou jenom mírný škodlivý účinek na obsah živin a fytolátek v zelenině. Vaření ve větším množství vody naopak způsobuje významné ztráty cenných látek. Neměli bychom však zapomínat, že některé fytolátky jsou lépe využitelné při zahřívání; vaření některých druhů zeleniny tak může napomoci lepšímu vstřebávání některých živin. Například ochranné látky proti rakovině nalézající se v brokolici a rajčatech se lépe vstřebají z vařené než ze syrové zeleniny.

Mražená anebo konzervovaná zelenina bývá obvykle sbíraná v plné zralosti. Při přípravě se výrobci snaží zachovat maximum výživné hodnoty.

Závěr

Zelená listová zelenina obsahuje velké množství vitaminů a minerálů, jako je hořčík, vápník a železo. Obsahuje velmi málo tuku, obsažený tuk je však z vysokého procenta tvořen prospěšnými omega-3 mastnými kyselinami. Zelená listová zelenina je obdařena hojnou dávkou karotenoidů, flavonoidů, indolů a izothiokyanátů. Všechny tyto fytolátky poskytují ochranu proti různým civilizačním onemocněním. Vzhledem k tomu, že tyto fytolátky vykazují tendenci dodávat těmto druhům zeleniny lehce nahořklou příchuť, někteří lidé ji neradi konzumují.

Vzhledem k četným prospěšným účinkům se nicméně doporučuje spořádat denně v zájmu zachování dobrého zdraví nejméně jednu nebo dvě porci zelené listové zeleniny. Myslete na budoucnost, myslete zeleně!

Winston Craig, Andrews University