S košťály proti rakovině

Teprve poté, co moji studenti začali zoufale pátrat po tom, kde by onu věc mohli nakoupit do zásoby a předepisovat ji svým budoucím pacientům, odhalil jsem, že se někde stala chyba. Omluvil jsem se za svou „dyslexii“ a připustil, že z nějakého nepochopitelného důvodu jsem napsal název tohoto druhu zeleniny v obráceném pořadí. Celý čas jsem samozřejmě hovořil o brokolici.

Brukvovitá (košťálová) zelenina, jako je právě brokolice, má potenciál bránit poškození DNA a šíření metastáz, aktivovat obranu proti patogenům a polutantům, pomáhat při prevenci lymfomu, podpořit enzymy umožňující detoxikaci jater, zaměřovat se na rakovinné kmenové buňky a snižovat riziko rakoviny prostaty.

Experti se domnívají, že základní složkou, odpovědnou za všechny tyto výhody, je sulforafan, který se tvoří takřka výhradně jen v brukvovité zelenině. Proto má tento druh zeleniny své místo v mém každodenním tuctu nejzdravějších potravin. Vedle toho, že je slibným činitelem s účinky proti rakovině, může brukvovitá zelenina také pomoci chránit váš mozek a zrak, redukovat alergické záněty horních cest dýchacích a zmírňovat cukrovku 2. typu.

Nedávno byla úspěšně vyzkoušena i jako pomocný prostředek při terapii pro autisty. Slepý, dvojitě zaslepený randomizovaný a placebem kontrolovaný test, který byl uskutečněn u autistických chlapců, dospěl k závěru, že dvě až tři porce košťálové zeleniny, odpovídající potřebné denní dávce sulforafanu, zlepší sociální interakci a verbální komunikaci a zmírní projevy nestandardního chování během několika týdnů. Za příznivým účinkem zřejmě stojí role, kterou sulforafan hraje jako detoxikační prostředek.

Strategie pro nárůst tvorby sulforafanu

Tvorba sulforafanu v košťálové zelenině je velmi podobná chemické reakci, kdy dojde k rychlému vzplanutí hořlavé látky. Vyžaduje prekurzor sulforafanu a enzym zvaný myrosináza, inaktivovaný při vaření (ačkoliv brokolice uvařená v mikrovlnce si podle všeho zachovává určitou schopnost působit proti vývinu rakoviny). To může vysvětlovat, proč v laboratorních podmínkách pozorujeme dramatické potlačení růstu rakovinových buněk, když přijdou do styku se syrovou brokolicí, květákem či růžičkovou kapustou, avšak sotva nějakou změnu, když tuto zeleninu povaříme. Kdo by ale chtěl jíst syrovou růžičkovou kapustu? Já ne. J Naštěstí existují způsoby, jak zachovat přínosy, které košťálová zelenina skýtá, i když ji povaříme.

Jakmile se zakousneme do brokolice, je to podobné, jako když prudce vzplane nějaká hořlavá látka. Když syrovou brokolici (nebo kterýkoli jiný druh košťálové zeleniny) nasekáme nebo rozžvýkáme, prekurzor sulforafanu se smísí s myrosinózou. Vzniká sulforafan, zatímco zelenina je nakrájená na podložce nebo leží ve vašem žaludku a čeká na natrávení. Ačkoliv se enzym vařením zničí, jak prekurzor, tak konečný produkt jsou odolné vůči vysoké teplotě. Takže celý trik je následující: použijte metodu, kterou označuji jako „nakrájet a uchovat“ – možná bych ji měl nazvat „nakrájet a čekat“.

Když rozkrájíte brokolici (nebo růžičkovou kapustu, kadeřávek, kapustu, květák či kteroukoli jinou brukvovitou zeleninu) a pak počkáte čtyřicet minut, můžete ji vařit, jak dlouho chcete. Tou dobou se už vytvořil sulforafan, takže není zapotřebí, aby se z enzymu získal maximální užitek. Svou práci už odvedl.

Vzhledem k tomu, co jsem vám právě vysvětlil, vám bude asi jasné, že většina lidí vaří brokolicovou polévku nesprávně. Nejdříve totiž brokolici povaří, a pak ji rozmixují. Když ji ale mixujete, směšuje se tak pouze prekurzor s enzymem, který byl předtím inaktivován vařením. Udělejte to v opačném pořadí: nejdříve zeleninu nakrájejte na malé kousky, pak počkejte čtyřicet minut a teprve potom ji povařte. Tímto způsobem maximalizujete výnos z produkce sulforafanu.

Zmražené produkty – ano či ne?

A co takhle zmražená brokolice a další košťáloviny? Brokolice, zmražená tradičním způsobem, ztrácí schopnost tvořit sulforafan, protože je nejdříve blanšírovaná (krátce povařená) a teprve potom jde do mrazicího boxu, a to za jediným účelem – aby se v ní inaktivovaly enzymy. Pomocí tohoto procesu vydrží zelenina déle v mrazicích boxech supermarketů, když ji ale následně rozmrazíte, enzym je inertní. V tom okamžiku už je jedno, jak dlouho zeleninu krájíte nebo jak dlouho čekáte před vařením – žádný sulforafan už nevznikne. Z toho důvodu se možná během laboratorních testů ukázalo, že čerstvý kadeřávek potlačuje růst rakovinových buněk až desetkrát více nežli zmražený.

Zmražená brukvovitá zelenina je plná prekurzoru, jenž vzdoruje vysokým teplotám. Můžete získat velké množství sulforafanu tím, že do této zeleniny vrátíte enzymy. Odkud ale získat myrosinázu? Vědci si tu svou kupují u chemických firem, vám ale stačí navštívit specializovaný obchod s potravinami.

Brukev sítinovitá patří rovněž mezi košťáloviny. Vyrůstá z hořčičného semínka, které si můžete koupit v regálu s kořením, pomleté na hořčičný prášek. Tím, že jím posypete mraženou brokolici, která byla povařena, začne se uvolňovat sulforafan? Ano!

Když povaříte brokolici, zabráníte tím vzniku jakéhokoli významnějšího množství sulforafanu právě kvůli inaktivaci enzymu. Když ale k povařené brokolice přidáte pomletý hořčičný prášek, výrazně tím povzbudíte tvorbu sulforafanu. Pak je to skoro totéž, jako byste ji jedli syrovou.

Pokud tedy nemáte čtyřicet minut času mezi krájením a vařením, nebo pokud používáte pouze mraženou zeleninu, posypejte košťáloviny trochou prášku z hořčice sareptské, než se do ní pustíte, a dosáhnete téhož efektu. Bílá ředkev, ředkvička, křen a wasabi (japonský křen) jsou také všechno druhy brukvovité zeleniny a mohou mít stejný účinek. Můžete také k vařené zelenině přidat malé množství čerstvé listové zeleniny. Když tedy přidám pár kousků červeného zelí k hotovému jídlu, nejenomže tím vytvořím nádhernou oblohu, chutnou a křupavou, navíc si zajistím enzym, produkující sulforafan.

Jedním z mých prvních úkolů bývalo každé ráno nakrájet zeleninu na zbytek dne, samozřejmě s použitím metody „nakrájet a uchovat“. Teď, když už mám k dispozici „projekt hořčičný prášek“ je každý den zapotřebí udělat o jednu věc méně.

Křen

Velikosti porcí, které uvádím na začátku, se přibližně rovnají dennímu přísunu látek potřebných k tomu, abychom dosáhli hladiny umožňující ochranu proti rakovině. Jak můžete vidět, pokud jde o křen, jsou porce minimální, což znamená, že je to právě ten druh brukvové zeleniny s nejvyšší koncentrací látek, který potřebujeme. Stačí jedna polévková lžíce a na seznamu vašeho „každodenního tuctu“ si můžete odškrtnout jednu položku. Z křenu se může udělat omáčka, nebo dresink, čímž se snadno dosáhne vyššího efektu. Je skvělý ve šťouchaných bramborech, nebo, a to je ještě zdravější varianta, šťouchaném květáku. Stačí květák povařit deset minut, až změkne, a pak jej našťouchat vidličkou nebo šťouchadlem na brambory či umixovat dohladka na pyré společně s trochou vody, v níž se vařil. Pak jej okořením pepřem, praženým česnekem a špetkou křenu a zaliju houbovou omáčkou. Vynikající!

Zelí vs. brokolice

Kadeřávkové chipsy

Kadeřávkové chipsy si vyžadují speciální pozornost. Můžete použít sušičku, pokud ji máte, já ale zpravidla nemám trpělivost, potřebnou k výrobě chipsů tímto způsobem. Když dostanu na kadeřávkové chipsy chuť, chci je mít teď hned.

Jejich příprava je jednoduchá, protože jsou tvořeny jednou jedinou ingrediencí: kadeřávkem. Otrhejte listy ze stonku a rozdělte je na menší kousky. Dbejte na to, abyste je opravdu pečlivě osušili, jinak se pouze spaří a nebudou křupavé. Naskládejte listy v jedné vrstvě na plech vyložený pečicím papírem nebo silikonovou podložkou na pečení, aby se na plech nepřilepily, a pak je pečte při nízké teplotě (okolo 120 °C) a často kontrolujte, aby se nepřipálily. Během přibližně dvaceti minut se přemění v lehkou, křupavou svačinku. Okořeňte je ještě před pečením, nebo koření přidejte až poté. Na internetu naleznete dobré tipy, resp. recepty. Čím více kadeřávkových chipsů sníte, tím zdravější budete.

Podobně jako používám otevřenou plechovku fazolí v ledničce k tomu, aby mi připomněla, že mám každé jídlo obohatit o trochu fazolí, máme v boxu na zeleninu vždy fialové (nebo červené) zelí, abychom si mohli svou stravu vždy vylepšit trochou barev a křupavosti. Takřka každý pokrm ozdobím na nudličky nakrájenými listy. Červené zelí není drahé, je snadno dostupné, v ledničce vydrží týdny (ačkoliv pokud tam vydrží, znamená to, že ho jíte málo J) a v poměru k ceně má více antioxidantů než cokoli jiného, co najdete v regálech se zeleninou. Jsou jistě zdravější druhy potravin, které si můžete koupit, ne však za stejné množství peněz. Kupříkladu fialové zelí může mít až třikrát větší intenzitu antioxidantů na jednotku ceny než borůvky. Pokud jde o levnou a zdravou stravu, nemůže zelí nic porazit. Nebo snad ano?

Poté, co zelí nakrouháte a vyhodíte, co se nehodí, stojí jeden plný šálek možná 10 Kč. Výhonky brokolice – pokud si je vypěstujete sami – mohou být ještě levnější. Semínka lze koupit na internetu nebo v obchodech se zdravou stravou, a to za přibližně 100 korun za 100 g, což představuje přibližně patnáct šálků. Co se týče obsahu sulforafanu, mohou tak představovat okolo šedesáti šálků celé brokolice. Takže brokolicové výhonky, vypěstované vlastními silami, poskytnou zdroj zeleného sulforafanu za přibližně dvě koruny na den.

Nechat brokolicová semínka naklíčit je snadné. Stačí vzít zavařovací sklenici se skleněným víčkem, dát do ní lžíci semínek, nechat je přes noc namočené ve vodě, ráno vodu slít a pak je stačí už jen dvakrát denně rychle propláchnout vodou a vodu zase slít. Většina lidí čeká asi pět dní, dokud semínka nezačnou plně klíčit (vypadají pak jako naklíčená vojtěška), moderní věda však tvrdí, že obsah sulforafanu je nejvyšší osmačtyřicet hodin potom, co jsou semínka poprvé namočena do vody. Což znamená, že nechat je naklíčit a připravit ke konzumaci je proces, který trvá velmi krátce. Když zrovna nejsem na cestách, mám takto zpravidla připraveno několik sklenic v různém stadiu naklíčení. Může vrcholit zima a já mám vždy na poličce v kuchyni vlastnoručně vypěstovaný salát. J  Každý den můžete své rodině nabídnout několik hrníčků čerstvého produktu, aniž byste museli jít do obchodu.

Doplňky stravy?

Pokud nemáte rádi chuť košťálovin a přesto byste chtěli mít užívat přínosy, které poskytuje sulforafan, proč nevyzkoušet doplňky stravy, které jsou v současnosti na trhu? Výzkumníci nedávno otestovali nejpropagovanější z nich. BrocoMax se pyšní tím, že v každé kapsli je ukryt ekvivalent čtvrt kilogramu brokolice.

Osobám, které se testu zúčastnily, bylo podáváno buď šest kapslí, nebo jeden šálek brokolicových výhonků. Náhražka vykázala stova nějaký účinek, zatímco výhonky měly za následek, že hladina sulforafanu v krvi vzrostla osmkrát, přičemž jejich cena byla osmkrát nižší než u náhražky brokolice. Výzkumníci proto došli k závěru, že „naše data poskytují další důkazy o tom, že množství sulforafanu, které je k dispozici, je dramaticky nižší, když zkoumané osoby konzumují náhražky brokolice na rozdíl od čerstvých brokolicových výhonků.“

Příliš mnoho užitečných látek?

Pokud výhonky brokolice jsou tak levné a účinné, proč jich nejíst celé mísy? Formální analýza zdravotních rizik nevykázala žádné negativní účinky až do půldruhého šálku denně, neměli jsme ale k dispozici data týkající se možné horní přípustné hranice, dokud se tým italských výzkumníků nepokusil tento problém vyřešit. Zkusili použít při chemoterapii intravenózní dávku a zjišťovali, kam až mohou zajít. Odhalili, že hladina v krvi, která byla dosažena po čtyřech a více šálcích brokolicových výhonků, může už být skutečně škodlivá. Došli nicméně k závěru, že u „nutričně dosažitelných koncentrací“ nebyla zjištěna „žádná újma pro organismus“. To ale ve skutečnosti nemusí být pravda. Brokolicové výhonky mají chuť ředkviček a někdo jich může sníst i čtyři šálky denně. Vědci nevědí nic o lidech, kteří se zbláznili do zdravé stravy, já o nich ale něco vím.

Povím vám v této souvislosti jeden příběh. Před několika lety za mnou po přednášce v Miami zašel jeden člověk a řekl mi, že slyšel, že je pro naše zdraví dobrý zelený ječmen. „Vyčistí vás,“ četl prý někde. A tak si řekl, proč ne, a začal se tou věcí cpát. Vyprávěl mi, jak si spočítal, kolik činí objem trávicího traktu u člověka (ten je dlouhý asi pět metrů) a začal odpovídající množství šťávy postupně pít – až z něj začalo vytékat zase ven. Zaujalo mě to, a tak jsem se zeptal, jak to dopadlo. Podíval se na mne, v očích měl výraz, který by se dal popsat nejlépe jako šílený, a řekl: „Bylo to jako sopečná erupce.“

Košťáloviny – brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, dřeňová kapusta, křen, kadeřávek, brukev, ředkvička, bílá ředkev, vodnice, potočnice – se nedají vynachválit. Tento druh zeleniny dokáže pro vaše zdraví vykonat zázraky, ať už se jedná o boj s postupující rakovinou a posilováním obranných schopností organismu proti patogenům a polutantům či pomoc při ochraně mozku nebo zraku a další přínosy. Navíc můžete tuto zeleninu využít v kuchyni při hře na šíleného vědce a manipulovat s chemickými procesy s cílem maximalizovat užitek pro zdraví.

Doporučená dávka je 1 porce denně. To představuje ½ šálku nasekané zeleniny, ¼ šálku výhonků růžičkové kapusty nebo brokolice anebo 1 polévkovou lžíci křenu.

Z knihy Michaela Gregera How Not to Die. Vydalo nakladatelství Noxi.