Jezte ořechy, prodloužíte si život

Přibližně o tolik déle budeme žít, když budeme pravidelně jíst ořechy – jednu hrst alespoň pětkrát týdně. Stačí tato jednoduchá a chutná věc – a budeme mít delší život.

Studie globální zátěže nemocemi vypočítala, že třetím největším dietetickým rizikem přispívajícím k nejvíce úmrtím a zdravotním postižením (více než konzumace masných výrobků) je nedostatečný přísun ořechů a semínek. Odhaduje se, že každý rok kvůli tomu, že nejedly dostatek ořechů a semen, zemřou miliony lidí – je jich asi patnáctkrát víc než těch, kteří zemřou na předávkování heroinem, kokainem a všemi dalšími nelegálními drogami dohromady.

Ořechy mohou posloužit jako skvělá součást snídaňové kaše. Často se opomíjí využití ořechů jako klíčové přísady polévek. Když se rozmixují a zahřejí kešu ořechy, vznikne nádherně hustý polévkový (nebo omáčkový) základ. Ořechy a semena se také výborně hodí k zelenině a ovoci. Ořechy a semínka zvyšují přísun živin tím, že zlepšují jejich vstřebávání – a také zpříjemňují konzumaci dalších produktů.

Vlašské vítězství a síla v arašídech

Který ořech je nejzdravější? Obvykle odpovídám, že je to ten, který chcete a můžete pravidelně jíst, ale jinak se zdá, že skutečně vedou vlašské ořechy. Patří k potravinám s nejvyšším obsahem antioxidantů a omega-3 kyselin a v laboratorních testech potlačují růst rakovinných buněk více než ostatní ořechy. A jak si vedou mimo laboratoř, ve skutečném světě?

Jedna velká studie za druhou, spolu s dalšími výzkumy ukázaly, že lidé, kteří jedí ořechy, obvykle žijí déle a méně umírají na rakovinu, srdeční a dýchací choroby.

Více než sedm tisíc mužů a žen s vysokým rizikem kardiovaskulárních chorob bylo např. nahodile rozděleno do různých stravovacích skupin a vědci několik let sledovali jejich stav. Jedna skupina dostávala čtvrt kilogramu ořechů každý týden. Před začátkem studie konzumovali členové „ořechové“ skupiny asi 15 gramů ořechů denně. Díky oříškům, které dostávali zdarma, jejich spotřeba nakonec stoupla na nějakých 30 gramů (přibližně hrst) denně. Studie proto mohla přesně zjistit, co se stane, když lidé ohrožení srdečními chorobami a stravující se podle určitého jídelníčku začnou jíst každý den o 15 gramů ořechů víc.

V obou skupinách nedošlo k výrazné změně v konzumaci masa a mléčných výrobků, lidé dál ve stravě přijímali nasycené tuky a cholesterol. Proto nepřekvapí, že se neprojevily žádné změny v obsahu cholesterolu v krvi a z toho plynoucím počtu srdečních příhod. Ovšem v „ořechové“ skupině se výrazně snížil počet mozkových mrtvic. I ti, kteří nebyli ochotní své stravování výrazně změnit, dokázali jen malou změnou – přidáním ořechů – snížit nebezpečí infarktu mozku na polovinu. „Ořechovou“ skupinu mrtvice stále ohrožovala, ale o polovinu méně.

Ze všech ořechů, kterým se tato studie (PREDIMED) věnovala, byly podle vědců nejpřínosnější vlašské ořechy, tady především z pohledu úmrtí na nádorová onemocnění. U lidí, kteří týdně konzumovali více než tři porce vlašských ořechů, bylo riziko úmrtí na rakovinu poloviční.

Věděli jste, že arašídy neboli burské oříšky vlastně vůbec ořechy nejsou? Ve skutečnosti patří mezi luštěniny, ale v dietologických studiích a dotaznících se k ořechům často přidávají, takže je složité přesně vymezit jejich účinky. Vědci z Harvardovy univerzity se o to pokusili a ve Studii zdraví sester se účastníků ptali na jejich obvyklou konzumaci arašídového másla. Zjistili, že u žen s vysokým rizikem srdečních chorob, které jedly ořechy nebo lžíci arašídového másla alespoň pětkrát týdně, bylo nebezpečí srdeční příhody téměř o polovinu menší než u žen, které za týden snědly maximálně jednu porci. Tato křížová ochrana ořechů a arašídů se projevuje také vůči nezhoubným onemocněním prsu. U adolescentních dívek na střední škole, které týdně jedly alespoň jednu porci arašídů, se bulky v prsou (které mohou být ukazatelem zvýšeného rizika vzniku rakoviny prsu) neobjevovaly zdaleka tak často. Když je zle, stačí povolat na pomoc sendvič s arašídovým máslem a džemem.

Ořechy a obezita: Tíha důkazů

Ořechy a pomazánky z ořechů jsou plné živin – a kalorií. Dvě lžíce ořechového nebo semínkového másla obsahují téměř 200 kalorií. Přesto je asi lepší sníst 200 kalorií v ořechovém másle než stejné množství energie získat z běžné stravy. Jenže pokud jsou kalorie v ořeších tak koncentrované (museli byste sníst téměř celou hlávku zelí, abyste získali stejné množství energie), nepřiberete, když do svého jídelníčku přidáte porci ořechů denně?

Do dnešních dnů vzniklo asi dvacet klinických studií zkoumajících vztah mezi ořechy a nadměrnou hmotností a ani jedna z nich nepotvrdila takové přírůstky, jaké byste očekávali. Všechny studie vykázaly buď menší než předpokládané váhové přírůstky, nebo žádné, či dokonce úbytek: a to i když testované osoby jedly jednu nebo dvě hrsti ořechů denně. Tyto studie však trvaly jen několik týdnů nebo měsíců. Projeví se dlouhodobá konzumace ořechů nárůstem hmotnosti? Touto otázkou se ze šesti různých pohledů zabývaly studie, které trvaly až osm let. Z jednoho pohledu nedošlo k žádné výrazné změně a dalšími pěti postupy se zjistil výrazně menší váhový přírůstek a snížené riziko břišní obezity u těch, kteří ořechů jedli více.

Podle prvního termodynamického zákona energie v uzavřené soustavě samovolně nevzniká ani nezaniká. Když tedy kalorie (jednotky energie) nemohly zmizet, kam se všechny poděly? V jedné studii měli účastníci každé odpoledne sníst až 120 pistácií – každý den po dobu tří měsíců – a nepřibrali ani deko. Jak se může 30 000 kalorií jen tak vypařit?

Vysvětlením, se kterým vědci přišli, byl takzvaný „pistáciový princip“: Možná je konzumace pistácií velmi náročná. Pistáciové oříšky obvykle kupujeme ve skořápkách, což zpomaluje rychlost, jakou je můžeme jíst, takže má mozek více času na to, aby chuť k jídlu reguloval. To vypadá jako přijatelné vysvětlení, ale co jiné ořechy, které už jsou oloupané (třeba mandle nebo kešu)? Jedna japonská studie skutečně potvrzuje, že „těžko konzumovatelné potraviny“ (ty, které musíme důkladně žvýkat) lze spojovat se štíhlým pasem. Možná nás to kousání prostě unaví.

Pak se nabízí ještě tzv. fekálně vylučovací teorie. Mnoho buněčných stěn, například v rozžvýkaných mandlích, zůstává nedotčených i po průchodu trávicí soustavou. Jinými slovy, je možné, že mnoho kalorií obsažených v ořeších nikdy nestrávíme a skončí v odpadu, protože jsme je nerozkousali dost důkladně. Mezinárodní tým vědců testoval obě teorie: účastníkům rozdali buď půl šálku neloupaných arašídů, nebo půl šálku arašídů rozemletých na arašídové máslo. Pokud by platil „pistáciový princip“ nebo fekálně vylučovací teorie, skupina konzumující arašídové máslo by přibrala, protože žádné kalorie by neprošly traktem nestrávené a ani by se nespálily namáhavým žvýkáním. Nakonec nepřibrala ani jedna skupina, takže hlavní důvod musí být někde jinde.

Co třeba kompenzační teorie? Ta říká, že ořechy jsou natolik syté a tolik potlačují chuť k jídlu, že celkově jíme méně. To by mohlo vysvětlit, proč některé studie zjistily, že lidé po ořeších dokonce zhubli. Výzkumní pracovníci z Lékařské fakulty Harvardovy univerzity toto vysvětlení vyzkoušeli: dvěma skupinám podávali smoothie se stejným počtem kalorií, ale jedno obsahovalo vlašské ořechy a druhé ne. Navzdory stejnému přísunu kalorií se skupina užívající placebo (smoothie bez ořechů) cítila podstatně méně sytá než ořechová skupina. Takže ano, zdá se, že ořechy vás zasytí rychleji než jiné potraviny.

Došli jsme tedy k tomu, že 70 % kalorií z ořechů se ztratí dietetickou kompenzací (kvůli nižšímu celkovému přísunu kalorií) a 10 % ořechového tuku odchází výkaly. Ale co těch zbývajících 20 %? Pokud se nedopočítáme všech kalorií, měl by se přece někde projevit váhový přírůstek.

Odpověď je skrytá ve schopnosti ořechů zrychlovat metabolismus. Když jíte ořechy, spálíte větší množství vlastního tuku. Vědci zjistili, že zatímco kontrolní skupina spálila za osm hodin přibližně 20 gramů tuku, druhá skupina konzumující stejné množství kalorií a tuku, ale jejíž jídelníček obsahoval navíc vlašské ořechy, spálila tuku víc – přibližně 31 gramů. Kdyby něco takového dokázala nějaká pilulka, farmaceutické společnosti by se topily v penězích!

Sečteno a podtrženo: ořechy mají vysoký obsah kalorií, ale kombinací kompenzačního mechanismu, neschopností našeho těla zpracovat všechen tuk a urychlením metabolismu nám prodlužují život – aniž bychom si museli prodlužovat opasky.

Z knihy Michaela Gregera Jak nezemřít. Vydalo nakladatelství Noxi (distribuují také Prameny zdraví).