Stolování podle semaforu
Představte si to tak, jako byste měli ve své každodenní kalorické bance 2 000 Kč. Jak je chcete utratit? Na stejný počet kalorií můžete sníst jeden Big Mac, padesát jahod, anebo takové množství hlávkového salátu, které zaplní polovinu zahradního kolečka. Tyto pokrmy ale určitě nevyplňují totožný kulinářský prostor. Tím chci říct, když má někdo chuť na hamburger, chce hamburger. J Neočekávám ani, že kilogram jahod se v nejbližší době dostane do dolarového menu u McDonald's. Jedná se ale o ilustraci toho, jak velký výživový třesk můžete získat při stejné kalorické tonáži. Pokaždé, když něco vložíme do úst, jedná se o ztracenou příležitost vložit do úst něco ještě zdravější.
Jaké potraviny bychom tedy měli jíst a kterým bychom se měli vyhnout? Rád si to představuji prostřednictvím systému světěl světel na semaforech, který pomáhá rychle určovat ty nejzdravější možnosti. Zelená znamená „jeď“, oranžová „brzdi“ a červená „stůj“ – než tohle vložíš do úst, na chvíli se zamysli. V ideálním případě bychom měli každý den maximalizovat příjem potravin ze zelené kategorie, minimalizovat příjem oranžových potravin a vyhýbat se potravinám z červené kategorie.
Co jen vím, ty nejlepší dostupné údaje ukazují na to, že nejzdravější strava je taková, která maximalizuje příjem ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilnin, ořechů a semen, hub, bylinek a koření. V podstatě ty potraviny, které vyrůstají přímo ze země, představují pro nás tu nejlepší volbu. Obecně platí, že čím více nerafinovaných rostlinných potravin a čím méně rafinovaných a živočišných potravin, tím lépe. Takže: více zelených potravin a méně oranžových a červených potravin. Jako když projedete v běžném životě na červenou: občas vám to projde, ale nedoporučoval bych, abyste si z toho učinili návyk.
Model semaforu zdůrazňuje dva důležité koncepty: rostlinné potraviny bývají obyčejně zdravější než živočišné potraviny – obsahují totiž množství ochranných nutrientů a současně méně faktorů, které nápomáhají k onemocnění. A nerafinované potraviny bývají zdravější než rafinované potraviny. Platí to vždy? Nikoliv. Říkám, že všechny rostlinné potraviny jsou lepší než všechny živočišné potraviny? Ne.
Asi tou nejhorší záležitostí, kterou můžete najít v regálech, jsou částečně ztužené rostlinné tuky do pečiva. Rostliny se nalézají dokonce i v jejich názvu! I některé nerafinované rostliny, jako např. modrozelené řasy, mohou být jedovaté. A každý, kdo se někdy popálil jedovatým břečťanem, ví, že s rostlinami není někdy radno si zahrávat. Obecně však dávejte přednost rostlinným potravinám před živočišnými a nerafinovaným před rafinovanými.
Co myslím rafinací? Klasickým příkladem je vymílání zrn, například pšeničného zrna na bílou mouku. Není to paradoxní, když pak mluvíme o rafinovaných obilovinách? Rafinace přece znamená zlepšení nebo zjemnění. Toto zjemnění ale příliš neocenily miliony těch, kteří v 19. století zemřeli na beri-beri, což je onemocnění z nedostatku vitamínu B, jež je důsledkem rafinace rýže natural na bílou rýži. Bílá rýže se dnes obohacuje o vitamíny, aby se toto „vylepšení“ kompenzovalo. Za zjištění příčiny nemoci beri-beri a objevení léčby prostřednictvím přídavku rýžových otrub, tedy hnědé části rýže, byla dokonce udělana Nobelova cena. Beri-beri dokáže způsobit poškození srdečního svalu, což může mít za následek smrt v důsledku srdečního selhání. Myslíte si, že v moderní době už k ničemu takovému nemůže dojít? (Mám na mysli epidemii srdečních onemocnění, jíž by bylo možné předejít či ji zvrátit změnou jídelníčku.) Pak se podívejte se na moje videa o srdečních onemocněních.
Někdy však rafinace dokáže způsobit, že potravina se stane zdravější. Například běžná rajčatová šťáva může být zdravější než kusové rajče. Zpracování rajčat totiž zvýší až na pětinásobek využitelnost jejich antioxidačního červeného pigmentu. Podobně odstranění tuku z kakaových bobů při výrobě kakaového prášku vylepší nutriční profil této potraviny. Kakaové máslo je totiž jedním z pouhých několika nasycených rostlinných tuků (spolu s kokosovým a palmovým tukem), které mohou zvyšovat hladinu cholesterolu.
Pro účel modelu semaforu tak rád uvažuji o „nerafinaci“ ve smyslu toho, že nic špatného nebylo přidáno a nic dobrého odebráno. O rajčatové šťávě, kterou jsme uvedli výše, tak můžeme uvažovat jako o relativně nerafinované potravině; většina obsahu vlákniny totiž zůstala zachována. Nebyla-li ovšem přidána sůl, což by z ní učinilo rafinovanou potravinu a ze zelené zóny ji diskvalifikovalo. Po stejné linii uvažování čokoládu řadím k rafinovaným potravinám (protože do ní byl přidán cukr); nikoliv však kakaový prášek.
Omezená role, kterou ve zdravém jídelníčku hrají oranžové potraviny, spočívá v podpoře konzumace zelených jídel. Lžička cukru může být tím, co pacientovi pomůže polknout lék. Je-li tedy jedinou cestou, jak do člověka vpravit po ránu ovesnou kaši, její příprava s mandlovým mlékem, ať ji tedy konzumuje s mandlovým mlékem.
Totéž se týká i červených potravin. Pokud jediným způsobem, jak do sebe dokážete dostat velký zeleninový salát, je, když jej posypete chipsy s příchutí slaniny, pak jej jimi posypte. Tyto chipsy patří mezi tzv. ultrarafinované potraviny, které nemají žádné prospěšné výživové vlastnosti, ani nepřipomínají nic, co vyrůstá ze země; často obsahují nádavkem ještě nějaké škodliviny. Chipsy Bac-Os například obsahují přídavek trans-tuků, soli, cukru a dokonce i červené potravinářské barvivo, které každoročně asi způsobí tisíce nádorů štítné žlázy (v USA). Jako červené potravině se jim raději vyhneme, pokud je ale k velkému špenátovému salátu s Bac-Os alternativou návštěva KFC, pak je lepší je užít.
Jsem si vědom toho, že někteří lidé z náboženských nebo etických důvodů odmítají i nepatrná množství živočišných produktů. Vzhledem k tomu, že jsem vyrůstal jako židovský chapec vedle největší prasečí farmy na západ od Mississippi, dokáži se ztotožnit s oběma těmito pocity. Z pohledu lidského zdraví, když se zabýváme živočišnými produkty a rafinovanými potravinami, nejdůležitější ale je, jak celkově vypadá náš jídelníček. Bez pálivých omáček by se například moje konzumace zelené listové zeleniny podstatně snížila. Jistě, mohl bych si zkusit vyrobit na zelené louce vlastní, ale do té doby zelený účel posvětí červený prostředek. J Po stejné linii platí, že největší roli hraje to, co děláme každý den. Nemělo by příliš záležet na tom, co si dáme při nějaké zvláštní příležitosti. I když se z pohledu bezpečnosti potravin domnívám, že infekce salmonely např. po požití syrového dortu by vás mohla dostat do úzkých, obecně platí, že naše dlouhodobé zdraví je důsledkem našich každodenních návyků a zvyklostí. Tělo vyniká pozoruhodnou schopností se ze sporadických prohřešků zotavit; pokud si je ovšem nedáváme na vidličku každý druhý den.
To je důvod, proč z lékařského úhlu pohledu nemám rád pojmy vegetarián a vegan. Jsou totiž definovány pouze tím, co nejíme. Když jsem učil na Cornellově univerzitě, měl jsem studenty vegany, kteří, jak se zdálo, byli pouze na hranolcích a pivu. Šlo možná o veganský jídelníček, ale ne zrovna zvlášť zdraví prospěšný. Z tohoto důvodu dávám přednost termínu nerafinovaná rostlinná strava.
Obecně tedy platí, že dělicí čáru mezi zdraví prospěšnými a nemoci podporujícími potravinami netvoří ani tak rostlinné vs. živočišné potraviny, jako spíše nerafinované rostlinné potraviny vs. všechno ostatní.
Přeloženo a přetištěno z videa organizace NutritionFacts.org. Autor: Michael Greger.