Jsou tuky škodlivé?

Nadbytečný tuk, který tělo nedokáže využít, se ale velmi lehko uloží „do zásoby“ jako tuková tkáň. Pro porovnání, nadbytečné bílkoviny a sacharidy se musí nejprve přeměnit na tuk, aby se mohly uložit „do zásoby“ jako tuková tkáň. Kromě toho se v tucích nacházejí důležité vitamíny: A, D, E a K, které jsou rozpustné pouze v tucích, a proto je v potravinách bez tuku nenajdete. Je však důležité správně si vybírat vhodné druhy tuků a konzumovat je ve správném množství.

Tuky jsou složeny z glycerolu a mastných kyselin. Podlá chemických vazeb je dělíme na nasycené, mononenasycené, polynenasycené a transmastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny mají své molekuly pospojovány pouze jednoduchými chemickými vazbami. Z hlediska zdraví člověka jsou nejméně vhodné, protože výzkum potvrdil, že zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi a triglyceridů, které jsou zodpovědné za zvýšené riziko aterosklerózy a následného infarktu myokardu nebo mozkové mrtvice. Platí pravidlo, že čím více nasycených tuků konzumujete, tím vyšší je u vás riziko předčasného úmrtí. Každé navýšení příjmu nasycených tuků o 5 % zvyšuje riziko předčasného úmrtí až o 8 %.

Mezi potraviny bohaté na nasycené tuky patří všechny živočišné tuky, jako je máslo, sádlo, slanina, škvarky, tučné druhy masa, tučné mléčné výrobky. Dále některé rostlinné tuky, jako je palmový olej a tuk, kokosový olej a tuk.

Kromě toho najdete nasycené mastné tuky zejména v průmyslově vyrobených cukrovinkách a zákuscích, které jsou většinou vyrobeny z palmového tuku – všímejte si jejich složení! Omezte konzumaci nasycených tuků na minimum.

Mono- a polynenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny jsou takové mastné kyseliny, které obsahují jednu dvojitou vazbu mezi svými molekulami a polynenasycené jsou zase takové, které obsahují dvě a více dvojných vazeb mezi svými molekulami.

Mezi nejdůležitější polynenasycené mastné kyseliny patří známé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo a je odkázáno na jejich přísun ze stravy – čili jsou pro nás esenciální. V našem těle je najdeme například jako součást buněčných membrán.

Zdroje nenasycených tuků: olivový olej, řepkový olej, lněný olej, ořechy, olejnatá semena, avokádo, arašídy, dýňová semena, dýňový olej, mastné druhy mořských ryb apod.

Transmastné kyseliny (TFA)

Už dávno víme, že tyto tuky (podobně jako nasycené mastné kyseliny) zvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi, snižují hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a zároveň zvyšují hladinu triacylglycerolů v krvi, z čehož vyplývá vyšší riziko aterosklerózy a infarktů. Studie prokázaly, že každé navýšení příjmu TFA v stravě pouze o 2 % zvyšuje riziko předčasného úmrtí až o 16!

Zdroje TFA: ztužené tuky a másla (ztužený pokrmový tuk, jedlý rostlinný tuk apod.), sušené polotovary (instantní polévky apod.), fastfood, levné „čokoládové „polevy a jiné.

Bezpečný tuk podporuje zdraví a mládí

Tuk stále vyvolává v lidech obavy a smíšené pocity. Možná byste i vy změnili názor; kdybyste věděli, že „dobrý“ tuk upravuje hladinu cholesterolu, zlepšuje paměť a udržuje naši pokožku zdravou a mladou. Přečtěte si pět nejčastějších mýtů o tuku a objevte výhody konzumace „dobrého“ tuku.

Mýtus č. 1: Pokud budete jíst více tuku, přiberete. – Skutečná pravda je toto: pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, tehdy přiberete. Tuk vás ve skutečnosti zasytí na delší dobu; menší množství dobrého tuku vám tak může pomoci v prevenci proti přejídání. Aktivní žena může denně zkonzumovat i 45-65 g a aktivní muž 50-70 g (dobrého) tuku. Naneštěstí, realita je jiná: průměrný muž u nás zkonzumuje kolem 140 g a žena kolem 90 g tuku denně.

Mýtus č. 2: Máslo je zdravější a výhodnější než margarín. – Chyba! Máslo je nasycený tuk. Všechny zdravotnické organizace na světě doporučují snížit příjem nasycených tuků na minimum. Většina měkkých margarínů na našem trhu obsahuje mnohem méně nasycených tuků, žádný cholesterol a zanedbatelné až žádné množství tzv. transmastných kyselin (které byly v minulosti nejsilnějším argumentem proti margarínům). Jsou určitě zdravější variantou než máslo, jen je třeba si na etiketě pečlivě přečíst, zda jsou určeny výlučně na studenou kuchyni nebo i na vaření a pečení.

Mýtus č. 3: Všechny tuky zvyšují cholesterol a ucpávají vaše cévy. – Pouze některé tuky zvyšují špatný (LDL, VLDL) cholesterol – ty špatné tuky. Jiné zvyšují dobrý (HDL) cholesterol – ty dobré tuky. Mezi špatné tuky patří nasycené (živočišné) tuky a transmastné kyseliny (většina pekárenských výrobků, hranolky, fastfood). Mezi dobré tuky patří kvalitní rostlinné oleje, ořechy, semena, avokádo, olivy a mastné mořské ryby. Myslíme takové mastné mořské ryby, které nejsou plné těžkých kovů (jako například pangasius).

Mýtus č. 4: Avokádo a ořechy jsou tučné, je třeba se jim proto vyhýbat. – Přestože množství kalorií, které poskytují jednotlivé (zlé i dobré) tuky je podobné, rozdíly ve zdravotním účinku jsou velké. Na cestě k dobrému zdraví se avokádu a ořechům opravdu vyhýbat nemusíte. Denně jedna hrst ořechů nebo olejnatých semen a pár plátků avokáda určitě vašim cévám jen prospěje.

Mýtus č. 5: Ryby s nižším obsahem tuku jsou lepší než tučné ryby. – Je to spíše naopak. Čím tučnější ryba, tím lépe (pozor, ne tučná ze smažení anebo fritézy). Tučné ryby, jako například losos, tuňák nebo sardinky, obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny DHA a EPA. Podobné esenciální mastné kyseliny můžete ale bezpečněji získat z vlašských ořechů a mletého lanového semene.

Z knihy Igora Bukovského a Ivany Mesárošové Bežec a lyžica. Vydala GEVA.