Přišel čas luštěnin

Luštěniny nám dávají to nejlepší, a přitom mají jen nízký obsah nasycených tuků a sodíku a neobsahují žádný cholesterol.

Nejúplnější dosud provedenou analýzu vztahu stravování a rizika rakoviny zveřejnil v roce 2007 Americký institut pro výzkum rakoviny. Výzkum, kterému se věnovalo devět nezávislých vědeckých týmů na celém světě, analyzoval přibližně půl milionu studií a vyústil v přelomovou zprávu ověřenou jednadvaceti největšími světovými odborníky na onkologická onemocnění. Jedním z doporučení, týkajících se prevence rakoviny, je konzumace celozrnných obilnin a luštěnin v každém jídle. Tedy ne jednou týdně nebo jednou denně. V každém jídle!

Ovesnými vločkami k snídani splníte doporučenou dávku celozrnných obilnin, ale luštěnin? Kdo snídá fazole? Vlastně docela hodně lidí na celém světě. Tradiční anglická snídaně obsahuje lahodné kombinace pečených fazolí s topinkou, houbami a grilovanými rajčaty. Japonská snídaně obvykle zahrnuje polévku miso a mnoho indických dětí začíná den idli, placičkou z dušené čočky. Americkým chutím možná bude nejbližší cestou, jak splnit doporučení pro prevenci rakoviny, celozrnný bagel tlustě namazaný cizrnovou pomazánkou. Jeden známý si do svých ranních vloček rozmačkává bílé fazole a přísahá, že to vůbec nezmění ani chuť, ani vzhled.

Sójové mléko, tofu, tempeh

Sójové mléko se stalo miliardovým byznysem. Ale sójové mléko a dokonce i tofu už jsou zpracovaným produktem. Co se týče živin, které si obvykle s luštěninami spojujeme – vlákninou, železem, hořčíkem, draslíkem, bílkovinami a zinkem – proměnou sóji v tofu se jich ztratí přibližně polovina. Ale luštěniny jsou tak zdravé, že můžete o půl živin přijít, a pořád vám zůstane velmi zdravé jídlo. Pokud jíte tofu, dávejte přednost výrobkům obohaceným vápníkem. Ještě lepší než tofu je tempeh, obsahující celou sóju – jedná se o placičku z fermentovaných sójových bobů.

Co GMO sója?

Konzumace sóji je spojena se snížením nebezpečí rakoviny prsu a vyšší pravděpodobností přežití tohoto onemocnění. To může být spojeno s tím, že geneticky modifikovaná sója se obvykle používá jen jako krmivo pro drůbež, prasata a hovězí dobytek, a výrobci sójových produktů obvykle používají nemodifikované boby. Zároveň to může být dáno tím, že přínos konzumace jakéhokoli typu sóji je tak velký, že zdaleka převáží rizika.

Neexistují přímé údaje spojující konzumaci geneticky modifikovaných plodin a negativní vliv na lidské zdraví, ovšem žádné takové studie nebyly zatím provedeny (a na to právě poukazují kritici genetické modifikace). Jedna recenze to shrnula takto: „Konzumace geneticky modifikovaných potravin představuje obdobné riziko škodlivých účinků jako konzumace tradičních produktů.“ Jinými slovy, když si dáte laskonku z geneticky nemodifikovaných surovin, nijak si neprospějete.

Náhražky masa

Na druhé straně spektra zpracovávání sójových bobů jsou vegetariánské náhražky masa jako zeleninové burgery, které jsou ale obvykle zdravé pouze do té míry, do jaké nahrazují původní masový karbanátek. Obvykle obsahují vlákninu a naopak neobsahují nasycený tuk, cholesterol, mají obdobný obsah bílkovin a nižší obsah kalorií než např. skutečná kuřecí prsa (oproti kterým mají podstatně nižší riziko potravinové otravy). Ale to není nic ve srovnání s živinami, které najdete v sójových bobech, žlutém hrachu nebo amarantu – z nichž se tyto náhražky často vyrábějí.

Čočka a „efekt druhého jídla“

Čočka na sebe upoutala pozornost v roce 1982, kdy byl objeven tzv. čočkový efekt, neboli schopnost čočky ztlumit prudký nárůst cukru v krvi ještě o několik hodin později, při konzumaci dalšího jídla. Čočka je navíc silně prebiotická – hotová hostina pro užitečné bakterie žijící v našem trávicím ústrojí, které se nám odvděčí přísunem prospěšných sloučenin (například propionátu, který uvolňuje žaludek a zpomaluje vstřebávání cukru do organismu). Podobný vliv byl objeven u cizrny a dalších luštěnin, a tak byl tento jev později přejmenován na „efekt druhého jídla“.

Už samotná čočka patří k luštěninám s nejvyšším obsahem živin. Ale když ji necháte naklíčit, její obsah antioxidantů se zdvojnásobí (v případě cizrny dokonce zčtyřnásobí). Čočka klíčí velice snadno. Když jsem to zkoušel poprvé, byl jsem jako omráčený. Stačí dva dny a máte to. V jakékoli zavařovací sklenici zakryté kouskem látky připevněné gumičkou nechte přes noc čočku namočenou ve vodě. Slijte, pak dvakrát denně propláchněte a přelijte čerstvou vodou. Opakujte dva dny. Předkličování, to je zahradničení podle mého gusta – za tři dny si vypěstujete čerstvou zeleninu přímo na kuchyňské lince. J

Čočka je rychle hotová a nemusíte ji předem namáčet. Prostě ji povaříte stejně jako třeba těstoviny v hrnci se spoustou vody, stačí asi půl hodiny. Když se chystáte dělat těstoviny a máte dost času, zkuste do vroucí vody dvacet minut před přidáním těstovin nasypat čočku. Čočka je výborná k omáčce na těstoviny. Z rozmačkané a ochucené čočky můžete vyrobit skvělou omáčku, do níž můžete namáčet zeleninu!

Konzervy vs. doma uvařené

Luštěniny v konzervách jsou pohodlné, ale mají stejný obsah živin jako ty, které si uvaříme doma? Jedna studie nedávno zjistila, že konzervované luštěniny jsou skutečně stejně zdravé jako ty domácí – ale s jednou výjimkou, a tou je sodík. Do konzervovaných luštěnin se často přidává sůl, takže výsledný obsah soli může být až stokrát vyšší, než když je budete doma vařit nesolené. Když konzervované fazole slijete a propláchnete čerstvou vodou, odstraníte asi polovinu přidané soli, ale zároveň s ní odplavíte i živiny. Doporučuji proto kupovat konzervované luštěniny bez přidané soli a do pokrmu použít i všechen nálev.

Vaření ze sušených fazolí je samozřejmě levnější. Vědci zabývající se využitím fazolí v kuchyni spočítali, že vaření z konzervovaných fazolí může být až třikrát dražší, než když pokrm připravíte ze sušených.

Kousky čerstvé zeleniny s cizrnovým humusem představují mimořádně zdravou pochoutku. A můžete vyzkoušet i další luštěninové pomazánky – česnekovou z bílých fazolí, z fazolí pinto nebo ostrou omáčku z černých fazolí. Vynikající je i opražená cizrna.

Sója vs. ostatní luštěniny

Víc než deset let si sójové boby užívaly vzácného privilegia: od Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv dostaly certifikaci zdravé potraviny, která konzumenty chrání před srdečními chorobami. Z pěstování a prodeje sóji se stal miliardový byznys. Díky tomu začala být k dispozici spousta peněz na financování výzkumů vyzdvihující další přínosy této luštěniny.

Ale je sója opravdu ze všech luštěnin nejlepší, nebo mají ostatní luštěniny podobné účinky? Zjistilo se, že ostatní druhy luštěnin, včetně čočky, limských fazolí, fazolí navy a pinto, dokáží snížit hladinu (špatného) LDL cholesterolu se stejnou účinností jako bílkovina obsažená v sóje. Jedna studie například zjistila, že když budete jíst půl šálku vařených fazolí pinto denně po dobu dvou měsíců, snížíte si hladinu cholesterolu až o 0,5 mmol/l. Sója ovšem vyniká tím, že nejenom snižuje LDL cholesterol, ale současně i zvyšuje „hodný“ HDL cholesterol.

S luštěninami k dlouhověkosti

Můžete přidávat luštěniny do všeho, co právě vaříte. Mějte jednu otevřenou konzervu na viditelném místě v lednici, abyste na ni nezapomněli. Černé fazole můžete kupovat ve velkém – mají pravděpodobně víc fenolových fytonutrientů než ostatní běžně dostupné luštěniny. Ale nejlepší luštěnina je pro vás určitě ta, které jste ochotni sníst nejvíce! J

Čím více sníte luštěnin, tím déle budete žít. Výzkumy ukázaly, že luštěniny jsou „nejdůležitějším indikátorem přežití u starších lidí“ ve všech zemích světa. Platí to pro Japonce a jejich produkty ze sójových bobů, Švédy pochutnávající si na hnědých fazolích a hrachu, pro středomořské národy konzumující čočku, cizrnu a bílé fazole. Luštěniny vytrvale provázejí národy dožívající se vysokého průměrného věku. Vědci zjistili, že nárůst denního příjmu luštěnin o 20 gramů sníží o 8 % riziko předčasné smrti – to jsou jen dvě polévkové lžíce!

Výbušné téma – luštěniny a plynatost

Proč tedy tento elixír mládí nevyužívá více lidí? Bojí se plynatosti. Jde pouze o nafouknutou bublinu? Když se vědci pokusili lidem do běžné diety přidat půl šálku luštěnin denně, u většiny z nich se žádné symptomy neprojevily. A z těch, u nichž se plyny objevily, 70 % nebo více oznámilo, že ve druhém až třetím týdnu studie problém vymizel.

Plynatost je běžnější, než si asi myslíte. Američané si prý v průměru pšouknou čtrnáctkrát za den.  Flatulence má dvě příčiny: spolykaný vzduch a kvasné procesy v trávicí soustavě. Více vzduchu můžete spolykat z různých důvodů: žvýkání žvýkačky, špatně padnoucí protéza, lízání lízátek, pití slámkou, hltání jídla, mluvení při jídle a kouření. Takže pokud jste nepřestali kouřit ze strachu z rakoviny plic, možná vám pomůže strach z plynatosti. J

Hlavním zdrojem plynů však je normální bakteriální fermentace, jíž se ve střevech zpracovává nestrávený cukr. Hlavním zdrojem nadměrné plynatosti jsou mléčné výrobky, což je způsobeno špatným trávením mléčného cukru – laktózy. Pacient, který trpěl jednou z největších flatulencí zaznamenaných v lékařské literatuře, se zcela vyléčil, když ze svého jídelníčku odstranil mléčné výrobky. Tento případ se dostal dokonce do Guinessovy knihy rekordů; týkal se muže, který po konzumaci mléčných výrobků dokázal „vypustit během čtyř hodin sedmdesát větrů“. J

Z dlouhodobého hlediska ti, kdo konzumují velká množství rostlinných potravin obsahujících spoustu vlákniny, nemívají s plynatostí významně větší problémy. Plovoucí stolice – kvůli vzduchovým bublinkám – je dokonce dobrým signálem toho, že máte dostatečný přísun vlákniny. Nestravitelné cukry obsažené v luštěninách, které se dostanou až do tlustého střeva, působí jako prebiotika, krmí zde žijící užitečné bakterie a vytváří tak zdravější prostředí.

Možná u někoho zpočátku luštěniny způsobí nadýmání a plynatost, ale celkově jsou tak zdravé, že byste měli vyzkoušet různé způsoby, jak je do svého jídelníčku za každou cenu zařadit. Čočka, loupaný hrách a konzervované fazole většinou vytvářejí plynů méně, tofu bývá úplně bezpečné. Pokud si sušené fazole sami vaříte, můžete vyzkoušet opakované namáčení ve vodě s jedlou sodou (do 4 litrů vody rozpusťte ¼ lžičky sody) – a nepoužívejte vodu, ve které se fazole namáčejí. Plynatost snižují také různé druhy koření; nejlépe funguje například hřebíček, skořice a česnek, dále kurkuma (nesmí se vařit), paprika a zázvor. A když už dojde k nejhoršímu, můžete si za pár korun pořídit potravinový doplněk obsahující alfa-galaktosidázu, enzym, který štěpí fazolové cukry a vezme vám vítr z plachet. J

Jiná věc je zápach. Odér je způsobený především trávením potravin obsahujících zvýšené množství síry. Pro zlepšení vůně odborníci doporučují omezit mimo jiné maso a vejce. (Víme přece, že sirovodík páchne jako zkažená vejce.) Proto lidé, kteří jedí maso pravidelně, vytvářejí asi patnáctkrát více sirných plynů než ti, kteří konzumují rostlinnou stravu. Jsou ale i zdravé potraviny obsahující hodně síry, například česnek nebo květák.

Co říci na závěr? Střevní plyny jsou normální a zdravé. Sám Hippokrates, odborník nad odborníky, prý kdysi řekl: „Větry jsou pro lidské zdraví nezbytné.“ Doktor John Fardy, profesor gastroenterologie, v posudku hodnotícím různá léčiva a pomůcky odstraňující plynatost napsal: „Možná by bylo lepší začít střevní plyny více tolerovat, protože snaha ovlivňovat neškodný a přirozený jev se může obrátit proti nám.“ Doktor Fardy (český ekvivalent jeho jména by nejspíše byl Prďoch), si asi vybíral povolání podle svého jména. J

Luštěniny jsou univerzální

Konzumace luštěnin jde ruku v ruce se štíhlejším pasem a nižším krevním tlakem. Randomizované testy pak ukázaly, že na odstranění břišního tuku má stejné nebo lepší účinky než omezení přísunu kalorií, a navíc zlepšuje regulaci cukru v krvi, hladiny inzulinu a cholesterolu.

Luštěniny obsahují velké množství vlákniny, kyseliny listové a fytáty, které mohou snižovat riziko infarktu, depresí a rakoviny tlustého střeva. Fytoestrogeny především v sójových bobech pomáhají snižovat riziko rakoviny prsu a zvyšují pravděpodobnost přežití, když se tento zhoubný nádor objeví. Není divu, že pokyny pro prevenci rakoviny doporučují zařadit luštěniny do našeho běžného jídelníčku – a je to tak snadné. Dají se přidat téměř do každého jídla a můžete je servírovat i jako hlavní vchod. Možností je nekonečně mnoho.

Z knihy Michaela Gregera How Not to Die. Vydalo nakladatelství Noxi.